Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да се отдалечавате от талията си, е чифт удобни обувки за ходене. Ходенето е най-основната форма на аеробни упражнения, която почти всеки може да използва за изгаряне на калории и повишаване на енергийните нива. Скоростта ви на ходене играе роля в това колко калории изгаряте и следователно колко загуба на тегло можете да очаквате. Независимо дали планирате да скачате на бягаща пътека или да удряте пешеходните пътеки в квартала, контролирайте скоростта си, за да постигнете ефективно целите си за отслабване.

каква

Каква е зоната за изгаряне на мазнини?

Може да сте чували за зоната за изгаряне на мазнини, която се определя като упражнения с около 55 до 65 процента от максималния пулс или MHR. The MHR се изчислява чрез изваждане на 220 от вашата възраст. Когато тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, тялото ви има тенденция да изгаря най-високия процент калории, около 60 процента, от мазнини в сравнение с други интензивности на упражненията.

Умереното темпо на ходене от около 2 до 3 mph е достатъчно интензивно, за да постави човека в зоната за изгаряне на мазнини по време на разходка. За да сте сигурни, че това е подходящата скорост за вас, проверявайте пулса си периодично по време на разходката си, за да видите дали той пада в диапазона от 55 до 65 процента.

Въпреки че скоростта на ходене, която е в зоната за изгаряне на мазнини, е идеална за изгаряне на висок процент калории от мазнини, това не е най-добрият начин за изгаряне на максимални калории. По-бързите скорости на ходене изгарят повече общо калории, дори от въглехидрати и мазнини. Ключът е да вървите със скорост, която кара сърцето ви да се състезава до около 75 процента от вашия MHR.. Насочете се към 3-4 mph, за да достигнете това ниво на интензивност. Ако нивото на интензивност е трудно да се поддържа 30 или повече минути наведнъж, направете три или повече 10-минутни сесии през целия ден.

Приблизителна скорост на открито

Има няколко начина да проследите скоростта си на ходене, когато сте извън бягащата пътека. Има няколко Приложения за смартфони, които предлагат обикновен скоростомер, който да ви помогне да проследявате скоростта, докато вървите. Можете също да използвате a интелигентен часовник или гривна за активност за проследяване на сърдечната честота, скоростта, стъпките и други полезни здравни статистики. Трети метод е използването на обикновен тест за дишане. да, можеш проведе разговор С партньор без дишане ходите с умерено темпо в диапазона от 2 до 3 mph или по-малко. Ако обаче установите, че трябва да издишате всяко изречение или две, вървите с по-интензивно темпо от 3-4 mph или вероятно по-високо. За справка, леката скорост на движение е около 4-5 mph.

Вземете интервали за ходене

Можете да интегрирате интервали във вашия режим на ходене, за да увеличите броя на изгорените калории. Интервалите работят чрез редуване на периоди с умерено интензивно ходене с кратки периоди на бързо ходене; колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре. Можете да използвате интервални тренировки, като се разхождате навън или на бягаща пътека. Тренировката може да включва ходене с умерена скорост от 3 mph в продължение на три минути, последвано от три минути ходене с много бърза скорост от 4 до 5 mph. Повтаряйте този цикъл, докато завършите 30 до 60 минути ходене. На бягащата пътека можете да увеличите наклона на платформата, вместо да ускорявате колана, за да постигнете по-енергична интензивност по време на всеки работен интервал.

Как отслабвате с ходене?

Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите половин килограм телесно тегло. Това звучи като много допълнителни калории, за да преместите баланса от наддаване на тегло или поддържане към загуба на тегло. Редовното ходене обаче може да намали този брой в дългосрочен план. Например, 200-килограмов човек изгаря приблизително 396 калории, като ходи на 3 мили в час за 60 минути. При скорост от 4 mph, един и същ човек би изгарял приблизително 468 калории на час.

Ако успеете да изгорите средно от 400 калории на тренировка, ще отнеме по-малко от девет тренировки за ходене, за да се изгорят общо 3500 калории. Разхождайки се пет пъти седмично, бихте могли да загубите 1 килограм на месец, което е жизнеспособна цел за отслабване.