Млечните продукти са един от основните хранителни източници на калций. Ако решите да спрете да ги приемате, ние ви предлагаме няколко алтернативи, за да поддържате костите си здрави
Вече го споменахме в тази статия от Alimente: противоречие заобикаля млечни продукти в дискусиите относно храненето. Както и да е, истината е, че млечните продукти осигуряват около половината от приема на калций в испанското население, освен че е един от основните източници на витамин А и витамин D в нашата диета. Смята се, че около 80% от испанското население не достига препоръчания прием на калций (1000 mg на ден). В проучването на ANIBES беше установено, че среден прием на калций е около 700 mg на ден, ясно под препоръчителното ниво.
„Приемът на калций е свързан с по-добро здраве на костите, особено важно в напреднала възраст“
И ако има параметър, към който са свързани млечните продукти, несъмнено това е здравето на нашите кости или здравето на костите. Особено в напреднала възраст, когато остеопороза заплашва да се яви. Разбира се, това заболяване е едно от злините в нашето общество, тъй като се смята, че през 2015 г. остеопорозата представлява социална цена на повече от 3 500 милиона евро, от които 42% съответстват на преките разходи, свързани с фрактури, които също причиняват зависимост и загуба на качество на живот в голям брой случаи.
Полза за костите
Адекватен прием на калций е ясно свързан с a по-добро здраве на костите, въпреки че това не е единственият хранителен или начин на живот параметър, който ще ви повлияе, както ще видим по-късно. Ясно е, че достатъчният запас от това хранително вещество е съществен компонент за забавяне на стареенето на нашите кости.
Висококачествените отзиви показват как калциевите добавки могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса при жени в менопауза, или как комбинираната добавка на калций и витамин D може да намали риска от фрактури в стари хора.
Въпреки това, и за да се добави към присъщите противоречия около науката за храненето, систематичен преглед от 2015 г. не установи връзка между диетичен калций и риск от фрактури. Друго проучване от същата изследователска група установява, че увеличаването на приема на калций подобрява плътността на костната маса, въпреки че това не е задължително да се свързва с по-нисък риск от фрактури.
Другите източници на калций
Въпреки че проучванията с добавки ни позволяват да установим по-ясна връзка между причината и следствието, истината е, че идеалното е да се започне от Здравословна диета и това осигурява максимално необходимите хранителни вещества за добро здраве. В този случай и ако е за непоносимост към лактоза, алергия към млечен протеин или по други причини спираме да консумираме млечни продукти или намаляваме приема им, можем да компенсираме приема на калций с други богати храни в този минерал.
Необходимо, но недостатъчно
Вече посочихме, че калцият е важен, но не единственият фактор това ще ни направи добро здраве на костите. The витамин D той участва в чревната абсорбция на калций и в поддържането на адекватни нива в циркулацията. Но витамин К за регулиране на функционирането на остеокалцин, протеин, участващ в минерализацията на костите. Този витамин се намира в зелени листни зеленчуци, така че ние имаме в тях велик съюзник.
The магнезий Той е друг минерален съюзник на здравето на костите, тъй като участва в регулирането на метаболизма на витамин D, в допълнение към усвояването на калция и в правилното отлагане на неговата абсорбция в костта чрез калцитонин. Отново зеленчуците са добър източник на този минерал.
Друг важен аспект е прием на протеини, особено при възрастни хора, където е доказано, че недостатъчната диета с това хранително вещество оказва негативно влияние върху здравето на костите, както и върху мускулите (остеосаркопения).
„Физическата активност е от съществено значение за поддържане на костната маса, но не всеки спорт е валиден“
И тук стигаме до един от основните и недиетични елементи: физическа дейност. Калцият е като един от тухли които съставляват костта. Но ако не го направим упражнение Сякаш не казваме на работниците да започнат да ги поставят: няма да изграждаме кост. The физическа дейност от съществено значение е да се стимулира поддържането на костната маса. И не просто всеки спорт е валиден, тези с контролирано въздействие в зависимост от нашата физическа форма и възраст (плавно бягане, скачане с въже, много скокове, леко ходене) и силовите упражнения са по-подходящи в сравнение с други като колоездене или плуване, където няма ясни подобрения в плътността на костната маса.
В обобщение: пиенето на млечни продукти не гарантира добро здраве на костите и можем да постигнем отлични кости с разнообразна диета, богата на зеленчуци и други храни, богати на калций, редовни физически упражнения и избягване на токсични навици като тютюн и алкохол.