Въведение
Целта на всяка програма за отслабване е да генерира „отрицателен калориен баланс“, тоест да постигне метаболизъм (изгаряне) на повече калории, отколкото се поглъща чрез диета. Един от начините да се предизвика калориен дефицит е да се увеличат енергийните разходи чрез физическа активност. Всяка физическа активност, независимо от нейната интензивност, увеличава калорийните разходи и това е единственият начин да увеличите енергийните разходи на доброволна основа. Проучванията, проведени върху неговия ефект върху загубата на мазнини, са изчислили средна загуба от около 0,12 кг/седмица, като общият разход на енергия е най-ефективният определящ фактор за загуба на тегло
Следователно научните доказателства сочат, че комбинацията от здравословна диета, която намалява приема на калории, заедно с адекватна програма за упражнения е най-подходящата стратегия за отслабване (ACSM, 2001). По същия начин придържането към програма за продължителни упражнения може да бъде един от най-добрите предсказващи фактори за продължителна дългосрочна загуба на тегло. Ето основните характеристики, които трябва да притежава програма за упражнения, насочена към отслабване.
Кардио тренировка
Обем на работата
Различни проучвания за програми за отслабване, които комбинират физически упражнения с адекватна диета, показват как за лица, които са изпълнявали физически упражнения за 280 "на седмица, са получавали загуба на тегло от 13 кг средно през 18 месеца от програмата. Това намаление е значително по-голямо от това, получено при субекти след 18 месеца с упражнения от 150 до 200 "на седмица, при които загубата на тегло е 6,5 и 3,5 кг. Съответно. Освен това субектите, които са упражнявали 280 "на седмица, не са имали наддаване на тегло през 6-18 месеца след програмата, докато тези, които са упражнявали по-малко от 200" на седмица, са показали значително наддаване на тегло през същия период от време (Jakicic и cols., 1999).
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва прогресиране от 200 до 300 "седмично упражнение или консумиране на повече от 2000 ккал на седмица чрез упражнения. Това представлява предизвикателство за здравните специалисти и спортните центрове, които подобно на нашия, предлагат програми, насочени към Следователно, нашата работа ще бъде да предоставим на потребителя програми за обучение, които насърчават постоянството, както и достоверна и точна информация за ползата, която тези програми оказват върху тяхното здраве и качество.
Що се отнася до интензивността на упражнението, изглежда, че умерената интензивност (55-69% от максималната сърдечна честота) може да бъде от полза за справяне с наднорменото тегло (Jiménez et al., 2007). Сега, Achten et al., (2002), в интересен преглед, извършен върху планирането и организацията на тренировките за устойчивост в областта на здравето, установява интензивността, при която максималният процент на изгаряне на мазнини се намира в 64% от VO2max. (74% от максималния сърдечен ритъм), и това от 85% от VO2max. енергийният принос на мазнините в усилията намалява много.
Два са най-използваните методи за обучение, непрекъснатият и интервалният (интервалният метод редува моменти на работа и пауза, които дори могат да бъдат активни). Когато човек започне програма за упражнения за намаляване на телесното тегло, обикновено се предписва непрекъснат метод, с аргумента, че бягането за по-дълго време и без прекъсване ще изразходва повече калории, отколкото ако се използва интервален метод. Доказано е обаче, че чрез интервалния метод се генерират по-високи калорични разходи, тъй като паузите позволяват да се достигне по-висока интензивност на работа (Ross et al., 2000). Освен това е проверено, че интервалният метод също води до по-високи калорични разходи след тренировка и че тези разходи се извършват, като се използва повече мазнини като преобладаващ енергиен субстрат, отколкото непрекъснатия метод (Laforgia et al., 1997).
Следователно, интервалният метод не само води до по-висока консумация на калории по време и след тренировка, но също така в етапа след тренировка този метод използва по-висок процент мазнини като енергиен субстрат от непрекъснатия метод.
В допълнение и като крайна точка към тренировките за устойчивост в програмите за отслабване, трябва да се отбележи, че интервалните тренировки са по-поносими от начинаещи, тъй като паузите между сериите и сериите позволяват частично възстановяване, за разлика от непрекъснатия метод, при който субектът почива само в края на обучението
Характеристики на тренировките за съпротива
Следвайки препоръките на Американския колеж по спортна медицина, адекватен протокол за сърдечно-съдово подобрение ще бъде следният (Jiménez et al., 2007):
Модалност: Упражнения, които включват големи мускулни маси (ходене, колоездене, елипса, гребане, плуване и др.). При субекти с подчертано наднормено тегло и значителна анамнеза за заседнал начин на живот по принцип трябва да се изключат дейности с голямо въздействие (джогинг, скачане и др.).
Интензивност: 55-69% от максималния HR. Тази интензивност обаче трябва да прогресира до над 70% в зависимост от способността на субекта.
Обем: 20 "до 60" на ден в зависимост от интензивността, непрекъснато или последователно, разделени на партиди от поне 10 ". 150" на седмица в началото, след което напредват до 200-300 "на седмица, за да поддържат или продължават да губят тегло.
