Лошата диета, стресът, тютюнът, алкохолът ... могат да причинят повишаване на холестерола в тялото ни, което означава по-голям риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания. И всъщност, според проучване на Испанското кардиологично дружество, 20% от испанското население на възраст над 18 години има индекс на холестерол по-висок от 250 mg/dl. Тревожна стойност.
За да се преборим с тази ситуация е необходимо да направим промени в начина си на живот и да осъзнаем многото предимства, които ще постигнем с него. Например практикуването на спорт или физически упражнения, поне 3 пъти седмично, въпреки че те могат да бъдат 5 пъти по-добри. Нещо толкова просто като бързо ходене за 30 минути може да ви помогне да увеличите добрия си HDL холестерол с около 5%.
Отказът от тютюн също може да увеличи добрия HDL холестерол с 10%, а също така е много важно да се избягва наднорменото тегло, като се поддържа добра, здравословна и балансирана диета. Всички тези мерки ще ни помогнат не само в стратегията за намаляване на холестерола, но и за постигане на здраве на всички нива.
Някои от диетичните препоръки, които можем да приложим за контрол на холестерола, е да следваме разнообразна и балансирана диета, която включва:
Антиоксидантни храни
Има много изследвания, които сочат към намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, когато се храните с богата на антиоксиданти диета. Например:
• Вземете поне 2 парчета плодове на ден, за предпочитане с кожа или пулп, като се опитвате да включите цитрус.
• Яжте минимум 2 порции зеленчуци или салата (сурови или варени) на ден.
Ако искате да намалите нивата на холестерола в кръвта, също е важно да консумирате плодове и зеленчуци всеки ден. Въпреки че, ако не сте свикнали, може да ги намерите безвкусни и без много вкус. Поради тази причина се спрете на разработки с екзотично и ароматно докосване като това соте от зеленчуци в ориенталски стил, което се прави в уок, много здравословен метод за готвене, тъй като почти не използва мазнини.
Точно както трябва да се увеличи консумацията на риба, при диета за контрол на нивата на холестерола трябва да се увеличи и присъствието на бобови растения в нашите ястия. Леща, нахут, боб, бобови ... Изберете тези, които харесвате най-много и пригответе този вкусен крем от бобови растения с крутони.
Храни с високо съдържание на фибри
Съдържанието на фибри в диетата трябва да се увеличи. Диетите, богати на фибри, могат да причинят спад в нивата на холестерола. Но трябва да се има предвид, че видът фибри също влияе на този ефект, например влакната, като бета-глюкани от овес, овесени трици, ечемик или ечемичени трици допринасят за по-нисък холестерол, докато пшеничните трици или царевицата не биха произвели такъв ефект.
• Изберете пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия) и добавете овесени трици за закуска
• Увеличете консумацията на бобови растения до 3 пъти седмично.
Бъдете внимателни към вида мазнини, които ядете!
Друг основен момент, който трябва да се има предвид в случай на висок холестерол, е контролът върху вида на мазнините в диетата. Има доказателства, че киселини Наситените мазнини увеличават общия холестерол и LDL и че w3 полиненаситените мастни киселини могат да понижат триглицеридите и холестерола. Затова ще вземем предвид следните насоки:
• Изберете най-постните меса и изрежете видимата мазнина преди готвене, за да избегнете консумацията на наситени мазнини
Сьомгата е много гъвкава синя риба и може да се пече, пече на скара или на пара, но ние предлагаме по-оригинален вариант: сьомга и папилот с домат. Резултатът е много сочно ястие, с оригинален и отличен вкус, което ще ви изненада.
• Увеличете седмичната консумация на риба в ущърб на месото на около четири порции и се опитвайте да ядете по-често синя риба. Всички морски продукти са добър източник на w3, но особено синя риба като сардини, аншоа, риба тон, сьомга ...
Важно е да увеличите консумацията на риба спрямо тази на месото и да изберете по-специално мазна риба, тъй като тя ще ви осигури омега-3 мастни киселини. Например тези сардини на скара с чери домат и обезмаслено обезмаслено сирене. Те са деликатес и това е чудесно ястие както за ежедневните ви ястия, така и за специално тържество. Те са придружени от тост със селски хляб, не забравяйте, че е за предпочитане той да е неразделна част.
• Контролирайте наситените мазнини, следователно трябва да използвате обезмаслено мляко и млечни продукти и да избягвате прекомерна консумация на колбаси или други източници на наситени мазнини като масло ...
• Гответе и се обличайте със зехтин
• Сушените плодове в умерени количества (30g на ден, поради високото си калорично съдържание), показват обратна връзка между тяхната консумация и сърдечно-съдови заболявания. Освен добрите мазнини, те имат и други здравословни за сърцето компоненти като витамини, например витамин Е или минерали като магнезий.
Всички тези храни могат да ни помогнат да поддържаме добро сърдечно-съдово здраве. И тъй като здравето не е в противоречие с удоволствието, ето няколко идеи да ги приготвите вкусно.
Сега е много по-лесно от преди да получите пълнозърнести продукти в обичайното ни заведение. Така че, когато можете, изберете тази опция, когато купувате хляб, тестени изделия, ориз или други зърнени храни. В този случай някои пълнозърнести спагети с морски дарове с характерен вкус и които се комбинират много добре с миди, скариди и морски риби.
Накрая ви предлагаме пилешко месо на скара с гарнитура от домати и кус. Леко ястие, което включва бяло месо и зеленчуци и е вкусно.