Хранене и чувствителна кожа

кожа

Кожата е най-големият орган в тялото (заема два м2 и тежи приблизително 5 кг). Има голяма взаимовръзка между кожата, имунната система и околната среда или факторите на околната среда, включително диетата. Кожата се обновява постоянно, както и останалите органи. Например на всеки 4 седмици обновяваме епидермалните клетки, най-повърхностните от кожата. Структурата и качеството на кожата зависи от храната и хранителните вещества, които ние осигуряваме и от които настъпва нейното обновяване.

Една от основните функции на кожата е тази на бариера, която предпазва тялото от агресията на външни фактори, благоприятстващи нейното окисляване, възпаление и промени в pH (UVA лъчи, замърсяване, екстремни температури и степени на влажност, тютюн, химикали вещества, присъстващи в почистващи продукти, козметика и парфюми, патогенни микроорганизми и др.).

Когато хомеостазата и бариерната функция на кожата се нарушат, тя става чувствителна. Това предполага:

  • предразположение към загуба на вода чрез изпаряване, което води до дехидратация, сухота, грапавост, зачервяване, дразнене и сърбеж (сърбеж)
  • Загуба на повърхностни липиди (керамиди, мастни киселини)
  • По-лесно за проникване на външни дразнители

Фината кожа - с по-тънък рогов слой и някои области на кожата (като клепачи и генитална област) - на които липсва ясният слой на кожата - са по-податливи на чувствителна кожа при определени обстоятелства, като се има предвид, че бариерата е по-слаба.

Въпреки че чувствителната кожа сама по себе си не е патология, има кожни заболявания, които причиняват свръхчувствителност на кожата (акне, купероза, розацея, атопичен дерматит, себореен дерматит, псориазис и др.).

За предотвратяване или лечение на чувствителна кожа, тези храни, които съдържат хранителни вещества и биоактивни принципи, които:

  • Избягвайте транс-епидермалната загуба на вода и възстановете хидролипидния слой или мантията, която покрива кожата
  • Избягвайте възпаление на кожата
  • Избягвайте окисляването на кожата
  • Те насърчават баланса на микроорганизмите, които колонизират кожата и повишават имунната устойчивост. Здравата микробиота предотвратява кожни заболявания (акне, дерматит, псориазис, екзема, инфекции, алергии) и последващата им сенсибилизация
  • Насърчават киселинно-алкалния баланс на тялото. Диета с преобладаване на растителни храни над храни от животински произход го благоприятства.

Сред храните, които поддържат липидния слой на кожата, имат противовъзпалителен ефект и предотвратяват дразненето и зачервяването на кожата, има всички, които са богати на омега 3 мастни киселини:

  • ALA (алфа-линоленова киселина): чиа, лен, ядки (орехи, кашу, шам фъстък, бадеми, лешници и др.), Сусам
  • DHA (докозохексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова): водорасли, мазна риба

Храните, богати на омега 9 мастни киселини (олеинова киселина) също са важни: необработен зехтин (особено от първото студено пресоване), други масла (коноп, орех, рапица), авокадо и сушени плодове.

И накрая, полезни са омега 7 мастните киселини (палмитолеинова киселина), присъстващи в големи количества в маслото от морски зърнастец.

За да се избегне възпаление, важен е балансът в приема на мастни киселини, с подходящо съотношение омега 6/омега 3 (от 4 до 6), като се избягва излишният прием на храни, богати на омега 6 (растителни масла от семена като соя, слънчоглед, вечерна иглика и пореч) и благоприятства приема на храни, богати на омега 3 (синя риба, водорасли, ядки, семена като чиа и лен).

Сусамът и неговите производни (тахан, гомасио, сусамово масло) също са източник на омега 3 мастни киселини и в комбинация със зърнени култури, те осигуряват протеини с висока биологична стойност.

Подправките като цяло и по-специално куркумата и джинджифилът също имат голяма противовъзпалителна сила.

Антиоксидантните храни, които неутрализират свободните радикали, които са вредни за структурата на клетъчната ДНК, обновяването на клетките и защитната функция на кожата, са основно зеленчуци с ярки и разнообразни цветове. Здравословната диета, която предпазва чувствителната кожа от външни агресии, трябва да съдържа зеленчуци с всички цветове на дъгата:

Препоръчително е също да се включат бяло-жълто-зелени зеленчуци, които осигуряват антиоксиданти и са богати на сярни съединения, противовъзпалителни флавоноиди като кверцетин и пребиотични фибри (аспержи, целина, ендивия, чесън - особено черен чесън -, лук, праз ).

Други специфични храни с противовъзпалителна и антиоксидантна сила поради съдържанието на полифенол и които следователно са полезни за предотвратяване на свръхчувствителност на кожата, са зелен чай (особено Matcha), нар (богат на елагова киселина) и плодове Maqui.

Храни, богати на антиоксидантни микроелементи като цинк и селен, също се препоръчват за чувствителна кожа (бирена мая, пшенични зародиши, сусам, тиквени и динени семена, овес, бобови растения, гъби, яйца, морски дарове, ядки, какао).

