Храната и сънят вървят ръка за ръка. Храната, която ядем часове преди сън, влияе на продължителността и качеството на съня. Липсата на почивка може да потисне способността за отслабване дори чрез упражнения и правилно хранене.

ананас авокадо

Фази на съня

Разбирането как работи вашият цикъл на съня може да ви помогне да си починете по-добре и да се насладите на неговите предимства. Адекватната почивка предлага на тялото ви това, от което се нуждае, за да се възстанови, възстанови и регенерира след ден активност.

Сънят е необходима дейност, защото влияе на основния физически и психологически баланс на хората. Продължителността на нощния сън варира в зависимост от възрастта, здравето, емоционалното състояние и други фактори.

Виждате, че почивката ви не е еднаква всеки ден. Сънят е цикличен и е разделен на различни фази през препоръчителните 8 часа сън. Аз посочвам тези фази по-долу.

Фаза 1: изтръпване

Провежда се приблизително през първите десет минути сън. Това е преходен етап, в който преминаваме от буден период към сънливост. В тази фаза може да бъдем събудени от относително нисък шум.

Фаза 2: Етап на лек сън

Сънят се задълбочава и мускулният тонус е намален. Разединяването с околната среда се засилва и сънят става все по-дълбок и по-дълбок. Дишането и сърдечната честота се забавят.

Фаза 3 и 4: Преходен етап и дълбок сън

В тези фази се счита, че тялото ни почива повече. Тази фаза до голяма степен ще определи качеството на почивка.

Фаза 5 или REM

Тази фаза представлява 20% от общия сън. На този етап има висока мозъчна активност, подобна на тази, когато сте в будно състояние, но мускулите ни са блокирани. Това е фазата, в която сънуваме и ако ни събудят, ние ги помним.

Храна и сън

Храната и напитките, които ядем, ни осигуряват необходимите хранителни вещества за синтеза на някои невротрансмитери, участващи в будността и съня. Ето защо е важно да знаете кои храни могат да благоприятстват или да навредят на съня ви.

Важно е да вземете предвид както вида храна, така и кога ядете тези храни. Хората, които спят по-малко, са по-склонни да консумират богати на енергия храни, особено рафинирани мазнини и въглехидрати.

Намаляването на съня включва увеличаване на производството на грелин, хормон, който увеличава апетита, и намаляване на лептин, хормон, който намалява апетита.

Недостатъчният сън или некачественият сън могат да повлияят на нашето хранително поведение и следователно на здравословното ни състояние.

Работниците на смени и нередовният прием на храна при юношите са ярък пример, че ефектите от диетата са различни в зависимост от времето на хранене. При тях има тенденция към хронична инверсия на цикъла сън-събуждане, което допринася за по-висока честота на затлъстяване и метаболитен синдром.

Какво може да ви затрудни заспиването?

Вещества като кафе, чай, какао, гуарана, мате и кола съдържат определени вещества, които действат като антагонисти на аденозиновите рецептори в мозъка. Следователно, ако злоупотребявате с тези вещества, това ще ви затрудни да заспите добре.

Пикантните храни причиняват повишаване на телесната температура и хиперсекреция на стомашния сок затрудняващо качеството на съня ви.

Можете също така да попречите на консумацията на храни с диуретични свойства (артишок, ендивия, магарешки бодил, целина, патладжан или лук) или с високо съдържание на вода като краставица, диня, репички и други подобни, това може да ви накара да се събуждате непрекъснато поради до необходимостта да отидете до тоалетната, нарушавайки цикъла на съня си.

В последните часове на деня ви препоръчвам да не злоупотребявате с храни, богати на витамин С, като портокал или киви, тъй като те могат да ви затруднят да заспите. Червеното месо, предварително приготвено и като цяло вечеря в големи количества, не се препоръчва да имаме помирителен сън.

Умереното упражнение е добро за съня, но е важно да се вземат предвид както интензивността, така и времето, в което се изпълнява. Упражнението непосредствено преди лягане може да влоши съня ви, затова се препоръчва да го правите поне три часа преди това. Според експертите най-доброто време е последното от пладне, тъй като сънят е свързан с телесната температура и упражненията я повишават. Отнема около 6 часа, докато тялото понижи температурата си.

Какво ви кара да спите по-лесно?

Яжте храни, богати на триптофан, незаменима аминокиселина в производството на серотонин и мелатонин. Тези хормони са улесняващи съня. Банани, ананас или авокадо, мляко, месо, яйца, мазна риба или сушени плодове като орехи са едни от храните с най-високо съдържание на триптофан.

Омега 3 мастните киселини, магнезият, калция, цинка, витамин В и въглехидратите спомагат за мускулната релаксация и производството на серотонин и мелатонин. Те играят важна роля в регулацията на централната нервна система. За да осигурите тези хранителни вещества, можете да добавите към вечерите си храни като тестени изделия, ориз, картофи, сушени плодове, зеленчуци, млечни продукти, яйца, овесени ядки, банан, ананас и авокадо.

Освен да вземете предвид тези препоръки, можете да забележите, че това е от полза или вреда лично на вас в съня ви. Можете да установите свои собствени насоки, за да се насладите на предимствата на адекватния сън.

Съвети за подобряване на хигиената на съня

  1. Не злоупотребявайте с вълнуващи напитки.
  2. Упражнявайте физически упражнения умерено. Опитайте се да не съвпада много близо до лягане.
  3. Установете графици и режими на сън.
  4. Не удължавайте дрямката си, особено след 17:00. С 30-45 мин имате достатъчно.
  5. Погрижете се за околната среда, когато спите. Избягвайте ярка светлина и шум.
  6. Опитайте се да си легнете два часа след вечеря. Лека вечеря.
  7. В леглото не правете задачи, които включват умствена дейност.
  8. Практикувайте внимателност, преди да заспите.

Надявам се тези съвети да са полезни за подобряване на качеството на съня ви. Не забравяйте, че адекватната почивка влияе върху теглото ви, физическото и психическото ви здраве. Затова отделете подходящото време, със сигурност си струва заради ползите, които ви носи.