Ако сте виждали пащърнак на фермерския пазар, може би сте се чувствали малко объркани. Пащърнакът прилича на обрасли, бланширани моркови, но те осигуряват много повече, отколкото изглежда на пръв поглед. Въпреки липсата на жив цвят, пащърнакът има какво да предложи. Тези кореноплодни зеленчуци са вкусни, лесни за приготвяне и пълни със здравословни хранителни вещества. Ако не ядете пащърнак, може би е време да помислите дали да не ги добавите към списъка си за пазаруване.
Факти за храненето на пащърнак
USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (156 g) варени (варени) парчета пащърнак.
- Калории: 111
- Грес: 0.4g
- Натрий: 16mg
- Въглехидрати: 26,6 g
- Фибри: 5.6g
- Захари: 7,5 грама
- Протеин: 2 g
Въглехидрати
Една чаша варени филийки пащърнак осигурява почти 27 грама въглехидрати, от които 5,6 грама идват от фибри и 7,5 грама са естествени захари.
Гликемичният индекс на варения пащърнак е 52, а гликемичният товар е 5.
Мазнини
Пащърнакът е естествено с много ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 1/2 грама на порция от 1 чаша. Повечето от мастните киселини в пащърнака са полиненаситени или мононенаситени.
Протеин
Приготвеният пащърнак има 2 грама протеин на чаша.
Витамини и минерали
Пащърнакът е богат на различни витамини и минерали, включително магнезий, калций, желязо, калий, витамин С, фолиева киселина, холин и витамин Е.
Ползи за здравето
Скатите често са подценявани заради хранителните си вещества, които насърчават здравето. Скатите могат да предложат много, особено когато става въпрос за следните условия.
Може да намали риска от рак на гърдата
Доказано е, че адекватният прием на фибри по време на ранен живот (по време на юношеството и зрелостта) значително намалява риска от рак на гърдата по-късно в живота. Пащърнакът е чудесен начин да увеличите приема на фибри, особено като се има предвид, че повечето американци рутинно не достигат до това основно хранително вещество .
Освен фибрите, пащърнакът осигурява антиоксидантни витамини, като витамин С и витамин Е, които помагат на тялото да елиминира свободните радикали и да намали увреждането на ДНК, което може да доведе до рак по-късно в живота.
Насърчава здравите кости
Пащърнакът осигурява прилично количество магнезий и калций, два минерала от решаващо значение за развитието на костите. Една чаша нарязан пащърнак има повече от 45 милиграма магнезий.С препоръчителния дневен прием за повечето възрастни от 320-420 милиграма, пащърнакът лесно осигурява над 10% от нуждите на магнезий. Като се има предвид ролята на магнезия в структурно образуване на костите, пащърнакът е добър избор за здравето на костите.
Подпомага здравето на сърцето
Пащърнакът има няколко хранителни вещества, които са полезни за здравето на сърцето. Фибрите в пащърнак поддържат нивата на холестерола в кръвта ниски. Пащърнакът има особено високо съдържание на калий, за който е известно, че понижава кръвното налягане. Освен това пащърнакът осигурява витамин С, мощен антиоксидант и фолиева киселина, което значително намалява риска от инсулт. Заедно с повечето други зеленчуци, пащърнакът е чудесен начин да защитите сърцето си.
Предотвратява дивертикуларно заболяване
Получаването на достатъчно фибри е от съществено значение за здравето на червата. С пащърнак, осигуряващ близо 6 грама на чаша, можете да се доближите до препоръчителния дневен минимум от 20-30 грама на ден само с една порция. Консумирането на адекватни количества неразтворими фибри от храни като пащърнак може да намали риска от дивертикуларна болест с до 40%. Скатите могат да ви помогнат да избегнете това болезнено състояние с напредване на възрастта.
Позволява заздравяване на рани
Без достатъчно витамин С телата ни не могат да синтезират колаген, ключов структурен компонент на кожата. Антиоксидантните ефекти на витамин С играят съществена роля в зарастването на рани, заедно със способността му да действа като предшественик на колагена. Телата ни не могат да произвеждат витамин С, но за щастие пащърнакът е чудесен източник. С 20 милиграма витамин С на чаша, пащърнакът допринася за дневната цел от 75 до 90 милиграма на ден.
Алергии
Скатовете са свързани с алергии към трева от мъгла в феномен на кръстосана реактивност, известен като синдром на орална алергия. Готвенето на пащърнак, вместо да се яде суров, може да намали вероятността от този проблем.
Хранителната алергия към пащърнак може също да причини копривна треска или алергичен контактен дерматит. Сърбеж, изгаряне на кожата и/или подуване на устата, устните и езика са възможни симптоми. Ако подозирате алергия към пащърнак, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Неблагоприятни ефекти
За повечето хора високото съдържание на калий в пащърнак е от полза. За хората с бъбречни заболявания обаче пащърнакът може да причини опасно натрупване на калий в кръвта. Ако имате лоша бъбречна функция, срещнете се с регистриран диетолог, за да обсъдите как пащърнакът трябва да се побере в плана ви за хранене.
Ако не сте свикнали да ядете много фибри, внезапният скок в приема на пащърнак може да затрудни храносмилателната ви система. За да намалите потенциалния дискомфорт, постепенно увеличавайте приема на храни с високо съдържание на фибри, за да дадете на тялото си достатъчно време да се адаптира.
Сортове
Съществуват множество разновидности на пащърнак, които се различават по способността си да се противопоставят на различни заболявания. Някои сортове пащърнак растат най-добре в определени видове почви и се предлагат в малко по-различни размери и форми. Примери за сортове пащърнак включват Skirret, Panache, Harris Model, Tender and True, Gladiator, Andover и All American.
Кога е по-добре
Скатите са най-добри в началото на пролетта, но могат да бъдат намерени и през есента. През студените зимни месеци пащърнакът процъфтява със сладост и вкус. По-малкият пащърнак е по-концентриран с антиоксиданти, така че изберете най-малките за максимално хранене.
Съхранение и безопасност на храните
Съхранявайте пащърнак в хладилника в чистачката или в найлонов плик, за да не изсъхне. Пащърнакът ще се съхранява в хладилник от 2 до 6 месеца.
Преди употреба изтъркайте пащърнака със зеленчукова четка и измийте обилно под течаща вода. Отрежете горната част, края и обелете.
Как да се подготвим
Макар и по-рядко срещани, пащърнакът може да се консумира суров. Те са по-земни и не са толкова сладки, колкото при готвене. За най-добри резултати нарежете или накъсайте възможно най-фино. Сдвоете суровия пащърнак с жилави листни зеленчуци или други сурови кореноплодни зеленчуци (като моркови или репички) в салата или коул слама.
За да спомогнете за балансирането на вкуса на суровия пащърнак, подправете с пресни сокове от цитрусови плодове, щипка морска сол и дъжд от плодов екстра върджин зехтин. Хвърлете салата със стафиди или семена от нар и завършете с тире солено сирене или малко хрупкави орехи.
Пащърнакът е по-сладък, когато се готви. Можете да ги изпечете, за да извадите сладостта им, или да ги сварите и да ги използвате като заместител на картофеното пюре. Добавете пащърнак към супи и яхнии, за да добавите хранене и вкус.