Храни и добавки, които насърчават здравословна чревна микробиота и предотвратяват чревната пропускливост (като глутамин), предотвратяват преминаването на алергени през храносмилателния тракт и следователно предотвратяват сенсибилизация на кожата, атопия, екзема и др. Храните, които поддържат здравословна микробиота, предотвратявайки свръхчувствителността на кожата, са пробиотици и пребиотици. Сред пробиотиците са ферментирали храни (кисело мляко, кефир, skyr, home-koji - на основата на ферментирал ориз -, производни на ферментирали соеви зърна като тофу и сейтан, кисело зеле или ферментирало зеле, ферментирали чайове като зелен чай Kukitcha). Сред тях трябва да се избягват тези, които осигуряват излишък от наситени мазнини (пълномаслени млечни продукти, мазни сирена) и да предпочитат обезмаслени ферментирали млечни продукти.

Както сме коментирали по-горе, растителните храни, които осигуряват несмилаеми фибри (целулоза, инулин, фруктоолигозахариди) като аспержи, праз или лук, действат като пребиотици.

Чувствителната кожа, която е свързана с излишък на хистамин, поради дефицит на ензима DAO, въпреки това трябва да избягва ферментирали и други храни, богати на хистамин (като червено месо, колбаси, авокадо, патладжан, домат, спанак или гъби), тъй като излишъкът от хистамин благоприятства вазодилатацията и зачервяването на кожата.

От друга страна, за да се поддържа здрава кожа и да се избегне нейната свръхчувствителност, също така се изисква диетата да осигурява храни, богати на структурни хранителни вещества, т.е. протеини с висока биологична стойност, които позволяват правилното обновяване на клетките (риба, яйца, бяло месо, плодове сушени, бобови растения, пълнозърнести храни и псевдозърнени храни). Пезудо-зърнените култури като киноа, амарант, теф и елда са с високо съдържание на растителни протеини и без глутен, което ги прави особено полезни при целиакия, която може да се появи и при кожни заболявания като дерматит и псориазис.

За да се избегне или предотврати чувствителната кожа, давайки й здраве и благосъстояние като цяло, може също така да бъде препоръчително да се осигурят висококачествени хранителни добавки (или нутрицевтици) с висока бионаличност на специфични хранителни вещества и биоактивни вещества. Препоръчително е вашата рецепта да се извършва от обучени и квалифицирани лекари. Добавки, съдържащи някои мастни киселини и керамиди, и тези, съдържащи гликозаминогликани (като хиалуронова киселина), които предотвратяват изпарението на водата и благоприятстват нейното задържане; Антиоксидантните микроелементи също могат да бъдат посочени в справедливи и балансирани пропорции (като витамини С и Е, каротеноиди, цинк и селен); микроелементи, които насърчават клетъчната диференциация (като витамин А и D); елементи, които осигуряват енергия на кожата (коензим Q10); Биотин, който укрепва кожата и активира производството на липиди и други витамини от група В; пребиотици (инулин, фруктоолигозахариди, устойчива целулоза) и пробиотици - особено сапрофитни бактерии от групата на ентерококите, ешерихия коли и млечнокисели бактерии като бифидобактерии и лактобацили.

Трябва да се отбележи, че затлъстяването също предразполага към чувствителна кожа. Висцералните мастни клетки произвеждат провъзпалителни фактори - всъщност затлъстяването се счита за нискостепенно хронично възпалително заболяване - които увеличават риска от страдание от атопичен дерматит, екзема и псориазис, наред с други патологии.

Хората с чувствителна кожа трябва да избягват дразнещи и съдоразширяващи храни, като алкохол и прекалено пикантни или горещи храни.

Те също така трябва да ограничат храни, които насърчават възпалението: силно рафинирани или прекомерно преработени храни с висок гликемичен индекс (бял хляб, тестени изделия и ориз, захари, напитки и сладки храни) и храни, богати на наситени и транс-мазнини (червено месо, студени разфасовки, Цели млечни продукти, сирена, масла, сметана, промишлени сосове, сладоледи, бисквитки, сладкиши и сладкиши, сладки и солени преработени закуски като картофени чипсове, промишлени пържени храни и др.).

Хората с чувствителна кожа, свързана с алергия към млечни протеини, също трябва да избягват млечните продукти като цяло.

Противно на това, което се смята, метаанализите на клинични и епидемиологични проучвания не показват, че маслото от пореч или вечерна иглика, което е много богато на омега 6 мастни киселини, клинично подобрява състоянията на кожата като атопичен дерматит. Нещо повече, излишъкът от омега 6 над омега 3 благоприятства възпалението, както вече споменахме.

И накрая, намаляването на излагането на алергени и някои потенциално дразнещи химикали в храната може да помогне за предотвратяване или лечение на чувствителна кожа. Следователно, колкото по-малко преработена е храната, толкова по-добре, така че прясната, сезонна и органична храна би била най-препоръчителна. Препоръчително е да ги готвите просто (на пара, желязо, уок, фурна и др.), Като използвате максимално разнообразие от подправки и ароматни билки (магданоз, дафинов лист, куркума, шафран, джинджифил, мащерка, мента, риган, босилек, розмарин, кимион и т.н.).