Тифани Н. Стодко и Уенди Дж. Дал 2

мазнини

Мазнините и маслата са важни за доброто здраве. Въпреки че мазнините и маслата не се считат за хранителна група, препоръчително е да ги консумираме в малки количества. Мазнините осигуряват на тялото ви енергия и незаменими мастни киселини и позволяват на тялото ви да усвоява мастноразтворимите витамини (A, D, E, K). Маслата са необходими в диетата в малки количества, защото са важен източник на витамин Е, който има антиоксидантни свойства. Линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, и линолова киселина, омега-6 мастна киселина, са от съществено значение за здравето.

Видове мазнини

Има много различни видове хранителни мазнини и масла. Те включват наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и трансмазнини. Всички мазнини и масла съдържат смес от наситени и ненаситени мазнини, но в различни количества. Като цяло твърдите мазнини съдържат по-висок дял наситени мазнини, отколкото течните масла.

Наситени мазнини Те се намират естествено в храни като говеждо, агнешко, свинско и сирене. Свинската мас (свинска мазнина), маслото и сметаната също съдържат по-големи количества наситени мазнини. Настоящите диетични насоки за американци включват препоръка за ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия ви енергиен прием (USDA 2015), за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания (напр. Инфаркт). Това трябва да се постигне чрез заместване на наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини. Въпреки това, връзката на наситените мазнини със сърдечни заболявания е спорна, тъй като видът на наситените мазнини също е от важно значение (Chowdhury et al. 2014; Dawczynski et al. 2015; Praagman et al. 2016). Наситените мазнини от млечни източници може да не увеличат риска от сърдечни заболявания (Praagman et al. 2016). Неотдавнашно проучване също така предполага, че общият прием на наситени мазнини може да не е свързан с повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето или инсулт (de Souza et al. 2015).

Мононенаситени мазнини Те се намират във високи нива в зехтин и в масла от високоолеиновите сортове рапица, соя, слънчоглед и шафран. Говеждият лой, свинската мас, фъстъченото масло и палмовото масло съдържат умерени нива на мононенаситени мазнини. Соевите, рапичните и царевичните масла и какаовото масло също съдържат мононенаситени мазнини. Въпреки че се препоръчва по-висок прием на мононенаситени мазнини за здравето на сърцето, последните данни сочат, че източникът на мононенаситените мазнини също е важен (Schwingshackl and Hoffmann 2014). Зехтинът може да осигури по-голяма полза, тъй като по-големият прием на зехтин е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови инциденти (например инфаркт) и инсулт (Schwingshackl и Hoffmann 2014).

Полиненаситени мазнини Те се намират в по-големи количества в маслата от шафран, соя, слънчоглед, царевица и памучно семе. Ядките, слънчогледовите семена и рибата са други добри източници на полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини включват омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са добри източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Въпреки че се препоръчва да се консумират полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини (USDA 2015), повечето растителни масла може да не осигурят силна полза за здравето на сърцето (Chowdhury et al. 2014). Яденето на тлъста риба, която осигурява дълговерижни омега-3 мастни киселини, намалява риска от сърдечни заболявания (Kromhout 2012) и инсулт (Chowdhury et al. 2012).

Източници на животински и растителни мазнини

Мазнините и маслата могат да бъдат класифицирани по това дали произхождат от животински източник или от растителен (растителен) източник. Животинските мазнини, като масло и свинска мас, са основни източници на наситени мазнини и са склонни да бъдат твърди при стайна температура. Рибените масла са изключение, тъй като са течни при стайна температура. Растителните мазнини и масла обикновено съдържат повече ненаситени мазнини от животинските. Те обикновено са течни при стайна температура, освен ако не са хидрогенирани. Тъй като хидрогенираните мазнини се получават от растителни масла, тези мазнини също се групират под растителни източници. Примерите включват маргарини за скъсяване и залепване.

