-
Подробности Оставете коментар Свързани статии
Маратонът, атлетично събитие, което се състои от бягане на разстояние 42 195 метра, е едно от най-взискателните състезания на дълги разстояния. За да го направите, е необходимо специфично обучение, както физическо, така и психическо, както и спазване на добра хранителна стратегия (храна и хидратация).
Това е продължителен тест за издръжливост, който изисква постепенно снабдяване с енергия за дълъг период от време. Аеробната енергийна система е отговорна за доставянето на такава енергия (АТФ) на тялото чрез пълното разграждане на глюкозата и може да използва и други различни горива като липиди и дори протеини. Този факт означава, че спортните постижения до голяма степен зависят от състоянието на предишните запаси от гликоген и от външното енергийно снабдяване, което имаме по време на състезанието. Хранителната стратегия трябва да бъде ориентирана към постигането на такива твърдения.
Чрез яденето на храни, богати на въглехидрати, както в деня на състезанието, така и в дните преди това, се гарантира правилно попълване на запасите от гликоген. Именно дните преди това допринасят за съхраняването на мускулния гликоген, докато последното хранене само помага за съхраняването на гликоген в черния дроб.
Диета, богата на въглехидрати, се постига чрез включване на храни като хляб, бобови растения, тестени изделия, ориз, зърнени храни и картофи в допълнение към плодовете и зеленчуците.
Препоръки за 3-те дни преди маратона
- Яжте храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини
- Правете чести приема
- Увеличете редовния прием на течности
Препоръки в деня на състезанието
Хранителната цел в състезателния ден е да се оптимизират запасите на гликоген в черния дроб и да се постигне адекватно състояние на хидратация.
Важно е да се избягват храни, които причиняват стомашен или чревен дискомфорт и дори да се включват нови храни, чиито лични стомашно-чревни ефекти са неизвестни.
Храната преди теста трябва да бъде направена между 3 и 4 часа преди началото на събитието и трябва да се състои от храни, богати на сложни въглехидрати като макаронени изделия или ориз и протеини от бяла риба или нискомаслено месо (приносът на мастната мъст По-долу). За десерт можете да вземете млечни продукти или сок от много плодове. Избраните храни трябва да бъдат лесно смилаеми.
Един час преди началото на упражнението можете да хапвате малки закуски като барове със зърнени храни, малки количества ядки или бисквитки, за предпочитане винаги придружени с изотонична напитка.
Храна по време на събитието
Целта на храненето по време на състезанието е да се поддържа нивото на кръвната захар (гориво) и да се гарантира правилното състояние на хидратация.
- Препоръчително е да се консумират 30 грама въглехидрати на час. Най-добрият вариант са полутвърдите храни, които не изискват много дъвчене, като енергийни гелове, които бързо се усвояват и усвояват.
- Не се препоръчват тесни храни, които са трудни за преглъщане.
- Мазнините забавят храносмилането, което може да предизвика чувство на тежест и дори гадене по време на тренировка. Не се препоръчва включването на храни с повече от 3 g мазнини на 100 g продукт.
- За да се избегне появата на жажда, хидратацията трябва да започне рано и да се поддържа на равни интервали през цялото състезание (125-150ml напитка на всеки 15-20 минути). Заместващите напитки трябва да съдържат вода, въглехидрати и минерални соли в състава си.
Хранене след натоварване
Диетата за възстановяване е предназначена както за попълване на запасите от гликоген, така и за възстановяване на нормално състояние на хидратация. Постига се бързо възстановяване през първите 30 минути след състезанието, тъй като през този период тялото усвоява по-бързо хранителните вещества, особено глюкозата. Храните с висок гликемичен индекс с полутвърда консистенция са най-препоръчителните (дюля, мед, конфитюри, плодове ...).