Честота: 3-5 дни в седмицата
Силова тренировка
Както бе споменато в началото на тази глава, най-ефективният начин за провеждане на програма за намаляване на теглото се основава на увеличаване на базалната метаболитна продукция (GMB). Като се има предвид, че този разход представлява 60-75% от общия разход на калории, е необходимо да се знае кой вид упражнение има най-голям ефект върху GMB.
По същия начин трябва да се отбележи, че всяка програма, насочена към отслабване, трябва да е насочена към загуба на мастна маса, тъй като е доказано, че загубата на нетно тегло (мазнини и постна маса) води до намаляване на GMB, след което субектът трябва да намали консумация на енергия (диета) с цел поддържане на отрицателен калориен баланс за продължаване на отслабването или за поддържане на вече загубеното тегло.
Традиционно програмите за хора с наднормено тегло или затлъстяване се състоят единствено и изключително от упражнения за кардиореспираторна резистентност (аеробни упражнения), тъй като това води до по-висок разход на калории за единица време, отколкото упражненията за съпротива, като се има предвид периодичният характер на последните. Всъщност Melanson (2002) определя как да метаболизира 400 kcal. Бяха необходими 49 "упражнения за съпротива, докато ако се изпълняваха силови упражнения (с тежести), времето, необходимо за консумиране на същото количество калории, беше почти двойно (70").
Силовите тренировки обаче са най-добрият стимул за увеличаване на мускулната маса. Това увеличаване на мускулната маса е свързано с увеличаване на базалните метаболитни разходи (GMB), като се има предвид, че енергийните разходи се извършват с 1 kg. мускулна маса е приблизително 30-50 kcal/ден, докато същото количество мастна маса изразходва само 2-3 kcal/ден. Следователно субект с висок процент мускулна маса не трябва непременно да ограничава диетата си, за да поддържа отрицателен калориен баланс. Това е показано например в изследването на Van Etten et al. (1997), които измерват влиянието на 18-седмична програма за силова тренировка върху GMB на 26 субекта, които след като са качили 2,1 кг. мускулна маса и след като сте загубили 2,0 кг. маслена маса, успяха да увеличат своите GMB с 9,5%.
По отношение на пряката връзка, която комбинираната програма за сила и съпротива ще има при загуба на тегло, струва си да се подчертае фактът, че увеличаването на мускулната маса води до увеличаване на брутното телесно тегло, дори свързано със загуба на мастна маса. Това е причината, поради която често се открива увеличаване на телесното тегло в началото на тренировъчните програми, поради увеличаването на мускулната маса. По същата причина различни проучвания не определят вариации в общото телесно тегло, въпреки че са загубили 2 кг. мастна маса (Van Etten et al., 1997).
Що се отнася до ефекта, който силовите тренировки и тренировките за устойчивост ще имат върху увеличаването на GMB и следователно върху загубата на тегло, Dolezal и Potteiger (1998) изучават 30 физически активни субекта и ги разделят на 3 групи: трениране на сила (EF), устойчивост обучение (ER) и едновременно обучение (ES), което е извършило и двата вида обучение. Резултатите показват, че само EF и ES групите са увеличили своите GMB, докато групата, която е извършила RE, е намалила GMB, въпреки че е подобрила максималната си консумация на кислород (VO2max) с 12,6%. Очевидно модификацията на GMB се влияе по-скоро от подобрения в мускулната маса, отколкото от увеличаване на VO2max, тъй като въпреки че EF и ES не са имали значително увеличение на VO2max (съответно 0,2 и 6,69%), те са успели да модифицират значително мускулната маса (3,54 и 5,02 %), докато тренировките за устойчивост (ES) показват слабо намаляване на мускулната маса (-0,92%).
Следователно е очевидно, че е от съществено значение да се включат силови тренировки в програми без наднормено тегло или затлъстяване, тъй като мускулната маса е определящ фактор за увеличаване на основния метаболитен изход GMB.
Характеристики за силова тренировка
Според преглед на модели на прогресия в силовите тренировки от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), най-добрият протокол за увеличаване на мускулната маса при начинаещи трябва да поеме работата на всички основни мускулни групи, като вземе за справка следните показания:
Интензитет: 60-70% 1RM, или стойност 6-7 Borg скала
Обем: 1-3 серии от 12-15 повторения
Честота: 2-3 пъти седмично
Ред: първо мобилизирайте по-големи мускулни групи
По същия начин, когато създаваме програма за сърдечно-съдови и силови упражнения, както ние, така и специалистите по спортни науки, трябва да знаем и прилагаме уникалните характеристики според потребителя, които ще отговарят както на двигателните, биомеханични, така и на физиологичните възможности на клиента. предпочитания. Въпреки това, аспектите, споменати в този документ за обучение, трябва винаги да са в рамките на научно установените граници на ефективност.