Препоръчителна дневна доза

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се консумират малки количества масла, около 5 до 7 чаени лъжички на ден за повечето възрастни (USDA 2015). Уебсайтът на USDA MyPlate предоставя таблица с препоръчителното количество масло и количеството масло и мазнини, които присъстват в обикновените храни (USDA n.d.). Вижте http://www.choosemyplate.gov/oils. Макар и съществени за здравето, маслата са богат източник на енергия. Твърдите мазнини и масла съдържат около 40 калории на чаена лъжичка, така че е важно да ограничите консумираното количество, за да избегнете нежелано наддаване на тегло.

Готвене с масла

Маслата често се използват в готвенето. Някои масла са по-чувствителни към високи температури от други. Температурата, при която маслото започва да се разлага, се нарича точка на дим. Готвенето при температура, която е по-висока от точката на дим на маслото, може да доведе до нежелани вкусове, причинени от продуктите от разграждането (например алдехиди, кетони). Фъстъченото и сусамовото масло имат високи точки на дим и следователно са добри възможности за пържене (Bockisch 1998). Лененото и ореховото масло имат ниски точки на дим и са най-подходящи за храни, които не се нуждаят от нагряване, като салатни превръзки (Bockisch 1998). Излагането на масла на високи температури и повторната употреба на масла за пържене, по-специално, произвеждат вещества, които могат да имат неблагоприятно въздействие върху здравето (Dobarganes и Marquez-Ruiz 2015).

Нерафинираните масла са пречистени в по-малка степен от рафинираните масла. Нерафинираните масла имат по-забележим цвят, аромат и вкус. Тези масла имат и по-кратък срок на годност от рафинираните масла. По принцип нерафинираните масла са подходящи за храни като салатни превръзки или за готвене при по-ниски температури, докато по-често рафинираните масла са подходящи за готвене или пържене при по-високи температури (Bockisch 1998).

Като цяло твърдите мазнини са по-стабилни от маслата поради по-високото си съдържание на наситени мазнини и по-ниското съдържание на полиненаситени мазнини. По-малко вероятно е наситените мазнини да гранят и да предизвикат нежелани миризми и вкусове. Правилното съхранение на масла е важно, тъй като маслата могат да гранят. Маслата трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място. След отваряне се препоръчва охлаждане. Не забравяйте да проверявате редовно маслото си и да го изхвърляте, ако е получило „неприятна“ миризма, обикновено описана като „подобна на боя“ или „рибена“.

Видове масла

Рапично масло Той се получава от семената на растението рапица. Маслото от рапица се счита за здравословно масло поради ниското съдържание на наситени мазнини и високото съдържание на мононенаситени мазнини (олеинова киселина). Маслото от рапица има мек, неутрален вкус и по-висока точка на дим, което го прави гъвкава опция за готвене и печене. Може да се използва за сотиране и пържене на храна. Масло от рапица с много високо ниво на мононенаситени мазнини (олеинова киселина) е на разположение на хранителната промишленост за използване като масло за пържене.

Кокосово масло Извлича се от зрели кокосови орехи. Въпреки че е известно като масло, при стайна температура е твърда мазнина поради високото съдържание на наситени мазнини. Има сладък, орехов вкус и се използва в яхнии, къри и рибни ястия и продукти за печене. Може да се използва като заместител на маслото за някой на веганска диета. Кокосовото масло има ниска до средна точка на дим (Bockisch 1998).

Ленено масло Извлича се от ленено семе. Лененото масло съдържа голямо количество полиненаситени мазнини, включително линоленова киселина, незаменима мастна киселина (Mridula, Barnwal и Singh 2015). Лененото масло не е подходящо за пържене поради ниската си точка на дим и липсата на термична и окислителна стабилност (Boskisch 1998). Лененото масло се препоръчва да се използва в салатни превръзки или като капка върху макарони или оризови ястия.

Зехтинът извлича се от зрели маслини под налягане. По-голямата част от зехтина се продава в необработена (нерафинирана) форма. Рафинираният зехтин се използва главно като хранителна съставка, например маргарини. Екстра върджин зехтинът е най-висококачественият зехтин. Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини (олеинова киселина) и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт (Schwingshackl и Hoffmann 2014). Това е по-здравословен вариант от маслото или маргарина, може да се използва в много храни като намазки и кирпич и е много добър като дресинг за хляб или салата. Зехтинът има ниска точка на дим, така че най-добре се използва при по-ниски температури (Bockisch 1998).

