диетолог

Съдържание

Храна за маратона във Валенсия

Маратон = 42 Km и 195 м

Град = Валенсия

Още една година Валенсия е сцената на това атлетично събитие с 22 000 участници. Във Валенсия сме много бегачи.

Яденето добре е от ключово значение за всеки спортист ... но маратонът е голяма дума.

Ако сте бегач, вие знаете само километрите тренировки, които носят краката ви, поредицата, фитнес залата, както и умствената тренировка, която включва, тъй като това е тест за издръжливост, при който стратегията и умствената позитивност са жизненоважни.

Когато говорим за хранене в маратона, трябва не само да се придържаме към класиката въглехидратно натоварване няколко дни преди това. The хранене бегач има пряко влияние върху производителност, възстановяване и предотвратяване на възможни наранявания.

Точно както обучението започва месеци преди датата на обучение, обучението хранене за маратона интензивността на същата трябва да бъде придружена, тъй като изискванията за енергия и микроелементи се увеличават с увеличаване на търсенето на обучение.

Съвети за хранене за маратона

Направи персонализирана диета и адаптиран би бил приоритет, тъй като не само ще подобрите обучението си, но ще го направите инвестирайте в здравето.

Един аспект, който понякога пренебрегваме и който е жизнено важен, е да тренираме добро хидратация, защото той също тренира. Много бегачи не знаят как да пият по време на бягане и в деня на състезанието е важно да се хидратира добре.

A хидратация ще ни осигури по-добро представяне и по-малък шанс за нараняване. (Каня ви да прочетете последиците върху производителността поради хидратация)

Най-добрата форма на хидратация е чрез изотонични напитки (специално за спортисти) или с вода със соли и електролити (търговски препарати), които ще осигурят оптимално хидратация, Тъй като водата има много бързо изпразване на стомаха и няма да ни помогне да се хидратираме сама, ще е необходимо да заменим загубените от потта и дишането електролити.

Увеличете приема на въглехидрати тъй като по този начин симптомите на умора и изтощение ще отнемат време, за да се появят.

5 - 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло се препоръчват при тренировки от приблизително 1 час.

И над 7 грама на килограм телесно тегло, когато тренировките са по-взискателни.

Важно е, че ако искате да коригирате теглото си, за да подобрите техниката и ефективността си, попитайте a диетолог диетолог какви количества биха били достатъчни, за да се избегнат дефицити, както по отношение на витамините, така и на макроелементите.

Хранителни дни преди маратона

  • На първо място, нивата и изискванията на тренировките трябва да бъдат намалени и придружени с по-висок прием на въглехидрати, като по този начин се увеличават нивата на гликоген.
  • Препоръчват се 9 до 12 грама на килограм телесна маса.
  • Опитайте се да намалите консумацията на мазни храни или някои храни като пържени или очукани. Затова е за предпочитане да изберете месо с ниско съдържание на мазнини.
  • По същия начин намалете ферментиращите храни или храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят стомашно-чревни разстройства.
  • Пикантните храни могат да бъдат дразнещи и ние ще ги избягваме

Избягвайте стомашно-чревни проблеми в маратона

Или поради нерви или лоша диета, има много бегачи, които страдат от стомашно-чревни проблеми, които могат да доведат до спад в представянето в някои по-сериозни случаи, като изоставят състезанието.

  • Избягвайте храни, богати на фибри преди теста. Ако сте го опитвали преди и не сте страдали от симптоми, можете да ги вземете, но винаги правете тест за толерантност при продължителни тренировки.
  • Не приемайте никакви добавки (гелове, напитки, изотонични и др.) В теста, които не сте опитвали преди. Необходимо е да сме сигурни, че не се чувстваме зле. Така че винаги е препоръчително да си носите собствени гелове, дори ако станциите за помощ ви предлагат такива.
  • Предмаратонното хранене трябва да е поне 3 часа преди това, така че ставайте рано и особено не измисляйте нови неща в деня на теста.

Идеалната закуска за маратона е налице?

Въпреки че може да изглежда тежко повтаряне на тази фраза отново и отново:

„Не опитвайте нищо ново в деня на маратона“

Не забравяйте, че закуската трябва да е поне 3 часа преди теста. И че няма идеална закуска, вие сами ще бъдете с помощта на вашия диетолог, който трябва да разпознае кои са най-подходящите храни.

Повече не е по-добре

Не си мислете, че колкото повече ядете, толкова повече енергия ще имате. Това може да доведе до стомашни проблеми и ако сте един от онези, които ви изнервят, по-лошо го имаме. Опитайте се да направите закуска подобна на тази, която правите всеки ден.

