Най-добрите упражнения са тези от аеробния тип, които са тези, които принуждават тялото да консумира много кислород (плуване, ходене, бягане, колоездене). За заседнал човек е полезна всяка дейност, колкото и умерена да изглежда. Разбира се, степента на търсене, продължителността и видът дейност трябва да бъдат съобразени с характеристиките на всеки човек. Затова идеалното е да получите персонализиран съвет от квалифициран личен треньор

активност

Защо трябва да тренирам?

Упражненията са добър начин да запазите кръвното си налягане от високо. Физическата активност премахва наднорменото тегло, укрепва сърцето, разширява артериите и намалява хипертонията

Колко упражнения трябва да правя?

Ако сте заседнал човек, започнете с ходене с добро темпо, кратки сесии от около 20 минути, за да се увеличавате постепенно до 60 минути. Определеното време за тренировка (например 20 минути) може да бъде разделено на няколко по-кратки ежедневни сесии, стига да са поне 10 минути всяка.

Колко дни в седмицата трябва да се занимавам с физическа активност?

Хипертоникът трябва да прави не по-малко от 3 седмични сесии. Идеалното е между 3 и 7 сесии седмично.

При тези хора, които никога не са се занимавали с физическа активност, е особено важно да се извърши предварителен медицински преглед, да бъдете добре посъветвани и да бъдете насочвани от личен треньор поне в началото на тренировъчната програма.

С каква интензивност трябва да тренирам?

Интензивността на физическа активност може да бъде измерена чрез контролиране на пулса. Диапазонът на пулсациите при упражнения, които подобряват цифрите на кръвното налягане при хипертоник, е между 45 и 75% от максималния пулс. Използване на пулсомер
това е най-добрият вариант за контрол на сърдечната честота.

Той може също да се изчисли (оцени) косвено със следната формула:

  • Пулс = (Максимален сърдечен ритъм - почиващ HR) x% усилие, при което искате да тренирате + почиващ HR

Максималната сърдечна честота се изчислява чрез изваждане на 220 от възрастта ви, ако сте мъж и 226, ако сте жена.

Пулсът в покой е този, който имате веднага щом се събудите сутрин, преди да станете от леглото.

(Пример: 40-годишен мъж с пулс в покой от 60 удара в минута, който иска да тренира при 50% = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 удара)

За да се определи процентът усилия, които всеки човек трябва да тренира, има ключова дума ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ.
Треньорът трябва да бъде този, който да ви посъветва във вашия конкретен случай.

Като общ съвет, когато стартирате програмата си, ще се движите в ниския обхват (45%) И тъй като физическото ви състояние се подобрява, ще можете да се приближите до интензитета от 75% от 101 максимална честота.

При хора, които приемат бета-блокери, тези показания няма да работят, тъй като сърдечната честота остава променена. Следователно те трябва да използват субективни измервания на усилието като скалата на Borj.

Примерна програма за първоначално сърдечно-съдово обучение

---Работете в препоръчаните F/C диапазони (45 - 75% от максималните F/C)---

Мога ли да правя силови тренировки?

Силовите тренировки се препоръчват като допълнение към по-обща програма за обучение.
обучение. При тези обстоятелства натоварванията трябва да са достатъчно ниски, за да позволят поне 15 повторения, в схеми от 6 - 10 упражнения, които включват основните мускулни групи: Хълбоци и крака, Гърди, Рамене, Гърб, Ръце и Абс.

Винаги, когато правите силови упражнения, трябва да дишате (никога да не го задържате), докато се напрягате, и да го вземете, докато възстановите изходната позиция.


Пример за силова тренировка

  • Верига от 8 упражнения
  • 15 - 20 повторения
  • Починете 3 минути между веригите
  • Използвайте 50% от максимално възможното тегло
  • Изпълнете 2 до 4 вериги

  1. Крака
  2. Гръден кош
  3. коремни мускули
  4. Хип
  5. обратно
  6. Лумбална
  7. Рамо
  8. Arm

Важно ли е да се загреете и разтегнете?

Всяка програма за упражнения трябва да бъде предшествана от период на загряване, който да продължи около 5 до 10 минути, който включва разтягане на мускулите, които ще се използват.

След като упражнението приключи, трябва да преминете във фаза на охлаждане за 5 минути, с леко разтягане на мускулите, използвани по време на упражнението