Удобно е да се възползвате от бременността, за да придобиете еластичност, но трябва да познаваме тялото си малко по-добре, за да не рискуваме.

7 декември 2017 г., 15:34

тримесечия

Когато една жена забременее, едно от нещата, които си задава, е какви упражнения трябва да направи, за да се подготви за раждането. Очевидно, жените не се нуждаят от „специално обучение за раждане“; ние идваме добре подготвени като стандарт. Това, че сме в добро физическо състояние обаче ни поставя в най-добрата ситуация.

Целта на упражнението е да укрепи мускулите и да избегне наранявания на ставите, създайте добри навици на стойката, подобрете дишането за раждане (не е нужно да се научавате да дишате), предотвратявате задържането на течности, насърчавате връщането на вените, помагате за релаксация, увеличавате възприятието на тялото и способността да се адаптирате към промените и да поддържате правилното тегло.

Кой е най-посоченият?

Трудно е да се оцени. Всяка жена и всяка бременност са различни. Не е същото да практикувате редовно упражнения, отколкото да имате заседнал живот. Да си здрав не е същото като да имаш патология.

Ако сте здрави и вече практикувате спорт, може да не се наложи да помислите за промяна (освен ако това не е силен удар или риск, като алпинизъм или скокове на батут). Ако се занимавате с аеробика, бягате, плувате или карате велосипед, има вероятност просто трябва да забавите малко и да вземете някои предпазни мерки.

Ако сте здрава жена, която обикновено не практикува спорт, можете да направите:

  • йога
  • пилатес
  • плуване
  • аквагима
  • Голф.

Винаги с квалифициран специалист с опит с бременни жени.

Можем да се възползваме от този дар на природата, за да увеличим гъвкавостта, подобряваме общото си физическо състояние и правим дейности, които никога не сме обмисляли. Работата по разтягане и контуриране на тялото, мускулни вериги или коремни танци могат да насърчат доброто раждане.

Какво да обмислите, преди да започнете

Какъвто и вид упражнения да изберете, опитайте:

  • Загрейте преди да започнете (Движете глезените си в кръгове, огъвайте и изправяйте коленете си.) Избягвайте упражнения с висока интензивност, скачане, джогинг или бягане, ако не сте тренирани. Упражненията за баланс, които могат да причинят падания или внезапни промени в посоката, не са подходящи.
  • Контролирайте пулсациите; те не трябва да надвишават 150 в минута, за да не намалят притока на кръв към бебето. Интензивността трябва да бъде умерена до ниска (по-малко от 60% от максималния пулс).
  • Варирайте и включвайте почивки между едно упражнение и друго, както и вдишванията. И преди всичко избягвайте изтощение и умора.
  • Използвайте мека и удобна постелка, в допълнение към подходящи обувки и удобно облекло. Ако работата се извършва боса, проверете дали повърхността не се плъзга.
  • Поглъщайте течност преди и след тренировка.
  • Измерете кръвното налягане преди и в края на физическата активност.
  • Ако е възможно, не упражнявайте, докато не мине поне час от последното хранене.
  • Идеалната честота е три пъти седмично, по-добре сутрин.

Релаксинът е хормон, който първо се секретира от жълтото тяло (временна структура, която се появява в яйчника) и по-късно плацентата през цялата бременност. Неговата функция, както се подозира от името му, е да отпуска. Но отпуснете какво?

Ролята на релаксина е да ни направи гъвкави, отпуснете връзките на тялото, особено тези на таза, така че бебето, когато е време да се спусне през родовия канал, да има по-голяма подвижност между костите и да може да направи пътуването си по-лесно. От началото на бременността женските тела се подготвят да раждат.

По този начин наличието на този хормон е голямо предимство, Но, както почти всичко в живота, това, което има предимства, може да има и недостатъци. Релаксинът засяга всички връзки на тялото, не само тези в таза, тоест отпуска всички стави, правейки ги по-подвижни. Толкова много, че понякога се превръща в малък проблем, особено когато спортуваме.

