Индекс на съдържанието

КАК ДЕШЕ ТЯЛОТО СИ, КОГАТО ОБУЧИТЕ УШУ?

За да бъде ефективна тренировката по Таолу или Санда, от съществено значение е да знаете как упражненията влияят на тялото Ви от гледна точка енергия, която харчите и откъде идва, Или какво е същото: за какво упражнение става въпрос и какви енергийни системи използва.

Това, което може да изглежда малко абстрактно, става много важно, когато става въпрос планирайте диета и тренировки така че да контролираме появата на умора и да стимулираме физическото и техническото развитие. Освен това знайте какво се случва в тялото ни по време на активност позволи ни отговарят на лични цели като отслабване, изграждане на издръжливост и т.н.

Следователно в тази статия ще знаем това енергийни системи намеси се по време на сесията на Ушу.

Какво представляват ЕНЕРГИЙНИТЕ СИСТЕМИ?

Тялото има различни начини за снабдяване с енергия на мускулите по време на тренировка, в зависимост от неговата продължителност и интензивност: това е, с което се отнасяме енергийни системи.

(Chicharro и Fernández, 2006).

Ние зависим от три енергийни системи, които се припокриват и редуват значението си по време на упражнението. След като активността започне, всички тези системи се активират и се използват произвеждат енергия под формата на АТФ.

Тези три системи са:

На следващата фигура можем да видим връзката между времето и процента на използване на всеки енергиен маршрут. Както виждаме, всички системи работят заедно, въпреки че една от тях винаги преобладава.

време тренировка

Фигура 1. Теория на енергийния континуум.

Познаването на енергийните системи ни позволява да каталогизираме упражненията според енергийния път, който преобладава в енергийния прием по време на спортна практика. За простота можем да ги класифицираме в силови спортове (анаеробни), спортове за издръжливост (аеробни) и смесени спортове (анаеробно-аеробни).

Следващата таблица ни предоставя информация за всяка от тези системи, въвеждайки концепциите за мощност, която е максималното количество АТФ, произведено за единица време, и капацитет, общия АТФ, произведен по време на дейността (Таблица 1).

Таблица 1. Енергийни системи.

КАКВИ СПОРТ е Ушу?

Отговорът е сложен, тъй като говорим за плътен и разнороден спорт в практиката на различните му модалности и класификация. зависи от начина на трениране и изпълнения стил: Традиционният практикуващ тиаджи, който тренира, защото му харесва и заради ползите, които може да има за здравето му, не е същото като съвременния спортист от Таолу или Санда, който търси постижения и тренира по няколко часа на ден.

Като цяло можем да заявим това Ушу е смесен аеробно-анаеробен спорт, тъй като повечето от специалитетите имат общо това заместник кратки периоди от време с висока интензивност (поредица от техники на скорост или спаринг) с периоди на интензивност средно и ниско (JBG или работа в сянка в Sanda), при продължителни тренировки, час и половина до два часа.

The тренировки по ушу те са упражнения на аеробна сила в който главният път е окисление, но с голямо участие на гликолиза и високи концентрации на лактат. Окислителните процеси се основават на способността на организма да улавя кислорода и да го транспортира до мускулите, така че те да могат да извършват работа без производството на млечна киселина и да използват въглехидрати (гликоген гликолиза) и мазнини като основни източници на енергия (липолиза). Ако сте се чудили дали Ушу е подходящо упражнение за изгаряне на мазнини и отслабване, имате късмет, както можете да видите в следващата таблица (Фигура 2).

Фигура 2. Консумация на въглехидрати и мазнини по време на тренировка. От g-se.com, базиран на Edwards, 1934.

Енергийни системи в КОНКУРЕНТНИ МОДАЛНОСТИ

В "най-трудните" модалности на Ушу, като състезателните Санда и Таолу, ние се оказваме спорт, основан на анаеробна сила и сила. Кога ние се състезаваме, Независимо дали изпълняваме Taolu или се борим за кръгове, ние разработваме a упражнения с висока интензивност където основният източник на енергия са фосфагените и мускулният гликоген без присъствието на кислород (в допълнение към много малко аеробно снабдяване с енергия, от запасите на O2, благодарение на оксимиоглобина). Това генерира a огромна умора, което е свързано с превръщането на гликогена в млечна киселина и последващото спадане на клетъчното рН, дехидратация ... наред с други фактори.

За този тип модалности, трябва да се погрижим за приноса на протеините и въглехидратите, тъй като фосфокреатинът се синтезира от аминокиселини (компоненти на протеини) и гликоген от въглехидрати, и двата използвани за снабдяване с енергия на мускулите ни по време на състезание или състезателна тренировка. Експертите препоръчват храни с ниско гликемично натоварване за повишаване на чувствителността към инсулин и контрол на нивата на кръвната захар и, разбира се, да не се злоупотребява с протеини, тъй като излишъкът ще се използва като гориво, генерирайки нежелани отпадъчни продукти (NH3).

Какво трябва да направим, за да оптимизираме обучението?

Като се възползваме от всичко, което току-що научихме, можем да подобрим нашето планиране тренировка за съпротива:

  • За изравняване общ, ще работим върху аеробна сила и аеробна издръжливост, подобрявайки нашия VO2 MAX (максимална консумация на кислород или аеробен капацитет) и оптимизирайки запасите от гликоген в тялото.
    • The аеробни тренировки подобрява мускулното съдържание на миоглобин, гликоген и триглицериди, както и броя и размера на митохондриите. Повишава окислителната ензимна активност и следователно подобрява окислителната способност.
  • Така специфични: ще подобрим толерантността към лактат (способността да го използваме повторно) и ще увеличим анаеробния праг, който е нищо повече от максималния интензитет, който можем да развием, без да започнем да натрупваме млечна киселина.
    • The анаеробно обучение подобрява мускулното ATP, PC и съдържанието на гликоген. Повишава гликолитичния и гликогенолитичния капацитет.

Всичко това не би имало смисъл без добра, балансирана диета с необходимия запас от витамини и минерали, както и правилна ежедневна хидратация. В този смисъл е удобно да прегледаме хранителната пирамида на SENC, която ни предоставя основите на това каква трябва да бъде здравословната диета (Фигура 3).

Фигура 3. Хранителна пирамида SENC, 2015.

КЛЮЧОВИ ИДЕИ

Фигура 4. Процес на активиране и производство на енергия по време на тренировка.