FODMAP идва от инициалите на: „Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“ (1).

диета

С прости думи, те са въглехидрати с къса верига, които, въпреки че повечето хора не могат да храносмилат добре, при някои хора могат да предизвикат храносмилателен дискомфорт, особено тези с раздразнителни заболявания на червата.

Тези неусвоени въглехидрати могат да достигнат до най-отдалечения край на червата, където се намират чревните бактерии.

Тук чревните бактерии използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки водороден газ и причинявайки всякакви храносмилателни симптоми.

В допълнение, FODMAPs, оставайки неабсорбирани, чрез осмотичен химичен ефект привличат течност към лумена на червата, което може да причини диария.

Въпреки че не всеки е чувствителен към FODMAP, това е много често сред хората със синдром на раздразнените черва или IBS (2).

Около 10-15% от хората в САЩ и Испания имат IBS и повечето от тях не са официално диагностицирани, така че последиците от това са огромни (3).

Общите FODMAP включват:

  • Фруктоза: проста захар, която се намира в много плодове, зеленчуци и добавени захари.
  • Лактоза: Въглехидрати, съдържащи се в млечните продукти като млякото.
  • Фруктани: Намират се в много храни, включително глутенови зърна като пшеница, спелта, ръж и ечемик.
  • Галактани: Намира се в големи количества в бобовите растения.
  • Полиоли: наричани още захарни алкохоли, сред тях има ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители без калории в леките продукти.

Какво се случва, когато ядем храни с високо съдържание на FODMAP?

Проучванията показват силна връзка между FODMAP и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек. Особено при хора със синдром на раздразнените черва.

Нишестето, най-често срещаният въглехидрат в диетата, се състои от много дълги вериги от молекули глюкоза. Въпреки това, FODMAP често са въглехидрати с „къса верига“.

Това означава, че те са само няколко захари, свързани помежду си.

За някои хора тези въглехидрати преминават през по-голямата част от червата непроменени.

Когато достигнат дебелото черво или дебелото черво, чревните бактерии, които живеят там, ги ферментират и използват като гориво.

Това като цяло не е лошо и наистина диетичните фибри хранят "приятелските" чревни бактерии, генерирайки редица ползи за храносмилателната система и здравето.

Тези приятелски бактерии обаче са склонни да произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAP, произвеждат водород, друг вид газ (4).

Този излишък на водород може да доведе до метеоризъм (газове), подуване на корема, коремни спазми, болка и запек.

Много от тези симптоми са причинени от раздуване на червата, което също може да направи корема ви да изглежда по-голям или подут (5).

FODMAP също са „осмотично активни“, което означава, че те могат да привличат вода в червата и да допринасят за диария.

Предимства на FODMAP диета за раздразнително дебело черво

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е проучена предимно при пациенти със синдром на раздразнените черва (IBS).

IBS или раздразненото черво е често срещано храносмилателно разстройство, считано за функционално заболяване и чиито основни симптоми са коремна болка и промени в ритъма на червата. Най-просто казано, това може да включва газове или газове (оригване и/или пърдене), подуване на корема, коремни спазми, диария и запек.

IBS няма точно определена причина, но е добре известно, че това, което хората ядат, може да има значителен ефект върху храносмилателния дискомфорт (6, 7).

И други фактори на начина на живот, особено стресът, могат да играят роля в контрола на симптомите (8).

Според различни проучвания около 75-80% от пациентите с IBS могат да се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP (9, 10).

В много случаи хората изпитват значително намаляване на храносмилателния си дискомфорт и впечатляващо подобряване на качеството на живот (11).

Диетата с ниско съдържание на FODMAP за раздразнително черво може да бъде полезна и за други функционални стомашно-чревни разстройства, термин, който обхваща всички видове храносмилателни проблеми (1).

Съществуват и някои доказателства, че може да бъде полезно за хора с възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn и улцерозен колит (12).

Въпреки че не е доказано, че намалява възпалението при тези видове заболявания, вярно е, че тези хора имат по-висока честота на допълнителни функционални храносмилателни заболявания (като раздразнително черво), отколкото общата популация (13,14), толкова много пъти вашата симптомите се подобряват при диета с ниско съдържание на FODMAP.

Както можете да видите, FODMAP участват в почти всички най-често срещани храносмилателни разстройства и симптоми.

