Стартирането на нов план за упражнения и диета за промяна на външния вид на тялото ви може да бъде трудно, особено ако не сте в двата края на спектъра на това, което обикновено се счита за кратко или с наднормено тегло. Не знаете дали да започнете да увеличавате или губите излишните мазнини, които имате; вие сте хванати в средата.

елиминирайте

Текст от Лу Шулер

Някои хора наричат ​​това средно положение „добро-добро“ или „кльощаво-дебело“. Това технически не е неточен дескриптор, но това, което терминът всъщност се отнася, е просто стандартният тип тяло на средностатистически всекидневник, тоест ако не се храните особено здравословно, но не сте в излишък и ако не го правите Нямате специална тренировъчна програма, но не сте напълно заседнал, не е изненадващо, че вашият тип тяло не попада в нито една от крайностите. Генетиката очевидно играе роля тук, но диетата и физическите упражнения също играят роля във външния вид.

И така, как се занимавате с изграждане на мускули, когато сте някъде по средата? Каква е вашата стратегия?

Конвенционалната мъдрост казва, че трябва да изберете: да намалите мазнините и да станете още по-стройни или да изградите мускули, които остават заровени под слоеве мазнина, т.е.

Но за „слабия“ тип, който е готов да се ангажира със сериозен лифт и диета, е възможно да се правят и двете едновременно. Алън Арагон, съавтор на „Диетата на постната мускулатура“, го нарича „кулклиране“, нещо като кръстоска между рязане и натрупване. Причината е проста - човекът, хванат в средата, е диамант в груби цели и в двете посоки. „Не е близо до нейните генетични граници за загуба на мазнини или увеличаване на мускулите“, казва Арагон, „вие трябва да губите мазнини, както и мускулите, които трябва да спечелите“.

Арагон вярва, че е възможно да губите между 1 и 2 килограма мазнини на месец, докато качите половин килограм или един мускул. Ето как да го направите.

РЪКОВОДСТВОТО ЗА ПОСТИГАНЕ

СТЪПКА 1: ВЛАК ТВЪРД

Когато сте неопитни и слабо развити във фитнеса, обикновено следвате една от двете стратегии:

• Верижни схеми, които използват фитнес уреди в реда, в който са подредени.

• Доста редки съчетания в културизма с повече време, прекарано на бицепсови къдрици, отколкото на всички упражнения за долна част на тялото, взети заедно.

Това е анекдотично, разбира се, но тренирам в корпоративни или търговски зали от 1980 г., така че имам много анекдоти. Това, което рядко съм виждал у начинаещ, е да се съсредоточи върху основните модели на движение: клекове, мъртва тяга, преси, редове, брадички и спадове, тези упражнения използват най-много мускули и развиват най-общата телесна сила.

По-важното е, че основните модели на движение подобряват тялото ви отвътре навън, като укрепват костите и удебеляват съединителната тъкан с увеличаването на мускулната маса. Тези структурни укрепления са ключът към значителен, впечатляващ и устойчив мускулен растеж.

Добавете тези упражнения към тренировъчния си план, но не правете само няколко клека и сте готови за деня. Най-добрият начин за иницииране на хипертрофия, клетъчният процес, отговорен за мускулния растеж, е да се изпълнят два или три комплекта упражнения за шест до 12 повторения, с почивка между 30 и 60 секунди. Изградете рутината си, като използвате тези принципи, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.

СТЪПКА 2: Яжте МНОГО

Изкушаващо е да намалите калориите, когато искате да загубите мазнини, но храната е вашият съюзник, когато обвинявате, поради три добри причини:

1. Храната ви дава енергия да тренирате усилено и да се възстановите от тренировките си.

2. Протеинът е необходим за изграждането на нова мускулна тъкан.

3. Храненето ускорява метаболизма ви повече, отколкото не яденето.

Не можете да подценявате силата на числото 3 - смилането на храната, която ядете, представлява 10 процента от дневния ви метаболизъм при високо протеинова диета (до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло), този брой трябва да се увеличи от 10 процента. сто. Освен това, комбинацията от хранене и тренировки увеличава енергийния поток, измерване на калориите, които влизат и излизат. Колкото повече мускули имате, толкова по-трудно ще тренирате и толкова повече ще ядете, следователно ще имате по-голям енергиен поток.

Но ако намалите калориите, вие не само намалявате количеството енергия, което постъпва; Намалявате количеството, което изгаряте чрез храносмилане и упражнения. Това е рецепта за тази физика в средата, в която работите, за да се промените.

И така, колко калории е "достатъчно"? Ето опростена версия на плана, която Арагон обяснява подробно в Диетата на постните мускули:

Да приемем, че вашето целево телесно тегло е 80 килограма (179 паунда) и планирате да тренирате усилено в продължение на три часа седмично, нека умножим това целево тегло по сумата от два множителя: 12 (което показва човек с относително бърз метаболизъм) и 3 (за три часа обучение). 179 х 15 = 2625. Това е количеството калории, които трябва да приемате всеки ден.

Броят на калориите може да бъде повече или по-малко това, което ядете сега, така или иначе, това е, което ще ви трябва, за да успеете.

ТРЕТА СТЪПКА: БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ

Цифрите, които изхвърлих, са абстракция, тъй като не ви казват какво да ядете и кога. „Разглеждането на цифрите не е толкова важно, колкото поддържането на съгласуваност с програмата за култивиране“, казва Арагон. „Тези цели са насоки, а не евангелието“.

Това, което не работи, е това, което вече сте направили: произволни ястия в произволни моменти, с програми за произволно обучение, които сте започнали, но никога не сте използвали достатъчно, за да видите резултати. Тази липса на планиране е как сте останали в средата. Успешната стратегия изисква да си дадете някои основни правила, които да следвате:

1. Изберете сериозна програма за силова тренировка и се придържайте към нея. Мускулите са най-доброто ви оръжие срещу мазнини, но не можете да използвате това, което още не сте изградили.

2. Яжте еднакъв брой ястия всеки ден, по едно и също време. Без значение колко или какво е, просто задайте шаблон и се придържайте към него, като давате на мускулите си постоянно количество протеин, а на тялото - постоянно количество гориво.

3. Отдайте си малко отпускане: ежедневно малко снизхождение или няколко по-големи всяка седмица. Докато 80 до 90 процента от общите ви калории идват от цели или минимално преработени храни (каквото и да смятате за „здравословни“ варианти), можете да се измъкнете с малко забавление.

Лесно е да бъдете последователни, когато получавате бързи, визуално удовлетворяващи резултати, но е много по-трудно да се придържате към програмата, когато резултатите се забавят. Тогава започваш да разбираш защо толкова малко хора постигат успешен кулкинг и се отказват твърде рано.

„Не забравяйте, че напредъкът е напредък и трябва да гледате в дългосрочен план“, съветва Арагон. С течение на времето всеки добавен килограм мускул ви дава по-голям чук за разграждане на останалите мазнини. Колкото по-далеч се отклонявате от пътя и колкото по-близо ще бъдете до целите си и толкова повече смисъл ще има.