Дори в здравословната диета има подводни камъни. В тази статия ви даваме всички ключове, за да можете да ги деактивирате.

  1. Храненето винаги е удоволствие. Не задължение или наказание. Храната ни осигурява енергия и хранителни вещества, за да функционира тялото, но това е и социален акт, при който споделянето на храна се превръща в почивка и начин за отпускане на деня.
  2. Никаква храна не е лоша. Рибето не е хранителен грях, просто трябва да знаете, че това е храна, богата на наситени мазнини и калории, така че не бива да се консумира ежедневно. Храната е налице за нашата употреба и удоволствие, но вашият мозък знае кои храни са по-добри за вас от другите.
  3. Никоя храна не е много добра. Доказано е, че има храни, които предотвратяват заболявания и удължават живота, но не можете да ядете само кисело мляко, соево мляко или броколи, защото колкото и здрави да са, те не са пълноценни храни, на всички им липсва някакво основно хранително вещество, витамин или минерал за вашия метаболизъм.
  4. Имате право на прищявка. Ако сте в добро здраве, можете да се отдадете на някои капризи. Веднъж месечно сладолед, плато с морски дарове, шоколадовата торта на майка ви или онази чиния с яйца с чоризо, за която сте запалени, няма да развали диетата ви. За един ден, в който се отпускате, няма да внезапно напълнеете.
  5. Вкусът е в разнообразие ... и здраве. Няма да се уморяваме да го повтаряме, здравословната диета е разнообразна диета, която се променя според сезоните и храните, които се предлагат на пазара, според възрастта, промените и физическите упражнения. Ако вашата диета е еднообразна, вашата диета не е правилна.

1. Диети без млечни продукти

диети

Когато пораснем, тялото ни може да спре производството на ензима лактаза, който е отговорен за смилането на млечната захар (лактоза) Има хора, които имат реална и пълна непоносимост към лактоза и изпитват проблеми с храносмилането, газове, метеоризъм, тежест и т.н. всеки път, когато изпият чаша мляко или млечни продукти и трябва да избягват приема на тези храни (мляко, масло, сирена, кисело мляко, сосове и др.)
Други хора страдат от различна степен на непоносимост към лактоза, в зависимост от активността на лактазния ензим във всеки момент от живота си, така че техните храносмилателни проблеми са по-малко сериозни, в зависимост от вида млечни продукти, които консумират, и количеството лактоза, което съдържа.
И разбира се има много други хора, които нямат проблем с млечните продукти.

Предимство

  • Ако имате тежка непоносимост към лактоза, като премахнете млечните продукти, веднага ще прекратите храносмилателните си проблеми или алергии.
  • Ако имате лека непоносимост, можете да приемате малки количества млечни продукти, особено кисело мляко, в зависимост от вашата поносимост.

Възможни проблеми

  • Може да причини дефицит на калций и витамин В2.
  • Може да увеличи риска от развитие на остеопороза (липса на калций).
  • Може да причини пукнатини в езика и устните (поради липса на витамин В2).

Как да го подобрим

  • Ако имате лека непоносимост, можете да имате кисело мляко, тъй като те имат частично усвоена лактоза и обикновено не причиняват проблеми на други млечни продукти.
  • Яжте повече риба с кости, за да увеличите приема на калций. Най-подходящите риби да се ядат цели са малки, като аншоа, аншоа и сардини.
  • Добавете кресон към вашата диета и опитайте водорасли, богати на калций (iziki, wakame).
  • Сусамът и соевите зърна и производни (соево мляко, тофу и др.) Също осигуряват калций, както и бадеми, лешници и бирена мая.
  • За да увеличите дозите на витамин В2, трябва да приемате всяка сутрин по чаена лъжичка бирена мая с пшеничен зародиш. Можете също така да опитате водорасли нори и да въвеждате филета от черен дроб (свинско, агнешко, телешко) във вашата диета веднъж седмично.

2. Бърза и здравословна офис храна

Най-здравите хора в офиса често показват своята ефективност и организираност, като ядат салати пред компютъра. Липсата на време и необходимостта да останат стройни и във форма кара жените като цяло да се запишат за този тип диета за бързо хранене, но здравословна, която да вземат в офиса. Той е преминал от стария сандвич до бързата салата или няколко парчета плодове или някои обезмаслени кисели млека, които обикновено се ядат пред компютъра, обикновено без компания. По този начин убивате две птици с един камък: не губите време да ядете навън и държите теглото си на разстояние, избягвайки изкушенията в менютата на ресторанта. Но толкова голяма ефективност има и своята цена, както можете да видите по-долу.

Предимство

  • Той е с много ниско съдържание на мазнини и калории.
  • Помага за поддържане на теглото.
  • Губи се малко време.
  • Не е необходимо време за подготовка.
  • Не петна.

