Науката ни казва, че през целия си живот ние непрекъснато се сблъскваме с окислителното действие на RL, което нашето собствено тяло генерира. По този начин бихме могли да кажем, че „стареенето“ съответства на проявата на непрекъснатото окисление, което липидите, протеините и нуклеиновите киселини претърпяват във всяка от нашите клетки поради действието на свободните радикали. Антиоксидантите са онези съединения, които в нашето тяло се противопоставят на това окислително действие
По-високият прием на богати на антиоксиданти храни намалява риска от заболяване.
Образуването на свободни радикали в организма е абсолютно физиологичен процес. Когато обаче производството му се увеличи или просто надхвърли антиоксидантната способност на тялото ни да противодейства на действието на свободните радикали, нашите тъкани започват да изпитват ускорено биологично окисление. Последният е общ знаменател, често основната причина за хронични незаразни заболявания, сърдечно-съдови (като атеросклероза и миокарден инфаркт), тумор (различни форми на рак) и невродегенеративни (като болестта на Алцхаймер или Паркинсон).
В момента имаме огромни научни доказателства относно ползите от по-високия прием на определени храни, богати на антиоксиданти, за поддържане на здравето. Колкото по-висок е приемът на такива храни (виж по-долу), толкова по-нисък е относителният риск от развитие и/или смърт от тези заболявания.
Плодове, зеленчуци и напитки, богати на антиоксидантни съединения.
За щастие природата ни предоставя голямо разнообразие от храни, богати на антиоксидантни съединения, подчертавайки някои плодове и зеленчуци. Сред плодовете, които концентрират най-много антиоксиданти, са горски плодове, особено боровинки, къпини, ягоди и малини. Както черешите, сливите, ябълките и както наскоро беше установено в изследванията, проведени от Антиоксидантната лаборатория на INTA, плодовете като черимоя и по-специално някои местни плодове също са богати на антиоксиданти. Към списъка се добавят ядки като орехи, шам фъстък и бадеми.
От друга страна, все повече признаваме стойността на някои зеленчуци като хранителен източник на антиоксиданти. Например спанак, артишок, броколи, цвекло, лук и чушки, наред с други.
Важно е да се подчертае консумацията на плодове и зеленчуци като начин за поглъщане на антиоксиданти, тъй като в допълнение към осигуряването на тези съединения, много плодове и зеленчуци предлагат различни хранителни вещества (въглехидрати, липиди и протеини), витамини, фибри, микро и макро минерали и редица други фитохимикали, които подобно на антиоксидантите също са потенциално полезни за здравето.
Трябва да се отбележи, че наскоро лабораторията за анализ на антиоксидантните препарати INTA получи чрез програмата Corfo-Innova (проект-12BPC2-13378) ресурси, които ще позволят за първи път по систематичен начин да се характеризира антиоксидантното богатство, което основните зеленчуци (както пресни, така и преработени), произведени у нас. Този проект ще има първите си резултати към края на 2013 г.
В случай на напитки, които са добър източник на антиоксиданти, се откроява зелен чай, както и някои от соковете, които ги съдържат, в някои билкови инфузии, в кафе и, разбира се, в червено вино. Трябва да се отбележи обаче, че за разлика от чая, кафето или виното, плодовете и зеленчуците не предполагат задължителна консумация на кофеин или алкохол.
Адекватен прием на антиоксиданти.
Важно е да сте наясно с количеството антиоксиданти, които да консумирате. Ясно е, че идеалното е да ги консумирате по естествен начин, тоест в храните, които ги съдържат; алтернативно, те също могат да се консумират под формата на пресни сокове (плодове) или, според случая, като супи в случай на зеленчуци.
По отношение на оптималното количество от тях, с изключение на антиоксидантните витамини (С и Е), не е възможно да се определи "препоръчителна дневна доза полифеноли като цяло", може би, тъй като говорим не за конкретно съединение, а за десетки и в определени случаи, стотици полифеноли с антиоксидантни свойства в храната. Изключение от горното са неотдавнашните одобрения от EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните) за използване на здравословни съобщения във връзка с консумацията на полифеноли (главно хидрокситирозол), присъстващи и консумирани под формата на зехтин (одобрено през октомври 2011 г.) и за онези полифеноли, присъстващи и консумирани под формата на какао и/или горчиви шоколади, богати на какао, т.е. с високо съдържание на полифеноли от типа флаваноли, главно епикатехин (одобрен през юли 2012 г.). За останалите храни обаче научните доказателства ни казват, че идеалното е да се консумират (полифенолите, присъстващи в) 400 грама различни плодове и зеленчуци на ден. Последното е отразено в посланието на корпорацията 5 на ден, което въз основа на научни доказателства насърчава консумацията на „5 порции плодове и зеленчуци на ден“.
