храненето

Здравето на червата или храносмилането е гореща тема от няколко години и като се фокусираме повече върху това, което влагаме в телата си, постигнахме голям напредък в предотвратяването на хронични заболявания и запазването на автоимунните заболявания.

В допълнение към управлението на разнообразието на микроелементите и дневния калориен прием, има и важен играч в поддържането на здравето на червата и мозъка, който ние изглежда ценим малко и това са диетичните фибри.

КАКВО Е ДИЕТИЧНО ВЛАКНО?

Терминът фибри се отнася до растителни храни, които не могат да бъдат усвоени или усвоени от организма. Той се съдържа в храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения и е основно хранително вещество, което означава, че трябва да се консумира чрез храната, която ядем.

За разлика от прости въглехидрати и нишестета, които се превръщат в глюкоза за бърз достъп до енергия, фибрите са несмилаеми въглехидрати, които спомагат за правилното усвояване на хранителните вещества.

Ежедневната консумация на достатъчно количество диетични фибри може да осигури поддържането на добре балансиран чревен микробиом и здрав храносмилателен тракт.

ПОЛЗИ ОТ ВЛАКНА

Диетичните фибри са от съществено значение, когато става въпрос за поддържане на щастлив корем. Това съединение е отговорно за правилната обработка на храната ни и за избягване на развитието на дългосрочни храносмилателни проблеми.

Ето някои допълнителни предимства на фибрите:

Подобрява метаболизма и намалява риска от заболявания.

Проучванията показват, че повишеният прием на диетични фибри, особено зърнени влакна, е свързан с по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак. Освен това поддържа кожата свежа и блестяща.

Нормализира изхождането.

Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. Обемното изпражнение се пропуска по-лесно, което намалява шанса за запек. Ако изпражненията ви са хлабави и воднисти, фибрите могат да помогнат за втвърдяване на изпражненията, защото абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията.

Помага за поддържане на здравето на червата.

Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на хемороиди и малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест). Проучванията също така установяват, че диетата с високо съдържание на фибри вероятно намалява риска от развитие на колоректален рак. Част от фибрите ферментират в дебелото черво. Изследователите разглеждат каква роля може да играе това за предотвратяване на заболяването на дебелото черво.

Намалява нивата на холестерола.

Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овес, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на нивата на липопротеин с ниска плътност или „лош“ холестерол. Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и възпаление.

Помага за контрол на нивата на кръвната захар.

При хора с диабет фибрите, особено разтворимите фибри, могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Допринася за здравословно тегло.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са по-задоволителни от храни с ниско съдържание на фибри, така че вероятно ще ядете по-малко и ще останете сити по-дълго. Храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време и са по-малко „енергийно гъсти“, което означава, че имат по-малко калории за същия обем храна.

ЕЖЕДНЕВНА КОНСУМАЦИЯ НА ВЛАКНА

Според най-новите диетични насоки, публикувани както в САЩ, така и в Канада, препоръчителният прием на диетични фибри е 14g/1000 kcal. Това добавя до 38 грама за средния мъж и 25 грама за средната жена.

Препоръчителният хранителен прием на диетични фибри е 38 грама на ден за средния мъж и 25 грама на ден за средната жена. За да визуализирате това количество, представете си 6 големи ябълки или 8 банана.

РАЗТВОРИМО ВЛАКНО VS. НЕРЕШИМ

Произхождайки от семейството на въглехидратите, самите диетични фибри се разклоняват на два вида: разтворими и неразтворими.

Разтворими фибри.

Този тип влакна се разтварят във вода, образувайки желатинов материал, създавайки гелообразно вещество. Той може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.

Неразтворими фибри.

Този вид фибри насърчава движението на материала през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията, така че може да бъде от полза за тези, които се борят със запек или нередовно движение на червата. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките, фасулът и зеленчуците, като карфиол, зелен фасул и картофи, са добри източници на неразтворими фибри.

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за поддържането на здравословен баланс на добрите бактерии в червата.

ТРЯБВА ЛИ ВИ ОЩЕ ВЛАКНА?

Има някои издайнически симптоми или признаци, които могат да показват, че имате нужда от повече фибри в диетата си. Най-големият и най-често срещаният? Запек или проблеми с изпражненията.

Без последователни движения на червата може да започнете да усещате симптоми на умора поради натрупването на токсични отпадъци. Също така ще увеличите шансовете за развитие на хемороиди и потенциално с течение на времето неволно отделяне на изпражненията.

СИМПТОМИ НА НЕДОСТАТЪК НА ВЛАКНА

Запекът е само един от проблемите или симптомите, които идват заедно с липсата на фибри в диетата. Други симптоми на дефицит на фибри включват подуване на корема и газове, хронично възпаление, висок холестерол, наддаване на тегло, проблеми с кръвната захар, акне, глад и прекомерен глад.