Един от най-важните ключове за увеличаване на мускулната маса е храната, всъщност когато човек започне в спортния свят и не вижда резултатите, които очаква, най-често срещаният проблем е, че не се храни правилно според целта си.

Що се отнася до храненето, има две супер важни точки, за да бъдем успешни в нашите цели за покачване на мускулите:

  1. Положителен азотен баланс: Консумирайте достатъчно протеин, протеинът има структурна функция и е отговорен за възстановяването и създаването на тъкани, в този случай не забравяйте, че това, което тренирате, е да разбивате мускулните влакна и след това да ги възстановявате по-силно и за това имате нужда от протеин, без достатъчно протеин, мускулите не растат.
  2. Енергия: Това се отнася до консумацията на достатъчно количество калории, от една страна, за да има енергия в тренировките и да има добро представяне, което води до по-големи печалби, от друга страна, така че тялото да има достатъчно ресурси, за да се възстанови по най-ефективния начин оптимално, Тази енергия ще се получава от въглехидрати и мазнини.

Тези два стълба трябва да вървят ръка за ръка, за да го разберете по-добре, ще ви дам един прост пример:

Представете си, че искате да построите къща (в този случай мускулна маса) и най-важното би било да имате тухли за изграждане (Протеини), но имате нужда и от работници, които да построят тази къща (енергия от въглехидрати и мазнини), която можете да имате достатъчно тухли (протеини), но ако ви липсват работници (енергийни калории), няма да е възможно да се изгради, също така ако имате много работници (енергийни калории), но ви липсват тухли (протеини), няма да можете да изградите къща също.

Както ще видите с този прост пример, можем да разберем значението на тези два фактора в диетата, но на теория е много просто, но да ви казвам да ядете повече калории или повече протеини е равно на харченето на повече пари и ако сте тийнейджър и вие живеете с родителите си, вероятно е, че идеята не им харесва много и ако сте независими, може би консумирането на повече протеини ще бъде по-голям разход и е извън бюджета ви.

Всъщност лично беше много голямо разочарование, когато по това време осъзнах, че не консумирам нужното количество протеин и когато търсите в интернет или попитате треньор за добри източници на протеин, първото нещо, което препоръчват, е пилешки гърди, пиле, яйца, месо, риба, протеинови шейкове. Те са много добри източници, но са скъпи, така че по това време не можех да си го позволя, но беше по-разочароващо, когато по-късно разбрах, че протеинът може да бъде получен от други източници, много по-евтини, качествени и че точно това беше те готвеха в къщата ми всеки ден и аз не го ядях от незнание или просто предпочитах други неща, които са бобови растения.

Евтини и здравословни храни, които ще ви помогнат да увеличите мускулната маса

Източници на протеини:

Най-евтините протеини на пазара и с добро качество обикновено са тези от растителен произход, тъй като те са най-евтините за производство, тези източници на протеини днес са много подценени, тъй като животинските протеини превъзхождат своята висока биологична стойност, но това не означава че тези от растителен произход са много по-ниски, не забравяйте, че за изграждане на мускулна маса тялото по същество се нуждае от азот и азотът се получава от аминокиселини, аминокиселините, които се намират в протеините, а протеините са в животинското и растителното царство.

Разлики:

  • Смилаемост: Отнася се до това колко от консумираните протеини ще бъдат усвоени от нашето тяло, абсорбцията на растителен протеин е по-ниска от тази на животинския произход, тъй като като растителен източник съдържа фибри, разтвор? гответе ги добре и леко увеличете консумацията им
  • Аминокиселини: Протеинът се състои от аминокиселини и има 9 аминокиселини, които са от съществено значение и тялото ни не може да ги синтезира самостоятелно, така че трябва да ги осигурим чрез диетата. Що се отнася до качеството на аминокиселините, източниците от животински произход имат пълна аминограма, но в някои източници от растителен произход липсват определени аминокиселини, особено (лизин и метионин) Любопитното е, че аминокиселината, която липсва на зърнените култури, присъства в бобовите растения и обратно. Решение? Комбинирайте ги (Те могат да се ядат в една и съща чиния или в отделни ястия поне в рамките на 24 часа)

Храна:

  • Нахут: Нахутът е един от най-добрите източници на протеин от растителен произход, освен че е много гъвкава храна, тъй като може да се комбинира с много други храни и да прави много добри рецепти.
  • Фасул или боб (те са еднакви): Това е евтина храна, лесна за намиране и много гъвкава
  • Леща за готвене: Лещата също има добро количество протеин на 100 грама (Не забравяйте да консумирате зърнени храни като ориз през деня)
  • Сардини: Това е една от най-евтините риби, а също и един от най-добрите източници на омега 3
  • Яйца: Това е най-добрият източник на протеин от животински произход, въпреки че зависи от държавата, че ще бъде по-скъп, отколкото в други.

Една от причините, поради които често се препоръчват храни като гърди, яйчен белтък, протеин на прах и др. Това е така, защото те са най-изолираните източници на протеин, тоест: хранителното вещество, което е най-много в тази храна, е протеин и приносът му на въглехидрати или мазнини е много нисък, с което общите му калории ще бъдат по-ниски, тъй като няма други макронутриенти, което в някои конкретни случаи е интересно, но това не означава, че храна, която съдържа повече въглехидрати или повече мазнини, не е полезна, всъщност в този случай ние сме заинтересовани да увеличим нейния калориен прием.