Ако имате непоносимост към някои храни, тогава ползите от диета с ниско съдържание на FODMAP могат да включват (9, 10):

  1. По-малко газове.
  2. По-малко подуване.
  3. По-малко диария.
  4. По-малко запек.
  5. По-малко болки в стомаха.

Тази диета с ниско съдържание на FODMAP може също косвено да осигури различни психологически ползи, тъй като е добре известно, че тези храносмилателни разстройства причиняват стрес и са тясно свързани с психични разстройства като тревожност и депресия.

Храни с високо съдържание на FODMAP

Ето списък на някои често срещани храни и съставки с високо съдържание на FODMAP (1, 16):

  • Плодове: ябълка, ябълково пюре, кайсии, къпини, череши, консервирани плодове, фурми, смокини, круши, праскови, диня.
  • Нормални и хипокалорични подсладители: Фруктоза, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол.
  • Млечни продукти: мляко (краве, козе и овце), сладолед, кисело мляко, заквасена сметана, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.) И добавки от суроватъчен протеин.
  • Зеленчуци: артишок, аспержи, броколи, цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, чесън, копър, гъби, бамя, лук, грах, шалот.
  • Бобови растения: боб, боб, нахут, леща, боб, печен фасул, соя.
  • Пшеница: хляб, тестени изделия, повечето зърнени закуски, омлети, вафли, палачинки, бисквити, бисквити и бисквити.
  • Други зърнени култури: Ечемик и ръж.
  • Напитки: Бира, подсилени вина, безалкохолни напитки с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мляко, соево мляко, плодови сокове.

Как да се храните с ниска FODMAP диета

Много често ядените храни са с високо съдържание на FODMAP.

Обикновено се препоръчва напълно да се елиминират всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици.

Тази диета няма да работи, ако премахнете само някои изолирани храни с високо съдържание на FODMAP, но не и останалите. Трябва да ги избягвате за няколко седмици.

Ако FODMAP са причината за вашите проблеми, само след няколко дни ще почувствате облекчение.

След няколко седмици можете да започнете да добавяте някои от тези храни с високо съдържание на FODMAP обратно към вашата диета, но само една по една.

По този начин можете да разберете кой от тях причинява симптомите Ви.

Ако при повторното им въвеждане осъзнаете, че някои видове храни наистина причиняват хаос на храносмилането ви, тогава ще бъде по-добре да избягвате трайно тази храна.

Правенето на всичко това самостоятелно може да бъде доста сложно и затова медицинските общества препоръчват да се потърси професионалната помощ на лекар или диетолог с опит в прилагането на тези диети с ниско съдържание на FODMAP (17).

В допълнение, приемането на съветите на професионалист може също да помогне за предотвратяване на ненужни диетични ограничения, тъй като определени тестове могат да помогнат да се определи дали трябва да избягвате фруктоза и/или лактоза отпред.

И тук ви казвам как помагам за персонализиране на диетата с ниски FODMAP за моите пациенти, така че те да могат да постигнат възможно най-разнообразната диета

Завършеност

Важно е винаги да се има предвид, че самите храни с FODMAP не са „лоши“. Всъщност много от тези храни с високо съдържание на FODMAP се считат за много здравословни.

Просто някои хора са по-чувствителни към FODMAP и те могат да предизвикат храносмилателен дискомфорт, като тези с раздразнителен дебел черво.

Но хората, които не са непоносими към FODMAP, не трябва да следват диета с ниско съдържание на FODMAP за раздразнително черво. Това няма никакъв смисъл и дори може да навреди на вашето здраве.

За някои хора FODMAP са добър източник на енергия или могат да служат като други пребиотични влакна, като помагат за поддържането на „добрата“ флора на дебелото черво на червата.

Въпреки това, при хора, които са наистина непоносими към FODMAP, тези видове храни хранят грешните видове бактерии и им помагат да причинят всякакви симптоми на храносмилането.

Ако имате храносмилателен дискомфорт след хранене, който ви създава сериозни проблеми в ежедневието, FODMAPs очевидно може да бъде един от основните заподозрени.

Вярно е, че FODMAP не са причина за функционални храносмилателни заболявания като раздразнително черво. И въпреки че диетата FODMAP няма да бъде окончателното излекуване, има голяма вероятност тя да помогне за овладяване и облекчаване на дискомфорта от IBS.

Но историята не свършва дотук. Въпреки че диетата е основният фактор, участващ в симптомите на раздразнените черва, има и други ключови фактори, които трябва да вземете предвид, за да контролирате по-добре дискомфорта и които ще обсъдим в друга статия.