Възможни проблеми

  • Обикновено това е предварително приготвена и пакетирана храна, която е загубила голяма част от витамините и минералите.
  • Той е с много ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини.
  • Твърде хипокалорично, може да причини умора и умора поради липса на енергия.
  • Социално изолира от други връстници.
  • Това е монотонно и скучно.

Как да го подобрим

  • Започнете деня с важна и пълноценна закуска (плодове, зърнени храни, млечни продукти и ядки).
  • Балансирайте недостатъците с вечеря по-рано, но по-пълно, с три ястия: първо, второ и десерт.
  • Опитайте се да изберете по-пресни и по-малко пакетирани храни.
  • Варирайте салатите, като добавяте различни растителни храни всеки ден като: бобови растения, гъби, водорасли, различни видове сурови зеленчуци (маруля, маруля, зеле, спанак, червено зеле и др.)
  • Добавете здравословни мазнини към храната си под формата на 1-ви студено пресован зехтин, мазни риби (риба тон, скумрия, сардини, сьомга) и сурови ядки (орехи, бадеми, лешници, слънчогледови семки и др.)
  • Не забравяйте да добавяте богати на протеини храни към салатите. Най-подходящи са пилешки ленти на скара, риба тон, сьомга, скумрия, сардини, твърдо сварено яйце и ленти френски омлет.

3. Вегетариански диети

Все повече хора решават да премахнат месото и животинските храни от диетата си. Причините са много разнообразни, някои хора го правят за здраве, за да избегнат излишните мазнини и калории от месото. Други да избягват бомбардирането на хормони, антибиотици, с които животните се лекуват в добитъка. Други за етика, за да се избегнат страданията на животните. Има и такива, които се присъединяват към вегетарианството по религия или философия. Каквито и да са причините ви, вегетарианската диета може да бъде перфектно поддържана, стига да не я довеждате до крайности. От хранителна гледна точка ово-лакто-вегетарианската версия е най-здравословната, тъй като позволявайки яйца и млечни продукти, тя не губи никакви основни хранителни вещества от животински произход.

Предимство

  • Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и пикочна киселина.
  • Богато е на витамини и минерали.
  • Богат на антиоксидантни и фитохимични вещества от зеленчуците.
  • Той е богат на енергия.
  • Това е свързано с по-ниска честота на сърдечно-съдови проблеми, хипертония, диабет, алергии, инфекции и по-малък риск от рак.
  • Избягвайте запек.

Възможни проблеми

  • Може да причини анемии с дефицит на желязо поради недостиг на желязо.
  • Може да причини недостиг на цинк.
  • Може да причини недостиг на калций, ако фуражите за животни бъдат напълно елиминирани.
  • При елиминиране на рибата може да липсват омега-3 мастни киселини.
  • Ако това е строга вегетарианска диета, тя не осигурява витамин В12.
  • Ако не е разнообразен, може да е беден на протеини с високо биологично качество.
  • Това може да причини наддаване на тегло поради злоупотреба със сладки храни, ядки или сирена, като елиминира месото или рибата като второ ястие.

Как да го подобрим

  • Най-добрият съвет за спазване на вегетарианска диета е да се разшири хранителната информация. Вегетарианците трябва да знаят добре какви недостатъци могат да имат при елиминирането на животински храни и как могат да компенсират с растителни храни.
  • Разширете хоризонтите си. Има много полувегетариански култури, оцелели векове без хранителни проблеми, с храни, заместващи дефицити като водорасли (изики, уакаме, нори и др.), Бобови растения, ядки (ленени семена, богати на омега-3 мастни киселини), пълнозърнести храни, соя и техните производни (соево мляко, тофу, юба и др.), житни кълнове и бобови растения (соя и пшеница) и ферментирали храни (кисело зеле, темпе, тамари, мисо).
  • Допълнете диетата с диетични храни като бирена мая, пшеничен зародиш, цветен прашец, пчелно млечице, пшенични трици, спирулина, зелена люцерна и др.

  • Ако диетата е строга вегетарианска, всеки ден трябва да приемате специална добавка за вегетарианци, особено ако практикувате спорт, който съдържа витамини от група В, особено В12, протеини, калций и желязо.

4. Диети без риба

Някои хора имат алергия към риба, тъй като рибата и ракообразните са някои от храните, които причиняват най-много алергии. Алергията може да бъде причинена от рибни протеини или от наличието на паразит, известен като анисаки, който развива ларви, които живеят в червата на мерлуза, риба тон, сьомга, пъстърва, аншоа, треска, октопод, сепии, калмари и някои ракообразни. Като цяло се избягва при ядене на добре сготвена риба, въпреки че при чувствителни хора всички риби причиняват алергична реакция. Други хора мразят рибата, това е нещо, на което не могат да устоят, измислят хиляди оправдания, когато я ядат, ако има бодли, ако мирише лошо, ако ги отвращава да ги почистват и т.н.

