Висококалорични диети и повишена мускулна маса при спортисти

които

Въведение

Много от атлетите, които идват на консултация, се интересуват от увеличаване на мускулната маса, за да увеличат силата и мощта си, за които се подлагат на специфични тренировъчни процедури, вариациите в телесния състав могат да варират при тези пациенти в зависимост от спорта, който се практикува, честотата му и степента на професионализъм или не, че се обработва. Тогава общата точка се крие в необходимостта от адекватно хранене и хранителни съвети, за да постигнат целите си.

Трябва да се вземе предвид и определянето на целите, които трябва да бъдат адекватни и реалистични за всеки отделен човек. Като цяло всеки иска бързи резултати, когато става въпрос за изграждане на мускули, но реалността е, че мускулите отнемат време, за да растат. Всеки има различен генетичен потенциал за изграждане на мускулна маса.

От друга страна, има голямо объркване по отношение на диетата, която трябва да се изпълнява и как да увеличите размера на мускула и да увеличите неговата функционалност. За да натрупаме мускулна маса, често ще ни трябват висококалорични диети, които теоретично са трудни за изпълнение, но които също могат да бъдат направени по-практични и „постижими“ с помощта на определени добавки, шейкове или различни хранителни препарати. Въпреки това пациентите като цяло носят със себе си знания, понякога правилни, друг път грешни или комбинация от двете, за това как трябва да бъде диетата им, за да постигнат целите си. Считаме, че е наш дълг като професионалисти да ги напътстваме, коригираме и придружаваме, така че те да могат да подобрят храненето си и съществуващите си навици с цел постигане на целите, заложени в консултацията.

Ролята на въглехидратите и протеините в развитието на мускулите

Въглехидратите също са от съществено значение, тъй като стимулират отделянето на инсулин в кръвта, тъй като този хормон е анаболен, участва в развитието на мускулите, както и на други тъкани на тялото. Следователно, за да се постигне мускулна печалба, е необходимо да се консумират въглехидратни и протеинови храни. Ако храни, богати на тези хранителни вещества, се консумират в комбинация преди или по време на тренировка, те помагат за изграждането на мускули. Ако бъдат погълнати след тренировка, те насърчават възстановяването на гликоген и предотвратяват загубата на мускулни протеини.

Погълнатите въглехидрати се препоръчва да бъдат сложни, тъй като те помагат да се поддържат нивата на глюкоза в кръвта по-последователно, както и защото са по-полезни за здравето от обикновените захари. От друга страна, диетата на спортиста трябва да е богата на протеини с висока биологична стойност, главно поради две причини. Първият поради регенерацията, която трябва да се извърши от тези тъкани, разрушени от физическа активност, а вторият поради важността на незаменимите аминокиселини за регулирането и органичното функциониране, както пряко, така и като част от различни вещества, отговарящи за тези функции, като ензими.

В подобен смисъл нуждата от незаменими мастни киселини се основава на тяхното значение за процесите на органично изграждане и функционална регулация.

Въпреки че е важно да се отговори на енергийните нужди, високоенергийната диета не трябва да се разглежда като оправдание за ядене на какъвто и да е вид храна. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на мазнини може да доведе до прекомерен енергиен прием и по-голям риск от натрупване на мазнини, а не до мускулна маса.

Планиране и ежедневно разпределение на храната

Увеличаването на консумацията на енергия не винаги е лесно. Много спортисти с високи енергийни нужди са изненадани да установят, че консумират по-малко, отколкото си мислят. Това изисква значителна организация и ангажимент за последователно консумиране на правилните доставки на храна. Това включва организиране при пазаруване и готвене, за да се гарантира, че са налични подходящите храни. Трябва също така да говорите със спортиста и да обмислите идеята да приемате закуски или малки ястия през деня, за да избегнете храни, които са по-малко удобни или директно неудобни от тези, които обикновено се предлагат в магазини като павилиони или заведения за бързо хранене.

Яденето по-често, вместо увеличаване на количеството храна, изядено при всяко хранене, е ефективен начин да се гарантира увеличен прием на храна и енергия. Спортистите, които се опитват да съобразят хранителните си нужди в три хранения, например, често страдат от храносмилателен дискомфорт и е по-вероятно да се откажат от плана. Закуски и напитки с високо енергийно съдържание предлагат ефективен начин за допълване на основните ястия, без да причиняват дискомфорт или лошо храносмилане. Добрият избор включва смутита и смутита, течни добавки, спортни или зърнени барове, млечни храни като кисело мляко, сушени плодове, сушени плодове, ароматизирано соево мляко и плодови сокове.

