Актуализирано на 25 април 2018 г. 16:53

gluc

Избягването на скокове на глюкоза не само ви позволява да дозирате по-добре енергия, но също така помага да се предотврати диабет, но да се ръководите от гликемичния индекс не е достатъчно. Първото нещо е да изберете здравословни храни.

Трябва ли да погледнете гликемичния индекс на храните? Само в полза ли са хората с диабет? Е диета без храни с висок гликемичен индекс по-здравословна?

Иска ми се храненето да е толкова просто, че да ви позволи да отговорите с „да“ или „не“ на тези въпроси. Всъщност е много по-сложно и зависи от много променливи, Но преди да влезем в темата, нека започнем в началото.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: каква бъркотия!

Гликемичният индекс (GI) е параметър, който измерете колко бързо и колко въглехидратите от храната попадат в кръвта под формата на глюкоза. И се сравнява с резултата, който би се получил при поглъщане на същото количество чиста глюкоза, на което даваме стойност 100.

По този начин, ако храната има GI 30, това означава, че тя увеличава кръвната глюкоза със 70% по-малко, отколкото същото количество глюкоза.

Кога гликемичният индекс е висок или нисък

В интернет има тонове таблици с храни, оценени според техния ГИ, но ако искате да имате тази информация, по-добре се обърнете към надежден източник, като таблиците от Харвард.

Като цяло смятаме, че храната има a нисък, среден или висок гликемичен индекс когато попадне през тези интервали:

  • Висока ГИ: между 70 и 100
  • Среден GI: между 40-55 и 70
  • Нисък ГИ: под 40-55 (в зависимост от източника, за който се консултираме, ни казва 40 или ни казва 55).

Гликемичен индекс: кои плодове имат най-много?

Но това е относително: погледнете и гликемичния товар

В допълнение към GI е важно да знаете и друга концепция: гликемичното натоварване (GL).

CG Получава се чрез умножаване на GI по въглехидратите, присъстващи в определено количество храна.

Че ние служи за поставяне на ГИ в перспектива, макар и да го разберем по-добре от пример.

Да вземем храна с висок гликемичен индекс, каквато би могла да бъде варен картоф (82). Когато оценяваме гликемичния си товар и виждаме количеството въглехидрати, което има, виждаме, че гликемичното натоварване на 150-грамова порция остава на 21.

Тестени изделия, ориз и картофи: трикът да ги направите по-здрави и леки

Същото това ни се случва с различни плодове: дори да са плодове с висок гликемичен индекс, количеството въглехидрати, които те съдържат на порция, е малко и това прави гликемичното ви натоварване смешно.

Е случаят с динята, с висок GI (72) и все пак GL от 4 за порция от 120 грама.

Има ли смисъл да избираме храни въз основа на гликемичния индекс?

Не трябва да е основният критерий или определяне на избора на храни. Гликемичният индекс не ни дава индикация за това колко здравословна е дадена храна или не, поради което трябва да се ориентираме, когато избираме храната си.

Продуктът може да има много нисък гликемичен индекс и да бъде напълно нездравословен, като подсладена сода. Или може да бъде по-висока и да бъде здравословна храна за ежедневна консумация, като всеки плод.

Плодове и зеленчуци, в сок или цели?

Комбинацията от храни влияе върху гликемичния товар

Какво още, гледането на гликемичния индекс на една храна няма много смисъл, тъй като като цяло ядем няколко храни заедно.

Рафинираната зърнена култура с висок гликемичен индекс, смесена с много зеленчуци и приготвена с добро пържене в зехтин, значително ще намали гликемичния ви отговор, както ще видите буферирани от фибри и мазнини.

Искам да кажа, вече не е само размерът на порцията и количеството въглехидрати на порция който има определена храна, но има и друг трети параметър, модифициращ въздействието върху кръвната глюкоза: останалите съставки, които го придружават.

И това не е всичко, трябва да добавим и различен индивидуален отговор, което кара метаболизма на въглехидратите да има важни различия от един човек на друг.

Така че това са фибрите, мазнините ли са, или гликемичният товар?

Всичко това е: здравословна диета, която по дефиниция е богата на фибри, както включва изобилие от плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, вероятно ще е диета с нисък GF.

Но е трудно да се разбере дали ползите от него се дължат на първите или на вторите. Ето защо много организации, включително EFSA, Американската диабетна асоциация (ADA) или Академията по хранене и диететика, са предпазливи с този метод и смятат, че това може да доведе до объркване и злополучни подходи. А също така формулите за изчисляване на ГИ могат да съдържат много грешки.

Борба с диабет тип II с веганска диета

Всъщност ADA заявява, че е трудно да се направи разлика между ефекта на фибрите и този на GI и че последните могат да имат големи индивидуални вариации и също така са тясно свързани с избрания тип храна, както споменахме.

Така изглежда по-разумно да се съсредоточим върху добрия избор на храна, а не IG, който имат. Или, във всеки случай, комбинация от двата критерия, която ни предпазва от приоритизиране на нездравословни храни, само защото те имат нисък ГИ, или прогонване на здравословни храни, само защото техният ГИ е висок.

Във всеки случай, хора с диабет или инсулинова резистентност, кои са тези, които биха могли да се възползват най-много от отчитането на тези параметри, те трябва да бъдат правилно инструктирани за тяхното използване от здравните специалисти, за да се възползват от това.

Съвети за намаляване на гликемичното натоварване и контрол на пиковете на кръвната захар

Ако имате диабет, изборът на храни с нисък или умерен гликемичен индекс може да ви помогне поддържайте глюкозата в кръвта по-стабилна.

Тези показания могат да ви помогнат при планирането на вашата диета:

  • Придружете ястията си в едно добро количество зеленчуци и зеленчуци.
  • Предпочитайте пълнозърнести храни, и че те не са това, което преобладава във вашата чиния.
  • Избягвайте да добавяте захар, мед или сиропи към вашата храна.
  • Избягвайте сладкиши, сладкиши, сладолед и др., Както и газирани напитки и други сладки напитки.
  • Винаги предпочитайте нацели плодове преди сок.
  • Предпочита цели млечни продукти пред обезмаслените, винаги натурални, неподсладени.
  • Предпочита паста "al dente" вместо да го преварявате.
  • Не се препивайте - по-добре е разделете храната на няколко порции през целия ден.
  • Изберете храни, богати на здравословни мазнини като авокадо или ядки, или добавете екстра върджин зехтин към вашите ястия.
  • направете физическа дейност.