Възможни проблеми

  • Липса на омега-3 мастни киселини в диетата, особено важна за развитието на мозъка на бебето при бременни майки.
  • Липса на висококачествени биологични протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, за разлика от месото.

Как да го подобрим

  • Ако проблемът е алергия към протеините на паразита анисаки, ларвите могат да бъдат елиминирани чрез студ (замразяване) или топлина (готвене на рибата) Ако проблемът е алергия към рибни протеини, всички видове риби и производни на диетата.
  • Заменете омега-3 мастните киселини в рибата, като ядете храни, богати на тях като ленени семена, масло от пшенични зародиши, орехи и соя.

5. Диета без жито

Все повече са хората с непоносимост към глутен или цьолиакия. Те са хора, които имат храносмилателен проблем и глутенът, част от семената на някои зърнени култури (пшеница, ечемик, ръж и овес), причинява възпалителни реакции в храносмилателната лигавица, които се влошават с времето.

Възможни проблеми

  • Доста трудно е да се елиминира глутенът от диетата. Има много сладкарски храни, хляб и сосове, които съдържат пшенични брашна или смеси, които могат да причинят непоносимост.
  • Може да причини дефицит на калций, цинк, желязо и магнезий.
  • Умората и умората могат да се появят след тренировка поради липсата на мускулен гликоген от въглехидрати в зърнените култури (не можете да ядете тестени изделия преди състезание).
  • Може да причини запек поради липсата на фибри в зърнените култури.

Как да го подобрим

  • Разширяване на количеството безглутенови зърнени храни в диетата като царевица, ориз, соя, тапиока, амарант, киноа, див ориз и др.
  • Представяне на соеви кълнове и люцерна в салати, които са много богати на витамини и минерали.
  • Увеличаване на порциите картофи с високо съдържание на въглехидрати за енергия.
  • Вземане на непечени ядки, за да получите повече минерали.
  • Заместване на част от пшеничните производни, като брашно, хляб и тестени изделия, с безглутенови житни брашна и хляб и тестени изделия от амарант или киноа.

6. Диета без въглехидрати

Известната диета на д-р Аткинс за отслабване чрез елиминиране на въглехидратите от диетата отслабва за много хора от няколко десетилетия. По принцип богатите на въглехидрати храни се елиминират и заменят с храни, богати на протеини. Препоръчва се да не се превишават 20 g въглехидрати на ден, когато е нормално да се приемат 120 mg в диетата.

Предимство

  • Отслабвате бързо.

Възможни проблеми

  • Липса на фибри с последващ запек.
  • Излишъкът от наситени мазнини в месото и дисбаланс в холестерола в кръвта.
  • Излишък на пикочна киселина от месо и морски дарове.
  • Риск от развитие на коронарна болест на сърцето, рак и болест на червата.
  • Риск от кетоза поради липса на глюкоза.
  • Претоварване на бъбреците за премахване на излишните протеини и мазнини.

Как да го подобрим

  • Като не премахвате плодовете и зеленчуците, за предпочитане е да избягвате въглехидратите в хляба, тестените изделия, ориза, бисквитките, зърнените храни, картофите, сосовете и кифлите.
  • Яденето на повече ядки в умерени количества, богати на антиоксиданти и здравословни мазнини.
  • Увеличаване на дозата на храни, богати на фибри като зеленчуци, зеленчуци и водорасли.
  • Увеличете дозата бобови растения, богати на протеини, фибри и сложни въглехидрати.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на протеини с наситени мазнини като месо и морски дарове. Опитайте се да ядете птици и риба.

7. Диета без червено месо

След този проблем с „лудата крава“ много хора решиха да премахнат говеждото от диетата си. Те дори избягват всички видове червено месо (говеждо, свинско, агнешко и др.) И ядат само бяло птиче месо (пиле, кокошка, пуйка, щраус и др.)

Възможни проблеми

  • Това е здравословна диета, бяло месо и заместител на риба без проблеми за червено месо.
  • Помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло, които се появяват в общества с по-голяма консумация на червено месо.
  • Регулира проблемите с холестерола в кръвта.
  • Изглежда, че е свързано с профилактиката на някои видове тумори.
  • Разбира се, избягвайте риска от инфекции и болести, предавани от месо (луди крави, трихинелоза, чума по свинете и др.).

Как да го подобрим

  • Хранене с храни, богати на желязо като бяло месо, бобови растения, яйца и водорасли.
  • Прием на храни, богати на витамин С с всяко хранене (портокалов сок, лимонови сокове, киви, чушки и др.), Които благоприятстват усвояването на желязото от храната.