упражнения

С пристигането на есента и нейните приятни температури, ние започваме сезона на бягане и маратон с очи, насочени към Полумаратон Валенсия Y. Валенсия Тринидад Алфонсо EDP маратон 2019. След като първите тренировки приключат след лятото, е време да се подготвите. Физическото ни състояние и краката ни вече поеха ритъм и той изглежда като този, който представихме преди летния сезон.

В такъв контекст тялото е по-силно и мускулите са готови да издържат на усилия без нараняване. Трябва обаче да обърнем специално внимание на част от тялото, която е много важна за нас: ставите.

Грижи за ставите при маратонци

За маратонеца състоянието на коленете, бедрата и глезените е от жизненоважно значение. Те са частите на тялото, които страдат най-много, когато практикувате тази дейност, така че трябва да направим всичко възможно, за да ги поддържаме във върхова форма.

В този смисъл храната заема видно място. Добрият и адекватен хранителен режим ви позволява да поддържате добро здравословно състояние като цяло и в частност ставите. По същия начин има поредица от препоръки и упражнения, специално предназначени за работа и укрепване на глезените, коленете и бедрата на маратонците.

Какви храни са идеални за грижа за маратонските стави?

Както вече споменахме, добрата диета е от съществено значение за здравето на ставите ни. По този начин при здравословна и здравословна диета, както и балансирана, не могат да липсват протеини, витамини и минерали.

Основни хранителни вещества

Има хранителни вещества, които са от полза за храненето на костната структура, нейния метаболизъм, запазването на хрущяла и грижите за него. Витамин С действа като стимулант при производството на колаген, витамин D си сътрудничи в процеса на синтез на протеогликани, а витамин Е повишава безопасността на хрущялната матрица поради засиленото развитие на хондроцитите. По същия начин магнезият, цинкът и селенът присъстват в производството на колаген и в намаляването на подуването на хрущяла.

В този смисъл можем да намерим хранителни добавки като Meritene Mobilis, която поради високото си съдържание на Витамин Ц, допринася за нормалното образуване на колаген. В допълнение, поради високото си съдържание на магнезий, калий, калций, протеини, витамини и минерали, тази добавка прави този специален продукт за бегачи, които пътуват на дълги разстояния като маратонци.

  • https://farmaciaribera.es/meritene-mobilis-duplo

Препоръчителна храна

След това ще подчертаем някои от храните, в които можете да намерите хранителните вещества, описани в предишния раздел:

Зехтин.- Зехтинът съдържа висока степен на антиоксиданти, идеални за тъканите.

Зеленчуци.- Бобовите растения имат протеини от растителен произход и аминокиселини, които се комбинират добре с тези на зърнените култури. Тази комбинация е отличен хранителен резултат. Също така бобовите растения осигуряват голямо количество минерали като желязо, калций и магнезий.

Пълнозърнести зърнени култури.- Зърнените култури са богат източник на магнезий, главно кафяв ориз, киноа, просо и пшеница.

Зеленчуци.- Листните зеленчуци като броколи, манголд или спанак осигуряват добра доза магнезий.

Зеленчуци и зеленчуци като цяло.- Храни като зеле, праз, чесън или лук също осигуряват добра доза сяра, отразена в етеричните масла. В този контекст лукът служи като превенция срещу евентуалното влошаване на костната маса поради високата степен на кверцетин, който представлява, идеален за подпомагане на остеопорозата.

Дехидратирани плодове.- Дехидратираните плодове като фурми, сливи или смокини доставят голямо количество полифеноли, които си сътрудничат при възстановяването на костната структура и увеличават нивата на производство на костна тъкан.

Ядки.- Ядките като цяло са двигател на магнезий, фибри, минерали, растителни протеини и ненаситени мазнини.

Протеини от животински произход.- Храни с високо съдържание на сяра са: постно месо, грях и птици.

Какви съвети и упражнения са необходими за защита на ставите?

Трябва да сме наясно с това ставите са тези, които страдат последиците от движението, което нашите мускули улесняват, както и силата, която упражняват върху нашата мобилност.

В този смисъл трябва да разгледаме по същия начин килограмите, които коленете, глезените и бедрата ни трябва да понасят само при ходене. По този начин дейност като нашата, при която е необходимо да се извършват по-насилствени движения, ги кара да понасят много по-големи усилия.

Следователно, дори и без наранявания, за ставите и хрущялите на маратонците, той предполага, че в определен момент те ще претърпят неизбежно механично износване, когато практикуват тази дейност.

За да забавим пристигането на този момент, можем да практикуваме поредица от спортове и упражнения като тези, описани по-долу:

Плуване.- Плуването е великолепно аеробно упражнение и от своя страна служи за укрепване на ставите без страх от износване.

Велосипед.- Велосипедът ви позволява да изпълнявате упражнение с минимално въздействие, което също позволява укрепваме нашите стави. Ако нямате време да карате редовно, не забравяйте, че дейности като въртене или просто трениране с велоергометър у дома също са подходящи.

Обхват от упражнения за движение.- Тези упражнения позволяват на ставите да се движат в различни посоки и от своя страна им позволяват да се движат около пълния им обхват на движение. Пример може да бъде повдигане на коленете към гърдите или изпъване на ръцете над главата. Благодарение на тези упражнения сковаността намалява и гъвкавостта се увеличава.

Разтягания и еластичност.- Разтягането увеличава еластичност на ставите и ги укрепва. По същия начин се облекчава мускулното напрежение.

Силова тренировка.- Дейности за изграждане на мускулна маса, като тренировка с тежести във фитнеса или кросфит, от своя страна те позволяват мускулите, разположени около ставите, да бъдат укрепени, постигайки по-голяма сила и подкрепа.

Надяваме се, че тази публикация ви е помогнала да се изправите пред следващите си предизвикателства на дълги разстояния както в полумаратони, маратони като пътека. Много насърчение! И помнете ... не пренебрегвайте ставите си, километрите са непростими.

Purificación е нашият експерт по фармацевтични грижи с повече от 20 години опит. Консултирайте се с нея за всеки здравословен проблем.