Следователно препоръката е да ядете колкото се може повече плодове и зеленчуци, в идеалния случай надвишавайте 5 порции на ден (в някои скандинавски страни се препоръчва поне 8 порции на ден), като в допълнение към количеството се осигурява голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, което обикновено се отразява от разнообразието от цветове на тези, които ние избираме да консумираме (например плодове с различни цветове).
Основни видове антиоксиданти, присъстващи в храната.
От химико-структурна гледна точка можем да посочим, че видовете антиоксиданти, които са най-много в храната, са: антиоксидантните витамини, които съдържат аскорбинова киселина или витамин С (разтворим във вода от храната) и алфа токоферол или витамин Е ( разтворим в липиди в храната); Каротини, които включват бета и алфа каротин, ликопен, астаксантин и лутеин и полифеноли. Очевидно последните са вид антиоксиданти, които са най-богати на храна.
Когато говорим за полифеноли, ние по същество се позоваваме на флавоноиди (подтип на полифеноли), като за пример вземаме кверцетин, катехин, епикатехин, епикатехин галат, епигалокатекингалат, наред с други. Отбелязва се, че нашата диета включва няколкостотин различни полифеноли. Наскоро INTA, чрез своята Антиоксидантна лаборатория за анализ, предостави в мрежата първата база данни за богатството на AOX, по-специално за съдържанието на полифенол във всички плодове, произведени у нас (www.portalantioxidantes.com). Подобна изследователска работа постави страната ни на трето място в света след Съединените щати и Европейския съюз при създаването на този тип бази данни. Той е достъпен открито и безплатно и стана възможен благодарение на приноса на Corfo-Innova. Тези, които искат да получат достъп до научната статия, която описва съответната работа и която беше публикувана наскоро (април 2012 г.), могат да го направят чрез: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512599
Сертифициране на антиоксиданти.
В търговията можете да намерите продукти, за които се твърди, че са богати на антиоксиданти. Но достатъчно ли е производителят да го каже или такива продукти трябва да имат някаква подкрепа или сертификация? Ясно е, че не е достатъчно компанията да посочи, че нейният продукт съдържа антиоксиданти, за да може потребителят да повярва в него. Разбира се, трябва да има добро намерение от страна на тези, които искат да продадат своя продукт, но единственото намерение не е еквивалентно на наличието на сертификат за анализ, който потвърждава високото антиоксидантно богатство на споменатия продукт. Тъй като думата антиоксидант на етикета на продукта е дума, която се продава, е необходимо качеството на богатството на същия продукт да бъде надлежно утвърдено чрез анализ на полифеноли и, когато е възможно, на ORAC активността (универсален показател от антиоксидантното богатство), който споменатият продукт представя. Такива анализи трябва да бъдат издадени от субект, независим от компанията и надлежно упълномощен да предоставя споменатата услуга.
Понастоящем INTA е единственият център, който е постигнал акредитацията (ISO 17025), необходима за извършване на антиоксидантен анализ в храните в Чили. В идеалния случай продуктите трябва да имат не само документация, която поддържа количеството антиоксидант, което се появява на етикета, но също така, в идеалния случай, сертификационен печат, който удостоверява, че продуктът съдържа докладваното. За щастие в Чили броят на компаниите, които разбират необходимостта да подкрепят своите продукти (и популяризирането им), чрез аналитично одобрение на състава на AOX, се увеличава и в случай на сертифициране, трябва да се отбележи, че някои големи компаниите вече предлагат на пазара продуктите му (като добре позната марка сокове на прах, която включва AOX от зелен чай в състава си - Livean-AOX®; и друга, която пуска на пазара шоколади с високо съдържание на какао, богато на полифеноли, което също удостоверява всяка партида от нейното производство с печат за удостоверяване на богатството AOX-Коста-Какао-62-72% ®).
