Има много фактори в играта, когато става въпрос за вашето тегло и генетиката със сигурност е един от тях. Тялото на всеки реагира по различен начин на храната и упражненията и има известна истина в идеята, че затлъстяването може да се появи в семействата.

тегло

Но това, което се случва във вашето семейство, може да не е непременно вашата съдба. Как генетиката ви влияе върху теглото е само част от пъзела.

Как генетиката влияе върху теглото?

Ако изглежда, че някои хора могат да ядат пица на закуска, докато други наддават само като гледат захарта, това е така, защото всички сме различни, отчасти благодарение на гените си.

Ние наследяваме всякакви черти, като цвят на косата и очите, височина, както и тип тяло. Ако двама души имат това, което би могло да се нарече „здрава рамка“, децата им вероятно няма да имат дълги и груби тела.

Подобно на други черти, няма нито един ген, свързан с теглото или затлъстяването. Всъщност според издателство Harvard Health Publishing, повече от 400 гена участват в допринасянето за затлъстяването.

И макар да не сме сигурни как точно работят, определено има връзка между гените и теглото. Всъщност проучване от ноември 2017 г., публикувано в International Journal of Obesity, установява, че хората с по-висок генетичен риск от затлъстяване са склонни да наддават на тегло след 20-годишна възраст от тези без този риск.

Това, което знаем, е, че нашите гени формират основата на системата за сигнал и реакция на нашето тяло, която насочва приема на храна. Една от хипотезите е, че телата ни са подготвени за защита срещу загуба на тегло, тъй като енергията, складирана в мазнини, е от решаващо значение за оцеляването. Така че същите гени, които са помогнали на нашите предци да преживеят недостига на храна, все още работят, за да ни защитят, въпреки че повечето от нас разполагат с цялата необходима храна и малко повече.

Какво казва науката?

Докато повечето изследвания се фокусират върху това как генетичният риск влияе върху затлъстяването, по-новите изследвания разглеждат задълбочено връзките между генетиката, затлъстяването и индекса на телесна маса (ИТМ) с течение на времето.

В проучване, публикувано през януари 2020 г. в JAMA Cardiology, изследователите са оценили данни от над 2500 възрастни от 1985 до 2010 г. Използвайки оценка въз основа на ДНК на всеки участник, те са изчислили генетичния риск от затлъстяване за всеки човек и какво в сравнение с направените измервания по време на 25-годишния период на обучение. Те също така наблюдават ИТМ на всеки човек с течение на времето.

Може да се наложи да коригирате целите си, за да вземете предвид какво може да направи тялото ви, но начинът на живот и стилът ви на хранене са основните играчи във войната срещу затлъстяването, може би основните играчи, защото те са единствените, над които можете да имате какво да контролирате.

Анализът показва, че ИТМ в млада възраст обяснява около 52 процента от ИТМ на човек 25 години по-късно, докато генетиката обяснява само 14 процента. Накрая, заключи, че фитнесът и ИТМ с течение на времето са по-добри показатели за риск от затлъстяване от генетиката. Наличието на фамилна анамнеза за затлъстяване не означава, че нямате контрол върху ИТМ.

Какво да правите, ако сте генетично предразположени към затлъстяване?

Да, гените играят роля, но начинът на живот - т.е. диетата и изборът на активност, които правите всеки ден - е най-големият определящ фактор, когато става въпрос за броя на скалата, вашия ИТМ и цялостното ви здраве.

И ако начинът ви на живот не е най-здравословният, заслужава да се направят някои подобрения - излишните мазнини, свързани със затлъстяването, излагат хората на риск от други сериозни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Добавете вдигане на тежести към вашата рутина

Хората с генетична склонност към затлъстяване могат да намалят процента на телесните си мазнини, като увеличат метаболизма си. За да направите това ефективно, силно се препоръчва редовното вдигане на тежести.

Трябва да извършвате сложни движения като клякане, напади, лежанки и мъртва тяга. Това кара метаболизма ви да скочи в продължение на 48 до 72 часа след това, тъй като тялото ви възстановява мускулните влакна, които се разграждат по време на тренировка и изгражда допълнителни мускули в очакване на по-големи натоварвания в бъдеще.

Тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, изграждането на повече помага на тялото да изгаря повече калории, дори в покой.

Хранете се балансирано

Затлъстяването се диагностицира, когато нивата на телесните мазнини са много по-високи от здравословното ниво. На най-основното ниво се получава твърде много телесни мазнини, когато повече калории влизат и излизат. Така че е напълно логично да се направи равносметка как и какво да се яде, когато се сблъсквате със затлъстяване.

Настрана генетиката, вижте хранителните навици, с които сте израснали. Съвместими ли са със здравословно тегло? Най-добрият подход е здравословното, балансирано хранене, при което никоя група храни не е ограничена. Препоръчваме да се съсредоточите върху пълнозърнести храни (помислете: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и да ограничите празните калорични храни като сода, чипс и бонбони.

Ходете повече

Важна част от уравнението, когато правите промени в здравословния начин на живот, е да гарантирате, че тези промени могат да се поддържат. Тоест, по-добре е да си поставите реалистични цели и да започнете бавно.

Бавното и стабилно отслабване, не бързо и яростно, ще спечели това състезание. Отнемете една година. Годината така или иначе ще мине, така че е въпрос на преминаване с напредък или просто поддържане на статуквото.

В този момент се опитайте да бъдете целенасочено активни през повечето дни, дори ако това означава бързо ходене, за поне 30 минути. В идеалния случай правете 30 до 60 минути физическа активност пет или повече дни в седмицата, като ходенето е най-често срещаната дейност.