Фъстъчено масло Произвежда се от фъстъци (фъстъци) и има вкус на ядки. То е богато на мононенаситени мазнини (олеинова киселина) и съдържа витамин Е. Поради високата си точка на дим, фъстъченото масло се използва за пържене (Bockisch 1998). Използва се също във пържени картофи и в много азиатски ястия. Повечето от фъстъченото масло, консумирано в Съединените щати, са рафинирани, поради което белтъкът (отговорен за алергичната реакция) е отстранен (Crevel, Kerkhoff и Koning 2000).

Шафраново масло Извлича се от семената на растението шафран. Шафрановото масло е с високо съдържание на полиненаситени мазнини (линолова киселина) и е подходящо за използване в салати и като олио за готвене. Шафраново масло, което има много високо ниво на мононенаситени мазнини (олеинова киселина), е на разположение на хранителната промишленост за използване като масло за пържене.

сусамово масло Получава се от сусам. Сусамовото масло съдържа мононенаситени и полиненаситени мазнини. Има силен орехов вкус и висока точка на дим (Bockisch 1998). Може да се използва в дресинги, сосове, пържени картофи и за печено месо. Сусамовото масло често се използва в азиатските ястия.

Соево масло Той се получава от соя и е с високо съдържание на линолова киселина (омега-6 мастна киселина). Соевото масло има ниска точка на дим (Bockisch 1998), така че не се препоръчва за пържене при висока температура. Соевото масло, което има много високо ниво на мононенаситени мазнини (олеинова киселина), е на разположение на хранителната промишленост за използване като масло за пържене.

Слънчогледово олио прави се от слънчогледови семки. Слънчогледовото масло е с високо съдържание на полиненаситени мазнини и е подходящо за използване като салатен дресинг и олио за готвене. Слънчогледовото масло, което е с много високо съдържание на мононенаситени мазнини (олеинова киселина), е на разположение на хранителната промишленост за използване като масло за пържене.

Орехово масло Той се получава от орехи чрез пресоване и може да се консумира в нерафинирана форма (Martinez et al. 2010). Ореховото масло съдържа голямо количество линоленова киселина, омега-3 мастна киселина. Ореховото масло има дълбоко орехов вкус и е най-добре да се използва за превръзки на салати и за дразнене, а не като олио за готвене поради ниската си точка на дим. Ореховото масло бързо гранясва, така че трябва да се съхранява в хладилник.

Накратко, консумирайте масла и мазнини умерено. Изборът на масло с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като зехтин, е положителна стъпка към здравето.

Препратки

Бокиш, Майкъл. Наръчник по мазнини и масла. Шампанско: AOCS Press, 1998.

Chowdhury, Rajiv, Sarah Stevens, Donal Gorman, An Pan, Samantha Warnakula, Susmita Chowdhury, Heather Ward, Laura Johnson, Francesca Crowe, Frank B. Hu и Oscar H. Franco. 2012. „Асоциация между консумацията на риба, дълговерижните омега 3 мастни киселини и риска от мозъчно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ.“ British Medical Journal 345: e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.

Chowdhury, Rajiv, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay T. Khaw, Dariush Mozaffarian, John Данеш и Емануеле Ди Анджелантонио. 2014. „Асоциация на диетични, циркулиращи и допълващи мастни киселини с коронарен риск: систематичен преглед и мета-анализ.“ Annals of Internal Medicine 160 (6): 398–406. doi: 10.7326/m13-1788.

Кревел, Рене, Миа. А. Керхоф и М. М. Конинг. 2000. "Алергенност на рафинираните растителни масла." Хранителна и химическа токсикология 38 (4): 385–93.

Dawczynski, Christine, Marcus E. Kleber, W. Marz, Gerhard Jahreis и Stefan Lorkowski. 2015 г. "Наситените мастни киселини не са отклонени." Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания 25 (12): 1071–8. doi: 10.1016/j.numecd.2015.09.010.