Енергиен източник:

  • Овесена каша: Овесените ядки са много интересна зърнена култура, която освен че е източник на въглехидрати, съдържа и значително количество протеини, в допълнение към факта, че овесът има нисък гликемичен индекс, така че няма да генерира скокове в кръвната глюкоза.
  • Живовляк: Много хора свързват банана с увеличаване на мускулната маса, но въпреки че обикновено имате погрешна представа защо той служи, в основата си е така, защото е един от най-калоричните плодове и това е един от най-важните стълбове в този случай, защото се нуждаем от калории и ако консумирате 2 до 3 банана на ден, това ще бъде добър калориен прием, освен че е добър източник на калий и е много важен минерал за човек, който спортува, тъй като електролитите се губят при изпотяване, в този случай липсата на калий може да причини мускулни крампи в допълнение към факта, че калият регулира излишния натрий
  • Ядки: Това са едни от най-калоричните източници в природата и шепа ядки съдържат повече от 100 калории, в този случай евтините храни в тази категория биха били фъстъци, но някои хора имат непоносимост към някои ядки, но в случай че сте толерантни към вас можете да добавяте тази храна между 2 до 3 пъти седмично във вашата диета.
  • Зехтин: Ако живеете в Испания, можете да извлечете максимума от това масло, защото то е по-достъпно в допълнение към факта, че една чаена лъжичка осигурява приблизително 100 калории.
  • Авокадо: Това е друг от най-калоричните плодове, освен това се откроява като един от най-добрите източници на растителна мазнина и високото му съдържание на калий.

Искате ли да създадете диета според вашите нужди и според вашите вкусове?

Можете да получите достъп до ръководството и шаблона с хранителни насоки, за да планирате здравословното си хранене чрез следната връзка.

мускулите

Препратки:

  • Суарес М.М., Кизлански А. и Лопес Л.Б. (2006). Оценка на качеството на протеините в храната чрез изчисляване на аминокиселинния резултат, коригиран за смилаемост. Университет в Буенос Айрес, Аржентина. Nutr Hosp. 2006; 21 (1): 47-51.
  • Високопротеиновата диета на базата на леща е сравнима с диетата на животински произход по отношение на абсорбцията на азот и азотния баланс при недохранени деца, възстановяващи се от шигелоза.
  • Абсорбция на макронутриенти от високо протеинова диета при деца по време на възстановяване от шигелоза.

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.

Взаимодействия с читатели

Присъединете се към разговора

- каза Хосе

Здравейте, висок съм и слаб, но с корем, тренирам, за да натрупам мускули, но когато видя корема си, съм демотивиран и спирам да тренирам от време на време и по всяко време, когато се връщам към тренировка, как мога да натрупам обем и да загубя корема ми? Всичко най-хубаво!

Каза Ариана

Здравейте. Много ми хареса статията ви ... добри съвети за прилагане на практика.
Обичам вашето смирение ... което прави величието на човешкото същество ... че той говори не се чувства превъзходно ... а като някой, който се опитва да помогне. Малко са като теб. Поздравявам те

Каза АНТОНИО

Искам да имам здравословна диета, както и да имам мускулна маса и да имам поредица от упражнения. Имам приложение за упражнения у дома и искам да започна диетата си, за да бъда по-здравословна и в правилна форма, искам да видя как мога да я започна

Каза Аниела

Здравейте, трениран съм и се храня малко добре, бихте казали това, което искам, е да увелича масата. Мускулести в краката и глутеусите, но аз се качих на първия. Месец и сега приключих. Второ и не съм вдигнал нищо и не знам защо е и имам щитовидна жлеза как мога да се кача. | Повече ▼

Каза Yuli1067

Здравейте Освалдо, имам притеснение, бях във фитнеса от около 3 месеца и целта ми е да имам подчертан корем и по-големи крака, но в действителност не съм виждал повече резултати от мускулен растеж, само тонизиране отивам 5 пъти до фитнеса правя 3 дни на крака и два дни на горната част на тялото и през тези 5 дни правя корем 3 долни две горни, малко правя кардио защо съм хипогликемичен бих искал да знам как мога да направя, за да постигна целта си? Тъй като не съм видял много резултати

- каза Лупита

Здравейте, имам въпрос, бях в 8 месеца дефицит, за да отслабна, консумирайки 1200 калории, отслабнах с 36 килограма, сега тежа 52 и измервам 1,53, все още имам локализирани мазнини в корема, това което правя е да продължа при дефицит, сега 1150 калории и тренировъчни тежести 3 пъти седмично без кардио, правилно ли е това, което правя, тъй като вече съм с ниско съдържание на мазнини или какъв протокол трябва да следвам? По същия начин, след като сляза, как трябва да увелича калориите, за да избегна възстановяването?

каза Освал

Здравей Лупита, добро утро!
Препоръчвам ви да увеличите ежедневната си активност, така че по-големият енергиен разход и дефицитът да не са толкова високи, можете да добавите кардио във вторник и четвъртък (двата дни, в които не тренирате). Също така препоръчвам да имате активен начин на живот, тъй като това също помага много ! Можете да изтеглите безплатното приложение Pacer, за да знаете колко стъпки правите на ден и да правите корекции, за да увеличите активността си, в случай че е ниска (препоръчвам да направите между 8 000 до 10 000) стъпки на ден (не много) и когато постигнете целта си и се върнете вървете нагоре, качвайте се до поддържане на калориите главно чрез повишаване на въглехидратите, прегръдка!

- каза Лупита

Благодаря Осуалд, затова поддържам калориите си на 1150 и се опитвам да се движа повече, вместо да ям по-малко, не?

каза Освал