Добрата тренировка е тази, която е ефективна. За да се възползваме максимално от времето, което тренираме, е много удобно да се съобразим с всяка една от потребностите на нашето тяло. Сред тях е и храненето, освен дисциплина и техника.

по-добре

Доброто хранене ни осигурява енергията, от която се нуждаем, без да подлагаме тялото на ненужен или непредвиден стрес (тъй като самото обучение се състои в подлагането му на стрес). Кои храни ще играят по-добра роля в тези ситуации?

Въглехидратите, не всички са еднакви

Погрешно наречените въглехидрати (всъщност наречени въглехидрати) са един от макронутриентите, които ядем. Основната им функция е енергична, въпреки че те участват и в други метаболитни аспекти. Но връщайки се към основната му роля, която е тази, която ни интересува, трябва да разберем това не всички са еднакви.

Въглехидратите са молекули в повече или по-малко дълги вериги, с изключение на няколко, които образуват пръстени. Тяхната молекулярна структура им позволява да се свързват с други въглехидрати. По този начин най-простите са монозахаридите, които се обединяват, за да образуват дизахариди, като захароза (или обикновена захар) и олигозахариди, също известен катокомплекс "въглехидрати".

Простите въглехидрати, монозахариди, преминават бързо в кръвта и се изгарят веднага след тренировка. Остатъците се съхраняват в гликоген или поради сложна метаболитна връзка произвеждат натрупване на мазнини. Напротив, по-сложните въглехидрати се „администрират“ с течение на времето, тъй като те трябва да бъдат преработени от различни ензими, които ги режат и малко по малко ги превръщат в дизахариди и монозахариди.

Това помага да се контролират нивата на кръвната захар, поддържане на метаболитен баланс между производството на инсулин, който регулира количеството захар, и други хормони, които насочват енергийния метаболизъм. Накратко, най-простите въглехидрати предлагат незабавна енергия, бързо увеличавайки количеството захар в кръвта, докато сложните въглехидрати позволяват това енергийно натоварване да се администрира в средно или дълго време.

Какво е най-доброто за състезателна тренировка?

В действителност това зависи от всеки човек, всеки тип обучение и, разбира се, всяка цел. Но ако бихме могли да дадем повече или по-малко обективен модел, бихме казали това за състезателна тренировка най-добре е да изберете сложни въглехидрати. Това има две сетива: първо, помага за по-доброто управление на енергията, която ще консумираме. Второ, той също така ще регулира нивата на гликоген, по-добре, отколкото при обикновените въглехидрати.

Последното се дължи на метаболизма на гликогена, който е съществена част от мускулното развитие. Накратко: сложните въглехидрати позволяват по-бързо възстановяване на мускулния гликоген и, следователно, минимизират щетите и максимизират вашето представяне. Ами ако сме близо до състезание? Обучението има за цел да модифицира нашето тяло и метаболизма ни.

В близост до състезание можем да променяме диетата, винаги под надзора на професионалист, който ни помага да „прецизираме“ диетата максимално. По какъв начин ще се промени? Когато се приближаваме до „големия ден“, тялото ни трябва да е готово да извлече максимума от захарите. Променяйки въглехидратното натоварване, насърчаването на по-прости въглехидрати ще ни помогне да получим енергийни пикове.

В решаващи моменти това може да бъде повратна точка в нашето представяне. Въпреки това, нека си спомним, че в случай на продължителни упражнения, като състезание, предпочитаното гориво за нашето тяло е глюкозата, която се съхранява под формата на гликоген. Имайте добра резервация, и суровина, която да го замести (като сложни въглехидрати), е също толкова важна, колкото наличието на непосредствена енергия.

Храната да тече повече и по-добре

В какви храни можем да намерим въглехидрати и от какъв тип? Преди да продължите, трябва да стане ясно, че източникът на въглехидрати трябва да е качествен. Например ултра-преработените храни обикновено съдържат голямо количество хидрати (основно захар), но в хранително отношение те са бреме, което трябва да избягваме.

Напротив, можем да ядем добри сложни въглехидрати, например от кафяв ориз, киноа, пълнозърнести овесени ядки и други пълнозърнести храни.

Плодове като банан и манго, или зеленчуци като тиквички или дори картофи са чудесни възможности за включване на сложни въглехидрати към нашата диета преди тренировка.

Не забравяйте, че добавените захари винаги са вредни за вашето здраве, независимо къде гледате, така че не си струва да ги използвате като източник на прости въглехидрати. За това е по-добре да прибягвате до плодове, богати на прости захари, но с по-здравословен метаболитен профил, или подслаждаме някои храни сами, така че поне да контролираме количеството въглехидрати, които ще приемаме.