Включвайки малка част от протеини във всички ястия и закуски, ние оптимизираме нивата на аминокиселини в кръвта и това може да улесни развитието на мускулите. Не забравяйте, че протеините идват от голямо разнообразие от източници, включително хляб, зърнени закуски, ориз и млечни продукти, не само в месото.

Яденето на богата на въглехидрати закуска, която също ще осигури протеин в рамките на 30 минути след завършване на тренировката, ще позволи на спортиста да получи оптимални ползи от всяка силова тренировка. Както споменахме по-горе, въглехидратите ще ви помогнат да възвърнете мускулния гликоген, както и да намалите степента на мускулно разграждане, направено по време на сесията, докато протеинът ще подпомогне растежа на новата мускулна тъкан. Подобна закуска в час преди сесия с тежести може да бъде толкова ефективна, колкото консумираната непосредствено след тренировка.

Включването на част от протеини във всяко хранене и закуски през целия ден допълнително ще насърчи растежа на новата мускулна тъкан.

Правилно използване на добавки

На пазара се предлагат множество добавки, които обещават да увеличат мускулната маса и сила. Повечето от тези продукти и предполагаемите им добродетели не се основават на научни доказателства. Въпреки че протеиновите прахове обикновено се използват широко в спортните зали например, тези продукти обикновено са с много ниско съдържание на въглехидрати, имат излишен протеин и са много скъпи. За повечето хора, които искат да увеличат мускулната маса, най-полезната добавка е тази, която осигурява въглехидрати, по-умерено ниво на протеини и други хранителни вещества.

Извършихме проучването на добавките на 4 национални марки, които са на пазара и изпълняват функцията да могат да допринесат или да заменят приноса на макронутриенти за задоволяване на енергийните нужди.

Въглехидратни добавки:

Carbocomplex (от Mervick Lab): 60% малтодекстрин, 30% декстроза и 10% фруктоза

Карбокомплекс (от Сатурн): 100% малтодекстрин

Глюкототал (от Pulver): 100% глюкоза

Малтодекстрин Плюс (от Pulver): 100% малтодекстрин

Глюкоза (от ENA): 100% глюкоза

Карбо гориво (от ENA): 60% малтодекстрин, 30% глюкоза и 10% фруктоза

Фруктоза (от ENA): 100% фруктоза

Продукти на базата на прости хидрати се предлагат в прахообразни форми, готови за разтваряне във вода.

Предимството на тези разтвори, базирани на прости хидрати, са тяхната висока усвояемост и възможността за подслаждане на препаратите чрез тях. От друга страна, ако разреждането му не се управлява добре, могат да се образуват хипертонични разтвори и да причинят стомашно-чревен дискомфорт.

Продуктите, които осигуряват комбинации от глюкозни полимери като малтодекстрини, имат много добра усвояемост, но имат неутрален вкус, който не позволява да се използват за подслаждане на препарати, поради което те обикновено са ароматизирани.

Използването на фруктоза позволява разреждания с по-нисък гликемичен индекс, тъй като фруктозата първо трябва да премине през черния дроб и там да се трансформира в глюкоза, но употребата й също трябва да бъде ограничена поради високата си осмоларност. Позволява подслаждане на препаратите, в които се използва, поради високата си подслаждаща сила (180 по отношение на захарозата)

Протеинови добавки:

Суроватъчен протеин (от Gentech): 100% суроватъчен протеин

Суроватъчен протеин (от Ena): 100% суроватъчен протеин

Advance Whey (от Сатурн): 100% суроватъчен протеин

Овалбумен микс (от Pulver): суроватъчен протеин и яйчен протеин

Овалбумен (от Pulver): 100% яйчен протеин

Promix (от Pulver): суроватъчен протеин, албумин на прах и соев протеин.

Калкасеим (калциев казеинат от Pulver): 100% калциев казеинат

По принцип повечето от предлаганите продукти се основават на суроватъчни протеини, но има и някои продукти, които предлагат смеси от последните с овалбумин и със соеви протеини. Откроява се и продукт, който предлага 100% протеин под формата на калциев казеинат.

Всички продукти се предлагат под формата на прахове с различни вкусове, които могат да се разреждат в различни течности или да се добавят към различни препарати.

