Наличието на силни и добре обучени глутеуси ни помага предотвратяване на наранявания, да имаш нормален модел на походка, да се премахване на болката вече подобряване на производителността спорт.

Изследванията показват висока активност на глутеалните мускули по време на тренировка мост с един крак в сравнение с други упражнения за укрепване на глутея. Но също така, знаейки, че това упражнение може да се направи от различни позиции, отнасящи се до опорния крак, в този пост ще обясня коя позиция е най-оптимална за постигане на по-голямо активиране на глутеусите.

Мостът с един крак може да произвежда достатъчна активност на gluteus maximus и gluteus medius, за да ги укрепи без външно натоварване и по този начин да осигури на хората средства за безопасно повишаване на стабилността на тазобедрената става.

С това упражнение можем също да укрепим подколенни сухожилия, Но ако искаме допълнително да укрепим глутеусите, продължете да четете тази публикация. Също така, ако забележим спазми в подколенните сухожилия, това може да се дължи на това, че нямаме достатъчно сила в седалищните прешлени и по-голямата част от работата трябва да бъде извършена от подколенните сухожилия.

МЕТОД

За да се извърши електромиографски анализ, повърхностните електроди трябва да се поставят в зоната, където можем запис на мускулната активност че искаме да анализираме, докато изпълняваме упражнението, в случая мост с един крак. Следователно електродите се поставят върху глутеус максимус, глутеус медиус, бицепс феморис и ректус феморис.

електромиография

РЕЗУЛТАТИ

Коляно при 135 ° флексия и крак в окачено положение е опънат

Коляно при 135 ° флексия и крак в окачено състояние

Активността на сухожилието е сведена до минимум в лявата и дясната позиция на изображението, където доминиращото коляно е огънато до 135º вместо 90º. Изглежда, че тези позиции за предпочитане активират и двете глутеуси, тъй като активността на глутеус максимус и глутеус медиус значително надвишава активирането на бицепс феморис.

От двете позиции позицията в лявото изображение показва по-голямо активиране и в двете глутеуси в сравнение с позицията в дясното изображение.

В допълнение, друга от наблюдаваните позиции е ако стъпалото, което лежи на земята, трябва да се поддържа с цялата подметка или само с петата когато коляното е огънато на 90 °.

Коляно при 90 ° флексия и растение, отпуснато на земята

Коляното е сгънато на 90 °, а петата лежи на земята

Е, ако оставим крака си само с петата (дясно изображение), активността на подколенните сухожилия намалява, следователно увеличава тази на седалището. И, напротив, ако поставим крака, опиращ цялата ходила на крака на земята (ляво изображение), има и много активност на подколенните сухожилия.

Друг аспект, който трябва да вземем предвид, е позиция на ръката, Тъй като с тях също можем да направим част от силата за повдигане на бедрата и ако искаме да работим с глутеите, тяхната активност ще бъде намалена. Следователно трябва да поставим ръцете в положение, в което не можем да си помогнем да повдигнем бедрата, те могат да бъдат кръстосани по тялото или удължени до страните на главата.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Има значително намаляване на активността на бицепса на бедрената кост при огъване на коляното до 135 ° вместо 90º. Следователно коляното се разтяга все по-малко и се изисква по-малко сила от подколенните сухожилия за повдигане на бедрото, като по този начин се увеличава активността на глутеусите. По този начин също така ще има по-малко спазми в подколенните сухожилия, които могат да бъдат свързани с упражнения, тъй като те могат да се получат от мускулно претоварване и нервно-мускулна умора.

Ако искаме да извършим по-интензивна глутеална тренировка, трябва да имаме коляно сгънато 135º, вместо 90º, така че активността на задните части да се увеличи и тази на подбедриците да намалее.