Какво друго трябва да знам, когато става въпрос да се храня правилно, тъй като моите писти се увеличават по дължина?

бягате

Въпреки че е вярно, че те могат да изгорят приблизително 100 калории на километър по време на бягането си (дават или приемат според темпото и телесната маса), целта на приемането на средно хранене е по-скоро свързана с поддържане на нивата на кръвната глюкоза и гликоген, вместо да замества загубата на калории.

Трудно би било да се консумират 100 калории на километър, докато бягате, тъй като вашата GI система не работи с пълен капацитет по време на тренировка. Да не говорим, яденето на 2000 калории на пробег в допълнение към зареждането след нормално хранене може да доведе до наддаване на тегло.

За щастие телата ни са проектирани с енергийни пътища, които ни помагат да изминем много километри.

Телата ни изгарят смес от гориво за енергийни нужди: складирани въглехидрати, наречени гликоген и складирани мазнини. Един килограм телесни мазнини съдържа 3500 калории, повече от достатъчно за бягане на маратон, така че имаме много енергия на борда.

Проблемът често е достъпът и използването му като гориво.

Количеството гликоген, което съхраняваме, е по-ограничено: около 2000 калории. Така че, ако изгорите около 100 калории на метър, за 20 метра резервите ви могат да бъдат изчерпани. И точно тогава те могат да ударят "стената".

Удрянето в стената е подобно на това, че колата ви остава без бензин. Това означава, че сте изразходвали целия си съхраняван гликоген и достъпът до мазнини за гориво става от решаващо значение.

Красотата е в това, че не просто изгаряме едното или другото, ние постоянно изгаряме комбинация от мазнини и гликоген. Връзката на двамата варира в зависимост от интензивността и продължителността на състезанието. Колкото по-ниска е интензивността и колкото по-дълъг е цикълът, толкова по-висок е процентът на мазнините, използвани като гориво, и по-нисък процентът на гликоген.

Колкото по-висок е интензитетът и по-кратък пробег (като тренировка на писта или друго интервално обучение), толкова по-висок е процентът на гликоген, използван за гориво.

С тренировките за устойчивост, бегачите могат да увеличат скоростта, с която мазнините могат да се използват за гориво, което им позволява да бягат по-дълго и да пестят гликоген. Това е една от основните цели на вашите дълги дни и защо е важно да правите тези писти с по-бавни темпове, за да стимулирате метаболизма на мазнините.

Докато мускулите ви използват комбинация от мазнини и гликоген, мозъкът ви може да получава глюкоза само за гориво. Ето защо спортна напитка и спортна плюнка могат да бъдат ефективен начин да добавите малко повече енергия към бягането си - мозъкът ви е оживен от въглехидратите в устата ви.

Колко храна ще ви е необходима, докато бягате, варира от бегач до бегач. Обучението е времето да експериментират, така че в деня на състезанието те да знаят колко гориво ще им трябва и какви видове работа ще им бъдат полезни.

Докато те искат да избегнат ниска кръвна захар и да останат без гликоген, консумацията на твърде много храна по средата може да причини стомашно-чревни проблеми.

По време на тренировка, подхождайте минимално и постепенно увеличавайте добавките, за да намерите правилния баланс за вас. За да бягате 60 минути или повече, консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати, енергиен гел, шепа дъвки, малко пакетче стафиди, на всеки 30 до 45 минути.

Отпивайте няколко глътки вода всеки път, когато ядете; измиването на гориво със спортни напитки може да надвие системата на ГИ благодарение на съдържанието на захар.

Не могат ли да ядат толкова много, докато се движат? Алтернатива между храна и спортна напитка. Например изключете подаването на гориво със спортни напитки и храна.