Въглехидратите

Основната му съставка трябва да бъде въглехидрати, ако може да не са с фибри (цели), за да се избегнат възможни проблеми.

Мазнините

Винаги трябва да се опитвате да интегрирате малко количество мазнини, които могат да станат несмилаеми и да струват повече за смилане.

Мляко

Много бегачи ни казват след консултация, че пиенето на мляко преди този тежък тест ги кара да се чувстват зле. Един възможен вариант би бил да включите едно или две обезмаслени кисели млека или 0% прясно сирене, така че да включим протеини в закуската си.

Плодове

Ако сме го опитвали преди и не се чувства зле, би било препоръчително да включите парче плод, например банан.

Кофеинът

The кафе Това може да бъде нож с две остриета. От една страна, това ни помага с производителност и концентрация, но при някои хора може да създаде стомашни проблеми. По-добре от всеки ще знаете как се чувствате 😉

Повече протеин

Яйцата също могат да бъдат чудесен вариант като източник на протеини, както и студени разфасовки с ниско съдържание на мазнини (не забравяйте винаги да гледате етикетите на едни и същи, че понякога всичко, което блести, не е злато).

Сокове

Соковете, приемани малко по малко, също могат да ви помогнат да повишите нивата на захарта си преди теста и също така да ни помогнат да хидратираме, но внимавайте с тях, в случай че се чувстват зле.

Вода или изотонична напитка

Не забравяйте, че предварителната хидратация е важна и ако можете да изпиете 1 до 2 чаши вода малко по малко с малко сол (те продават специални търговски формули за спортисти), взети малко по малко около два или три часа преди теста, те ще ви помогнат в хидратация.

Съвети и заключения

  • Храненето за маратона започва месеци преди събитието.
  • Тренирайте хидратация, не забравяйте за това.
  • Избягвайте алкохола.
  • Намалете приема на мазнини, особено избягвайте индустриални храни (хлебни и варени), колбаси.
  • Починете няколко дни преди маратона, тренировките ви трябва да бъдат отслабени с наближаването на датата.
  • Опитайте се да увеличите приема на въглехидрати 3 дни преди теста.
  • Намалете храните с високо съдържание на фибри, мазнини, пикантни и силно пикантни храни в дните преди маратона.
  • Предния ден лягайте рано и настройте алармата в момент, в който имате време да закусите около 3 часа преди това.
  • Не пробвайте нищо ново в деня на маратона. Нито специални закуски, нито добавки.
  • Планирайте всичко предварително. Кога ще пиете, кога ще приемате гел и ритмите, при които ще бягате през цялото време. По този начин ще имате всичко по-структурирано и ще отидете с по-голяма сигурност.
  • Предния ден вечеряйте на тихо място.
  • И накрая, разгледайте положително теста. Умът има голяма сила и ако му кажем, че нещо ще се обърка, с голяма вероятност ще го направи. Винаги позитивен, работил си много и никой по-добър от теб няма да знае как да те насърчава.

Храна след маратона

След като се положат толкова големи усилия, трябва да помислим за възможно най-бързото възстановяване на енергията и за облекчаване на последиците от оксидативния стрес, който предизвиква толкова труден тест.

Във вашата храна не можете да пропуснете добра доза въглехидрати, без да забравите част от висококачествени протеини и плодове и зеленчуци, които ще ни осигурят антиоксиданти за облекчаване на ефектите от стреса върху нашите клетки.

Една от възможностите може да бъде да се вземе търговско или възстановително възстановяване, което съдържа голям процент въглехидрати и което също съдържа натрий във формулата си, за да възстанови загубените електролити. Пример е шейкове 4: 1 (четири части въглехидрати срещу една част протеин).

The консумация на алкохол за възстановяване на тест не се препоръчва. Пиенето на бира след маратона не само не ви помага да се възстановите, но може да ви навреди, като произвеждате още дехидратация. Забравете за този мит.

И накрая, напомняме ви, че тези съвети са общи, така че ако искате да подобрите диетата си за маратона, най-добре е да се предадете в ръцете на диетолог-диетолог, който ще ви помогне да напътствате хранене за маратона тъй като вашите тренировки варират.

Ако искате да Ви информираме за нашата услуга за спортно хранене, ще се радваме да Ви придружим във Вашето предизвикателство.

В програмата Валенсия на живо Ще ви разкажа за някои съвети, ако се подготвяте за маратона или имате ново предизвикателство за следващата година.