Съдържание

alianza

Добавете към живота си рутина от физически упражнения и го допълнете с добра диета!

Ще забележите как тялото ви е много по-активно и здраво. И това е, че доброто хранене и физически упражнения те винаги вървят ръка за ръка.

Първо, защото сумата от двете може да донесе ползи за вашето физическо и психическо здраве (WHO, 2018a). Второ, тъй като диетата е от решаващо значение за поддържането и подобряването на физическата работоспособност (MedlinePlus, 2019).

Оказва се, че доброто хранене гарантира:

  • Достатъчно енергия, за да изпълните упражнението си.
  • Адекватни хранителни вещества за възстановяване на мускулите.
  • Нарастване на мускулите и теглото, ако това е вашата основна цел.
  • Калоричен дефицит, който може да ви помогне да отслабнете (MedlinePlus, 2019).

Как трябва да се храните, ако правите физически упражнения периодично?

Диетата, която трябва да спазвате, зависи от вида на физически упражнения какво правите, интензивността на обучението и вашите цели.

Не е едно и също да ядете, за да качите мускулна маса, да отслабнете или да се подготвите за състезание (MedlinePlus, 2019).

Има обаче 4 вида храна, които са от съществено значение:

Въглехидрати

Въглехидратите са енергийни храни с високи постижения. В идеалния случай трябва да ядете порция от тях при всяко хранене, за да имате достатъчно енергия.

За предпочитане изберете сложни въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи или пълнозърнест хляб (ICBF и FAO, 2018).

Ако го направиш физически упражнения аеробни и много интензивни, трябва да ядете въглехидрати по време на тренировката си (MedlinePlus, 2019).

Например енергийни барове, специални шейкове, банани, бисквитки, малко овесени ядки, наред с други.

Протеин

Протеините са насочени предимно към изграждане на мускули и възстановяване на тъканите (MedlinePlus, 2019).

Препоръката за възрастни е да ядат между 1,1 и 1,18 грама протеин на всеки килограм тегло. Само културистите се нуждаят от по-висока доза.

Независимо дали сте избрали растителни протеини (бобови растения, ядки, соя или зърнени храни) или животински (месо, млечни продукти или яйца), трябва да включите част от тези храни във всяко свое хранене.

Мазнини

Мазнините са важни за изграждането на клетъчните мембрани и синтеза на някои хормони. Освен това те са много добър източник на енергия за вашата рутинна физическа активност.

Всъщност мазнините осигуряват дори повече енергия от въглехидратите (ICBF и FAO, 2018).

Един от начините да ги включите във вашата диета е:

  • Яжте порция мазнина всеки ден.
  • Предпочитайте полиненаситените мазнини, съдържащи се в масла като Canola Gourmet® Oil.
  • Можете да включите малка част от наситени мазнини MCT (средноверижни триглицериди), които са например в кокосовото масло Gourmet®.
  • Избягвайте трансмазнините от преработени продукти.
  • Яжте ядки 3 до 5 пъти седмично.
  • Консумирайте масло Vidalia®.

В идеалния случай мазнините трябва да съставляват 30-35% от калориите, от които се нуждаете всеки ден.

Въпреки това, упражненията с висока интензивност изискват повече хидратация, повече протеини и специални мазнини, главно тези, които помагат да се придаде структура на органите като омега-3, които се съдържат в масла от чиа, ленено масло и студеноводни риби като сьомга.

Вода

Добрата хидратация е важна за живота и много повече, ако спортувате. Препоръките са (MedlinePlus, 2019):

  • Изпийте поне 1 чаша вода преди тренировка.
  • По време на физически упражнения трябва да пиете и вода. В идеалния случай го приемайте на глътки и поне на всеки 20 минути.
  • Ако тренирате повече от час, енергийните напитки могат да бъдат много полезни.

Препоръки на СЗО относно физическите упражнения и здравето

СЗО (2018b) препоръчва всички юноши и възрастни да се занимават с физическа активност, за да останат здрави. Предложението е да практикувате умерени или интензивни упражнения по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.

Правете силови тренировки три пъти седмично (със собствено тегло или с помощта на тежести или ленти), за да подобрите физическата си издръжливост.

Доказано е, че следвайки рутина на физически упражнения, заедно с добрата диета помага на вашето здраве и подобрява вашето качество на живот. Сред предимствата, които получавате, са СЗО (2018b):

  • Поддържане на добра форма и подобряване на физическата ви издръжливост.
  • Освободете ежедневния стрес.
  • Подобрете здравето на сърцето си.
  • Предотвратете появата на диабет тип 2.
  • Повишете самочувствието и чувството си за благополучие.
  • Подобрете отношенията със семейството и приятелите си.

Ако искате да постигнете целите си за обучение, трябва да комбинирате балансирана диета с физически упражнения!