бягане

След именуване на ефективни хранителни ергогенни помощни средства за подобряване на спортните постижения в доказателства от степени А и Б, Днес ще ги разделим и ще добавим някои насоки за правилната им дозировка.

Започваме с правилния храна като цяло, където:

Неприемането на достатъчно калории и правилния вид макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) може да затрудни или да възпрепятства адаптацията на спортиста към тренировките.

Консумирането на балансирана диета с достатъчно енергия може да увеличи физиологичната адаптация към тренировката на спортиста.

Поддържането на недостатъчна консумация на енергия по време на тренировка може да доведе до загуба на мускулна маса, сила и повишена податливост към определени заболявания.

След това се фокусираме върху макронутриенти или основни хранителни групи:

Въглехидрати:

Ø Консумацията му в храненето преди тренировка предполага подобряване на спортните постижения.

Ø Ако ги консумираме в упражнения с продължителност над 1 час, те водят до подобряване на метаболитния отговор и увеличаване на спортните постижения.

Ø Консумацията на диети с високо съдържание на една и съща (> 65% от общия дневен калориен прием; от 0,8 до 1 g въглехидрати/кг) през периода на възстановяване, повишава плазмените концентрации на глюкоза и инсулин и увеличава мускулния гликоген ресинтеза.

Ø Толкова е важно да приемате въглехидрати по време на физическо упражнение, при усилия, по-големи от 1 час, както и веднага след приключването му.

Ø Прилагането му през първите 30 минути след края на упражнението и прилагането му на всеки 2 часа до достигане на 6 часа след края на спортната дейност, успява да възстанови високи нива на мускулен и чернодробен гликоген.

Ø Трябва също да знаем, че видът въглехидрати влияе върху синтеза на гликоген (физиологични въглехидратни резерви) след тренировка. Глюкозата с фруктоза е по-ефективна от фруктозата самостоятелно.

Спортни напитки с въглехидрати и електролити:

Ø Най-важната подмяна по отношение на физическото усилие е възстановяването на загубени течности (по-късно ще посветим статия на този раздел).

Ø Физическата активност увеличава производството на пот, което води до загуба на вода и електролити, особено при неблагоприятни условия на терморегулация.

Ø Дехидратацията намалява производителността.

Ø Изправени пред висока степен на изпотяване, рехидратацията само с вода не решава проблема и дори може да го влоши от хипонатриемия (намаляване на нивата на натрий в организма).

Ø Натрият е единственият йон, за който е доказано, че е ефективен при изследвания за заместване на течности.

Ø Приносът на въглехидратите в напитките за рехидратация подобрява представянето на спортиста.

Ø Както адекватната осмоларност на напитката, така и правилната концентрация на въглехидрати и натрий и пиенето на подходящото количество са ключови фактори за бързо изпразване на стомаха и оптимално усвояване.

Ø Енергийното натоварване на напитката е много важно, затова трябва да се спазва, че напитките не надвишават 350 kcal/литър, за да се избегне бавно изпразване на стомаха и недостатъчно заместване на водата.

Ø Наличието на протеини в напитките след тренировка или състезание благоприятства мускулния анаболизъм (реконструкция).

Ø В случай на напитки за възстановяване на течността и елементите, загубени след усилието, той препоръчва да се достигне до високи нива, както на енергия (300 - 350 kcal/литър), така и на натрий (40 - 50 mmol/литър).

Ø Удобно е да добавяте калиев йон в заместващи напитки след физическо усилие, тъй като спомага за задържането на вода във вътреклетъчното пространство, въпреки че концентрацията му не трябва да надвишава 10 mmol/литър.

Ø Приемът на различни напитки благоприятства по-голяма рехидратация чрез увеличаване на приема на вода (по-голям апетит).

Ø Оптималната температура на течността за пиене е от 15 до 22ºC.

Гелове:

Ø Те са силно концентриран източник на въглехидрати (70 - 75 g въглехидрати на 100 ml в опаковка от 20 - 25 g).

Ø Те винаги трябва да се приемат с течности.

Ø Важно е да се научите да ги толерирате по време на тренировъчни сесии.

Ø Различните му характеристики включват обема и концентрацията на: въглехидрати (вид и смес), консистенцията или структурата на гела и „присъствието на други активни съставки“: кофеин, електролити, ....

Ø Тези, които имат високо съдържание на фруктоза, по-добре се понасят и причиняват проблеми на чревно ниво.

Енергийни барове:

Ø Те са удобен източник на въглехидрати плюс протеини плюс микроелементи:

- 60 - 80% въглехидрати

- 4 - 15% (до 30%) протеин

- 3 - 25% мазнини

- повече витамини, минерали ...

Ø Те са с мека консистенция с ниско съдържание на фибри.

Ø Това е лека закуска, която осигурява прием на енергия/макронутриенти, без да е необходимо да приготвяте ястия.

Ø Това е форма на заместване на храненето, за да се осигури необходимата енергия без чревни проблеми.

Ø Важно е да тествате толерантността си по време на спортни тренировки.

Протеини:

Ø Съществува причинно-следствена връзка между дневния прием на протеини и увеличаването или поддържането на мускулната маса.

Ø Протеиновата фракция на суроватката има подчертан анаболен характер (възстановяване на мускулите).

Ø Суроватъчните протеини увеличават отлагането на гликоген (физиологични въглехидратни резерви), поради което те играят важна роля след дългосрочни усилия.

Липиди (мазнини):

Ø Спортистът, който тренира в дисциплини на средни и дълги разстояния, като увеличава обема на тренировката, увеличава получаването на енергия от мастни киселини (мазнини).

Ø В диетата приемът на високо съдържание на мазнини и ниски въглехидрати не подобрява спортните постижения.

Ø Наличието в диетата на структурирани с висока верига липиди намалява използването на въглехидрати по време на тренировка.

Ø Приемът на средноверижни мастни киселини по време на физическо усилие не увеличава спортните постижения.

Ø Непрекъснатият прием на 2 g DHA (серия Омега 3) за повече от 3 седмици води до увеличаване на общия антиоксидантен капацитет на плазмата при хора, които извършват физическа активност.

С този обширен анализ се опитахме да обобщим научните доказателства за хранителни ергогенни помощни средства по отношение на макронутриенти или основни хранителни групи (въглехидрати, протеини и мазнини) и да дадем някои насоки, за да знаем как да действаме с техните дози. Скоро ще завършим разбиването на останалите ергогенни помощни средства с доказани научни доказателства.