време играта

В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за хокей, така че да подобрите представянето, мощта, устойчивостта и състава на тялото си.

Храна в хокея

Въпреки че е отборен спорт, представянето зависи както от груповата работа (интеграция и взаимодействие с други съотборници), така и от индивидуалните качества на спортиста.

Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция. Хокеист е постоянно в движение по време на играта, спира внезапно, обръща се, спринтира и скача. Трябва да съчетаете скорост, скок и сила (ако искате да направите добър изстрел).

В предсезон приоритетът на хокейната диета е да намали процента телесни мазнини и да тренира издръжливост и мускулна сила. Протеиновите диети за подобряване на чистата маса не се препоръчват, ако не и балансираната консумация на протеини заедно с въглехидратите във всички хранения и закуски, като се вземат предвид тренировъчните сесии. Закуските са много важни за възстановяване на гликогена и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите.

Изискванията на хокейната енергия

Хокеистите трябва да дадат максимума по скорост, сила, мощ, издръжливост и пъргавина както в игрите, така и в тренировките.

Тази игра се отличава с бързи темпове, страхотни умения и усилия с висока интензивност, с променливи периоди на възстановяване, поставящи значителни изисквания както към аеробната, така и към анаеробната енергийна система.

Въпреки че играчите рядко достигат пълна скорост на изпълнение, те правят значителни енергийни разходи при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне.

Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.

Делът на хранителните вещества, препоръчани в хокейната диета, е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Хидратация на хокеистите

Подобно на останалите спортисти, вие трябва да придобиете навик да пиете, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.

Хокейна диета

Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.

Опитайте се да ядете поне три до четири часа преди играта, за да увеличите енергийните си запаси. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.

В закуските си избирайте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или други алтернативи като например на инфографика.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Консумирайте пържени храни и мазнини в диетата си по хандбал умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на интензивното действие на хокейна игра.

Как да си възвърнем силата по време на мач?

Хокейната диета трябва да вземе предвид, че е трудно да се презареждат въглехидратите по време на играта. Ефективна стратегия е да се пие спортна напитка с фруктоза на почивки, за да се запази ефективността до края на играта.

Какво да ядем след мач по хокей?

За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате.

Първите 60 минути са много важни за възстановяването на мускулите, тъй като именно тогава се постига най-голямото усвояване на хранителните вещества.

Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате хокейната си диета, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложно работно време или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.

Добавки за хокей

В допълнение към вашата хокейна диета, можете да използвате възстановяваща напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за регенериране на мускулен гликоген и микроразкъсване на мускулите.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. След мач вземете две капсули.

За да увеличите мускулното развитие, включете обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силова тренировка, за да активирате мускулното развитие. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден.

Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Колкото повече мощност и скорост са ви необходими за вашата позиция, толкова по-голяма зависимост ще имате от тях. Креатинът съкращава времето за възстановяване и увеличава мускулната маса. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация хокейна диета? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

Електронна книга за хокей

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.