De Souza, Russell J., Andrew Mente, A. Maroleanu, Adriana I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, Patrick Budylowski, Holger Schunemann, Joseph Beyene и Sonia Anand. 2015. „Прием на наситени и транс ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания.“ Британски медицински вестник 351: h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978.

Dobarganes, Carmen и Gloria Marquez-Ruiz. 2015. „Възможни неблагоприятни ефекти от пърженето с растителни масла.“ Британски вестник за храненето 113 Допълнение 2: S49–57. doi: 10.1017/s0007114514002347.

Гайе-Бойер, Констанс, Фани Тененхаус-Азиза, Каролайн Пруне, Корин Мармоние, Корин Малпюк-Брюгере, Беноа Ламарш и Жан Майкъл Шардини. 2014. „Има ли линейна връзка между дозата преживни транс-мастни киселини и маркери за сърдечно-съдов риск при здрави индивиди: резултати от систематичен преглед и метарегресия на рандомизирани клинични проучвания.“ Британски вестник за храненето 112 (12): 1914–22. doi: 10.1017/s0007114514002578.

Kromhout, Daan. 2012. "Омега-3 мастни киселини и ишемична болест на сърцето. Окончателната присъда?" Текущо мнение в липидологията 23 (6): 554–9. doi: 10.1097/MOL.0b013e328359515f.

Martinez, Marcela L., Diana O. Labuckas, Alicia L. Lamarque и Damián M. Maestri. 2010. "Орех (Juglans regia L.): генетични ресурси, химия, странични продукти." Journal of the Science of Food and Agriculture 90 (12): 1959–67. doi: 10.1002/jsfa.4059.

Mozaffarian, D., A. Aro и Walter C. Willett. 2009. „Ефекти върху здравето на транс-мастните киселини: експериментални и наблюдателни доказателства.“ Европейско списание за клинично хранене 63 Допълнение 2: S5–21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973.

Mridula, D., Pradyuman Barnwal и Kaushalendra Singh. 2015. „Ефективност на пресоване на винтове на цели и обелени ленени семена и някои физико-химични характеристики на лененото масло.“ Списание за хранителни науки и технологии 52 (3): 1498–506. doi: 10.1007/s13197-013-1132-6.

Praagman, Jaike, Joline W. J. Beulens, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Anne J. Wanders, Ivonne Sluijs, Yvonne T. van der Schouw. 2016. „Връзката между диетичните наситени мастни киселини и исхемичната болест на сърцето зависи от вида и източника на мастна киселина в европейската кохорта за проспективно разследване на рака и храненето - Холандия.“ Американското списание за клинично хранене 103 (2): 356–65. doi: 10.3945/ajcn.115.122671.

Schwingshackl, Lukas и Georg Hoffmann. 2014. „Мононенаситени мастни киселини, зехтин и здравословно състояние: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни изследвания.“ Липиди в здравето и заболяванията 13: 154. doi: 10.1186/1476-511x-13-154.

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). н.д. „Колко е моята надбавка за масла?“ Достъп на 11 февруари 2020 г. http://www.choosemyplate.gov/oils

Министерство на земеделието на САЩ (USDA). 2015. „Диетични насоки за американци 2015-2020“. Достъп до 11 февруари 2020 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). 2018. „Окончателно определяне относно частично хидрогенирани масла (премахване на транс-мазнини).“ Достъп до 11 февруари 2020 г. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partial-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Бележки под линия

Този документ, FSHN16-3S (английската версия на тази статия е FSHN16-3 Факти за мазнините и маслата), е една от поредицата публикации от Департамента по хранителни науки и храненето на човека, Флоридска кооперативна служба за разширяване, Институт по храните и Селскостопански науки, Университет на Флорида (UF/IFAS разширение). Оригинална дата на публикуване: април 2017 г. Ревизиран февруари 2020 г. Посетете нашия уебсайт на EDIS на адрес https://edis.ifas.ufl.edu.

Тифани Н. Стодко, бивша студентка; и Уенди Дж. Дал, доцент; Департамент по хранителни науки и хранене на човека, Флорида Кооперативна разширителна служба (UF/IFAS Extension), Gainesville, FL 32611.

Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция за равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.