Процедура за намеса с нови потребители
Първата връзка между стайния техник и потребителя, който идва при нас във връзка с програма за обучение, трябва да се основава на определяне на целите и нуждите на клиента. Очевидно е, че потребителят, който през повечето време ходи в спортен център, ще го прави с цел да повиши нивото на обичайната си физическа активност. Според Jiménez et al. (2007) в повечето случаи упражнението се предписва за:
1. Подобрете физическата форма
2. Подобряване на здравето
3. Подобрете безопасността при упражнения
Ето защо е необходимо първоначално интервю, за да се определят целите и възможностите на потребителите. Според ACSM (1999, 2000) основните цели на това първоначално интервю ще бъдат:
Идентифицирайте и изключете тези, които имат противопоказания за упражнения
Идентифицирайте хората със симптоми на някакво заболяване и/или рискови фактори, които трябва да преминат медицински преглед, преди да започнат тренировъчна програма
Идентифицирайте хората, които поради клинично важно заболяване трябва да участват в медицинска програма с контролирани упражнения
Идентифицирайте хората със специални нужди.
В момента има различни въпросници и проучвания за определяне на рисковите фактори при потребителите, които имат достъп до програми за обучение. В конкретния случай ние разработихме прост начин да знаем всичко за нашите потребители, за да можем да им предложим програма, която отговаря на техните нужди и им позволява да работят с абсолютна безопасност. Първоначалното ни проучване се свежда до пет прости въпроса:
Въпрос 1: Как се казваш?
Трябва да проявяваме близост и доброта към потребителя, който в много случаи е интровертен, когато е изправен пред пространство и ситуация, в която той не доминира.
Въпрос 2: Били ли сте записани преди това в спортен център?
Това ще ни позволи да разберем какво ниво има, както и колко време е неактивно.
Въпрос 3: Имали ли сте вие или член на близко семейство сърдечно-съдови здравословни проблеми?
Ако отговорът е да, първото нещо, което ще направим, е да препоръчате да отидете при Вашия лекар и да го попитате за идеята да започнете програма за обучение.
Ако не знаете, ще ви препоръчаме да се информирате възможно най-скоро
Ако отговорът не е отговорен, трябва да попитаме и за други патологии: обичайни наранявания, болки в гърба и т.н.
Въпрос 4: Имате ли представа за работата, която да развиете?
Можем да намерим потребители, които напълно не знаят как да работят във фитнес залата, но все по-често населението знае различните цели, които може да работи там (отслабване, тонус, увеличаване на обема, дефиниране и т.н.)
Въпрос 5: Колко дни в седмицата можете да идвате в спортния център?
Важно е да знаете наличността на датите и часа на потребителите, за да приложите една или друга програма.
Библиография
Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A.E. (2002). Определяне на интензивността на упражненията, което предизвиква максимално окисляване на мазнините. Упражнение по медицина и спорт, 34, 92-97.
ACSM (2001). ACSM пуска нова позиция за отслабване, като го държи настрана. Достъпно на www.acsm.org
Square, G. (1995). Методи и средства за обучение. Приложение в областта на съпротивлението. В Мора, Дж. (Редактор). Теория на обучението и физическата подготовка. COPLEF Андалусия, Кадис.
Dolezal, B., Potteiger, J. (1998). Едновременното обучение за устойчивост и издръжливост влияе на основния метаболизъм при недиетиращи индивиди. Американско физиологично общество, 85, 695-700.
García, J.M., Navarro, M, Ruiz, J.A. (деветнадесет и деветдесет и шест). теоретични основи на спортното обучение. Принципи и приложения. Мадрид: Гимнос.
Якичич, Дж. М., Карена, М. С.; Wei Lang, P-; Wing, R. N. (1999). Ефекти от периодично упражнение и използване на домашно оборудване за упражнения върху придържането, загубата на тегло и фитнес при жени с наднормено тегло. Вестник на Американската медицинска асоциация, 282 (16), 1554-1560.
Хименес Гутиерес, А., (2007). Лично обучение: Основи, основи и приложения. Инде: Барселона.
Laforgia, J., Withers, R., Shipp, N.J., Gore, C.J. (1997). Сравнение на повишенията на енергийните разходи след субмаксимално и супрамаксимално бягане. Списание за приложна физиология, 82, 661-666.
Mayer, T.G., Gatchell, R.J., Mayer, H. (1987). Проспективно двугодишно проучване за функционално възстановяване при индустриална травма на кръста. ДЖАМА 258, 1763-1767.
Мелансън, Е. (2002). Устойчивостта и аеробните упражнения имат сходни ефекти върху 24-часовото окисляване на хранителните вещества. Списание за приложна физиология, 34 (11), 1793-1800.
Navarro, F. (1998). Съпротивата. Гимнос: Мадрид.
Van Etten, L. Westerterp, K., Verstappen, F., Boon, B., Saris, W. (1997). Ефект на програма за тренировка с тежести от 18 седмици върху разхода на енергия и физическата активност. Американското физиологично общество, 82 (1), 298-304.