Въпреки че тези, базирани на суроватъчни протеини, имат аминокиселинен профил, който ги класифицира като протеини с най-добра биологична стойност, всички продукти предлагат протеини с висока биологична стойност.

Въглехидратни добавки с протеини:

Шампион 1000 (от Сатурн): Малтодекстрин, суроватъчен протеин и аминокиселини.

MaxiGain (от Gentech): Малтодекстрин, суроватъчен протеин, фруктоза, захароза.

Ултрамаса (от Enasport): Малтодекстрин, калциев казеинат, овалбумин, фруктоза, пшеничен зародиш.

Gainer Plus (от Pulver): Малтодекстрин, суроватъчен протеин и яйчен албумин.

Те обикновено се предлагат в търговската мрежа като печалби за тегло и се представят в ароматизирани прахове, готови за смесване с вода или мляко.

Анализираните продукти предлагат смес от протеини и подобни въглехидрати в хармонично разпределение, което им позволява да се използват като заместител на всяко от храненията през деня.

В по-голямата си част спортистите трябва да могат да отговорят на нарастващите си енергийни нужди, като използват опции за „истинска храна“ (например кисело мляко, купичка зърнени храни и др.) За моменти, когато консумацията на „истинска храна“ не е практична, тези течни или на прах добавки или спортни барове, които осигуряват добра пропорция на въглехидрати, умерени количества протеини и други хранителни вещества.

Мониторинг на напредъка

Увеличаването на телесната маса с 2,4 кг на месец обикновено се счита за постижимо, но хората могат да реагират по различен начин на силовите тренировки. Важно е да сте в съответствие с тренировките и диетата. Някои спортисти попадат в капана на тренировките и храненето за няколко дни и след това се отказват от диетата за определен период от време. Неспазването на правилното или частичното спазване на диетата и тренировките ще намали очакваните резултати.

Печалбите обикновено се случват сравнително бързо в началото на тренировъчна програма, след което се намаляват, докато тялото се приспособи. Повечето спортисти искат да увеличат мускулната маса и в същото време да намалят кожните гънки, това е трудно да се направи, тъй като един от процесите включва отрицателен енергиен баланс (консумация, която е по-малка от необходимата), докато другият се постига чрез положителна енергия баланс. Важно е да дадете приоритет на целите на състава на тялото си.

Хората могат да реагират много различно на планове за обучение и хранене. Винаги бъдете подготвени за проби и грешки.

Проучване на практически случай

Извършихме проучване на реален случай на спортист, за да проучим диетата им и ако е необходимо използването на добавки.

Фабиан е 40-годишен мъж, който работи като банка от понеделник до петък от 9 до 17 часа. Той също практикува триатлон и обичайната му тренировка се състои от 2 ежедневни сесии по 1 час, разделени между колоездене, бягане и плуване.

Неговите антропометрични данни са:

Размер: 1,77 mts, Тегло в момента: 70 кг,

Бяхте подканени за 48-часово напомняне със следните резултати:

Кафе с мляко (250 cc пълномаслено мляко + 20 g захар) Тостове с лактален хляб със сладко и мендикрим (3 тоста с 3 чаени лъжички сирене и 3 конфитюра)

Ябълка (1 средна единица) Зърнени люспи (1/4 чаша) Цяло кисело мляко (1 чаша)

12: 00 Паста със сос филето (1 пълна чиния) 15:00

Банан (1 средна единица)

22: 00 Червено месо (1 голяма порция) Ориз с домат и морков (1 чаша варен ориз + 1 домат + 1 малък морков)

Също така добавете по време на тренировка 500 куб. См спортна напитка и добавка на базата на малтодекстрини, която осигурява 50 грама въглехидрати след всяка тренировка.

Кафе с мляко (250 cc пълномаслено мляко + 20 g захар) Тостове с лактален хляб със сладко и мендикрим (3 тоста с 3 чаени лъжички сирене и 3 конфитюра)

Ябълка (1 средна единица) Зърнени люспи (1/4 чаша) Цяло кисело мляко (1 чаша)

12: 00 Яхния от леща и ориз (1 пълна чиния) 15:00

1 средна ябълка 1 зърнен блок

22:00 Печено пиле (крака и бедро без кожа) Печени картофи (2 средни картофа)

Анализ на разхода на калории

Изчисляването на метаболитните разходи в покой е извършено с помощта на уравнението на Харис-Бенедикт, коефициентът на дневна активност от 1,4 е умножен и разходите за индуцирана с храна термогенеза (10%) и специфичните разходи за физическа активност.