Добри навици през деня

  • При напълняване, сгънете коленете и повдигнете бавно с изправен гръбнак. Опитайте се да не правите резки завои или жестове.
  • Носете подходящи обувки; избягвайте петите.
  • При изкачване или слизане по стълби, хванете парапета
  • Когато си почивате, опитайте се да сменяте позициите често. За да седнете, опитайте топката Пилатес, която ви позволява да движите таза си.
  • Когато спи, използвайте възглавници. Това ще избегне директна компресия върху бедрената кост, когато лежите на ваша страна.
  • При упражнения. Ако правите йога или пилатес, избягвайте принудителни или неудобни пози.
  • Ако боли гърба или симфизата на пубиса, отидете на физиотерапевт.
  • В упражненията на четири крака, предпазва добре коленете и китките.
  • Танцувайте румба, салса, коремен танц.. Това ще подобри притока на кръв, вашето възприятие за таза и подвижността при раждане.

Цели на три етапа

Промените в тялото по време на бременност ще определят какъв тип упражнения са по-подходящи и кои аспекти трябва да бъдат приоритетни.

1. Първи триместър (до 12 седмици)

  • Фокусирайте дейността върху телесната статика и тазовото дъно.
  • Избягвайте дълги лостове и дейности с отворена верига.
  • Обърнете специално внимание на гръбначния стълб.
  • Дръжте преходите бавни, за да избегнете замаяност.
  • Укрепване на мускулите. Бъдете внимателни с разтягащи се сухожилия и адуктори.
  • Упражненията могат да се правят в легнало положение (с лицето нагоре).

2. Втори триместър (13 - 26 седмици)

  • Работете с диафрагменото дишане, без да форсирате и подобрете стабилността на таза.
  • Избягвайте нестабилни равновесни позиции.
  • Комбинирайте ефективно упражненията и дишането.
  • Изпълнявайте упражнения за кръвообращение и тонизиране, особено за тазовото дъно и коремния пояс.
  • Отсега нататък не изпълнявайте легнали упражнения и не сменяйте често положението.

3. Трети триместър (27 - 42 седмици)

  • Фокусирайте вниманието върху работата на дишането. Клекна и насърчава движението на таза.
  • Използвайте ритми за мускулна координация и насърчавайте облекчаване на болката при раждането
  • Практикувайте възможни позиции за раждане.
  • Тренирайте мускулите в четворно положение.
  • Никога не упражнявайте легнало и не сменяйте много често положението.

Предупреждения и противоречия

  • Не трябва да спортувате на гладно поради риск от хипогликемия.
  • Препоръчително е да се избягват упражнения в легнало положение по гръб, тъй като компресират кухата вена и могат да причинят хипотония.
  • Препоръчително е да отидете до тоалетната преди, тъй като налягането на пълен пикочен мехур може да доведе до наранявания на тазовото дъно, което вече страда от ефекта на прогестерона и теглото на матката.
  • Разтяганията или движенията, които изтласкват ставите до краен предел, трябва да се контролират, за да се избегнат луксации. Ако боли, не го правете.
  • При всякакви симптоми (загуба на течност или кръв, болка, умора) спрете.

Релаксин: хормонът, който ви прави гъвкави

Релаксинът засяга особено връзките на лумбалния отдел на гръбначния стълб и таза - тези, които участват в раждането., но и останалата част от скелета. Ставите стават хипермобилни или отпуснати и само с малко усилия те могат да излязат извън нормалния си ставен обхват. Това кара бременната жена да има по-малка стабилност и е по-вероятно да страда от контрактури или разтягане на някои мускули, падания или сублуксации в някои стави, като тези на таза, долната част на гърба (лумбална хиперлордоза) и коленете.

Дислокацията на ставата е нараняване, при което костите, които я образуват, „излизат“ на мястото си (Сублуксацията е незначителна: костите не излизат напълно, но са в нефизиологично и принудително положение). В резултат на това мускулите, които движат тези стави, стават некоординирани, свиват се или се разтягат, причинявайки много болка.

Следователно, важно е да се вземат предпазни мерки при упражнения и познават много добре анатомията и физиологията на тялото, за да се избегнат наранявания от този тип.