Възможно ли е да се включи „ходене“ като форма на физическа активност (PA)? За да разгледаме стъпките по стъпка митовете и обредите по тази тема, ние отговорихме на най-често задаваните въпроси относно този аспект.

което

1. Има ли научни доказателства за ползата от ходенето?

Ходенето е форма на ПА, която, извършвана редовно и със специфична интензивност, отговаря на препоръките за здрава ПА. Конкретните доказателства за ходене (в сравнение с други форми на ПА) са обобщени в скорошно проучване на Националния център за насърчаване на здравето и профилактика на хронични заболявания в Атланта, Джорджия *, което оценява ползите от ходенето при почти 30 000 души. Разходките ясно подобряват няколко индивидуални рискови фактора, както и сърдечно-съдовите усложнения.

2. Сърдечно-съдови рискови фактори: преминаване към добър контрол

Ходенето има краткосрочни и дългосрочни ползи за кръвното налягане. Ползите са по-големи при хора с хипертония, отколкото при утвърдени хипертоници или здрави хора, вероятно защото е в състояние да възстанови съдовите промени в началните им стадии (прехипертония).

Ползите от ходенето по контрол на теглото изискват съчетаването му с калорични ограничения, което допринася за първоначална загуба на тегло при хора с наднормено тегло (при които други форми на ФА могат да компрометират здравето на костите им). Той също така насърчава поддържането на теглото и намалява наддаването му с течение на времето, което забавя и намалява риска от развитие на наднормено тегло/затлъстяване.

Рисковете, свързани с диабет тип 2, са намалени при хора, които ходят редовно, независимо от теглото ви. Ходенето с умерена интензивност от 150 до 300 минути седмично може да предотврати развитието на диабет с до 35%. А при диабетиците ходенето значително намалява стойностите на кръвната глюкоза на гладно и гликозилирания хемоглобин (HbA1c), което улеснява намаляването на приема на орални антидиабетни средства и/или дози инсулин.

Комбинацията от намаляване на триглицеридите и повишаване на HDL, предизвикано от ходене, представлява значително подобрение на липидния профил в световен мащаб, дори при пациенти с диабет и дислипидемия.

3. Дозировка: ходене по рецепта

Изхождайки от предпоставката, че заседналият начин на живот увеличава риска от смъртност и сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония и диабет тип 2, препоръката на „Седнете по-малко, движете се повече“: времето за седене трябва да бъде ограничено възможно най-много и да бъде заменено с поне лек AF през целия ден. Ползите са по-големи, ако това „движение“ се извършва с умерена интензивност (ритъм, който затруднява провеждането на разговор) и с минимална цел от време от 150 минути на седмица - целта е да се ходете с темпо между 3,5 и 4,5 км/час или еквивалентно на 4000 стъпки за 40 минути-.

Не всички индивиди имат еднакво ниво на изходно ПА или подготовка, така че преходите от заседнал начин на живот към тези цели трябва да се адаптират постепенно. Тези, които ги достигнат или надхвърлят, могат да продължат да ги увеличават без по-висок рисков праг, който е свързан с по-висок риск от събития.

4. Сърдечно-съдово здраве: ходене или бягане?

И двата метода на ПА показват предимства, стига да се практикуват редовно (минимум 150 минути седмично) и с интензивност, по-голяма от светлината.

- Състезанието има по-голямо енергийно представяне (по-голяма мускулна активност и разход на калории). Той обаче включва висока степен на съвместно въздействие, с последици, които се подчертават при хора с наднормено тегло/затлъстяване/проблеми със ставите или за дълго време (наранявания при прекомерна употреба).

- Рискът от наранявания при ходене е между 1 и 5%, докато при бягане достига 30%.

- Разходките са технически по-достъпни. Може да се практикува самостоятелно, с партньор или в група, дори с различни нива на физическа подготовка.

Има редица варианти, които могат да приложат ефективността при ходене и да я повишат почти до изпълнение на бягане, без да увеличават значително риска от нараняване:

-Бърза разходка (Бързо ходене ”): енергично темпо (5 км/к) увеличава сърдечната честота и консумацията на калории. Допълнителни увеличения („разходка с мощност“: 5-8 км/ч), получават предимства, които практически се наслагват на състезанието.

-Разходка с претеглена жилетка: допълнителното тегло благоприятства консумацията на калории. Трябва да се внимава и теглото на жилетката да не надвишава 5-10% от телесното тегло.

-Наклонена равнина: Намирането на наклон за ходене помага да се увеличи физическата работа в сравнение с ходенето по равна повърхност. Може да е трудно да се изчисли процентът на наклона във външни площи, но ако се използва бягаща пътека, стъпките могат да бъдат направени от 5% (до 10-15%).

-Скандинавско ходене: Скандинавските стълбове ангажират горната част на тялото с глобална работа. Препоръчва се обучение в техниката на използване на стълбовете, за да се получи желаната полза.

-Ходенето с интервал от темпо: увеличаването и намаляването на темпото без прекъсване на дейността са благоприятни за подобряване на представянето.

5. Разходки с приложения и устройства за повишаване на производителността: мит или реалност?

Устройствата за наблюдение на активността, в техните многообразни разновидности (китка, лента за гърди, мобилни) и чрез различни форми на измерване (крачкомер - измерва броя на стъпките -; пулсометър - оценява сърдечната честота -; скоростомер; разстояние ...) са инструменти които спомагат за увеличаване на производителността, особено благодарение на ефекта „gamification“. Човекът, който го използва, получава стимул за награда за свършената работа, който го насърчава да повтори дейността и да подобри оценките си. Много от тези приложения ви позволяват да споделяте данни с други хора, дори здравни специалисти. Понякога някои пациенти се насърчават да го използват, за да насърчат придържането и дългосрочната поддръжка.

6. Физическа активност за здраве: вървим ли по „правилния път“?

Според данни на Световната здравна организация (СЗО) само един на всеки 3 възрастни извършва поне 150 минути PA седмично. Нивото на PA се губи през последните два века, особено с увеличаване на възрастта и при хора с по-ниска степен на образование. Най-тревожните цифри са тези, които оценяват този аспект под формата на „неактивност“: според доклад, публикуван от Европейската сърдечна мрежа (EHN), организация, в която участва испанската фондация за сърце (FEC), 25% от жените и 22% от мъжете в Европа са физически неактивни. А в Испания цифрите са още по-тревожни: между 20 и 29,9% от испанските мъже не се занимават с физическа активност, докато между 30 и 39,9% от жените са физически неактивни.

Като се има предвид значението, което физическото бездействие има за общото здраве и разпространението на хроничните незаразни заболявания, тези алармени данни трябва да отворят врати и да стимулират необходимите промени, които благоприятстват дълбоката промяна на начина на живот в нашето общество.

В този смисъл „първата стъпка“ ... може би е да се разхождате!

* Omura J, Ussery E, Loustalot F, Fulton J, Carlson S. Walking като възможност за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Предишна Хронична дис. 2019; 16: E66.