В това отношение INTA, като независим и надлежно акредитиран субект, предлагайки на различните компании в сектора на хранително-вкусовата промишленост услугите си за анализ и сертифициране на AOX в техните продукти, не само защитава интересите на потребителите по отношение Те консумират ефективно съдържа това, което им е казано, но също така косвено подкрепят консумацията на храни, които те по подразбиране признават като здравословни. Все повече компании се включват в сериозна работа по отношение на подпомагането на антиоксидантното богатство на техните продукти с аналитично одобрение.
Чили: основен световен износител.
Страната ни е основен световен износител на храни, които се открояват със своето антиоксидантно богатство. Например, ние сме „топ глобални“ износители на различни плодове (като боровинки, малини, ягоди); на плодове като череши, орехи, сливи и ябълки, които се открояват със своите антиоксидантни характеристики. Може да се каже, че ние също изнасяме антиоксиданти, когато го правим под формата на нашите вина.
Бъдещето обаче изглежда още по-обещаващо, тъй като в допълнение към гореспоменатите плодови видове Чили има и някои местни плодове, които се открояват в световен мащаб с много високото си съдържание на антиоксиданти. Става въпрос за маки, калафат и муртила. Тези плодове далеч надвишават (100-200%) заради своето антиоксидантно богатство (полифенолни) плодове като боровинки, които в момента все още доминират на пазара поради признатия си висок антиоксидантен състав. Тези, които искат да получат повече информация в това отношение, могат да го направят чрез: http://portalantioxidantes.com/berries-nativos-son-superfrutas-por-su-alto-valororac-y-contente-polifenolico/
Следователно възможностите, които се предоставят на земеделските производители на храни за увеличаване на потреблението на местни плодове и за развитие от тези иновативни продукти, са огромни. Чрез своята лаборатория за антиоксиданти INTA е на разположение в подкрепа на развитието на подобни инициативи.
Някои съвети за антиоксидантите.
Препоръчително ли е да се консумират антиоксиданти под формата на хапчета?
Най-препоръчителният начин за включване на антиоксиданти в тялото е чрез прием на храни, които съдържат най-много. Този начин е не само най-ефективен, но и най-безопасен. Това, че поглъщайки антиоксиданти под формата на храна, ние не само гарантираме най-доброто им използване (максимална чревна абсорбция), но също така поглъщаме различни хранителни вещества и други фитохимикали, които добавят своето действие към ползите, предизвикани от антиоксидантите. Въпреки че на пазара има много фармацевтични препарати и други, които се предлагат под формата на хранителни добавки или хранителни добавки, няма съмнение, че макар и възможно, антиоксидантите трябва да се приемат под формата на храни, които ги съдържат.
Видно е, че продължителната консумация на високи дози антиоксидантни витамини под формата на таблетки не само не е ефективна за намаляване на относителния риск от развитие на хронични незаразни заболявания (CNCD), но не се препоръчва, тъй като може да има обратен ефект. Съществуват ясни рискове, свързани с продължителната консумация на високи дози (няколко пъти препоръчителните дневни дози) на витамин Е и/или бета-каротин (proVitA) при хора.
Има ли разлика в консумацията на варени и сурови плодове? Какво е по-добре?
Като цяло антиоксидантите се подлагат на окисление, когато са подложени на високи температури. Въпреки че ефектът от готвенето върху антиоксидантите, присъстващи в храната, ще зависи от естеството на самата храна, консумацията на храна в нейното естествено състояние, а не варена, винаги ще бъде за предпочитане. Разбира се, това последно съображение има практическа стойност, стига поглъщането и последващата смилаемост на храната да го позволяват. Например, в случай на зеленчуци, не би било много желателно или апетитно да ядете артишок, броколи или аспержи в напълно сурово състояние. Възможно е обаче да ядете лук, чесън или чушки в неварено състояние.
Плодове, губят ли своите антиоксидантни свойства, когато се белят?
Днес знаем, че това е случаят с много от плодовете, които чилийците консумират, като ябълки, круши, праскови, сливи. Ако не погълнем кората, можем да загубим около 30-50% от антиоксидантното богатство на целия плод. Освен това, премахвайки кората, ние се отказваме от разтворими и неразтворими фибри и други фитохимикали, които плодовете обикновено предоставят. Следователно препоръката е след правилно измиване на плодовете да консумираме плодовете с кората им; абсолютно нормална практика в страните от северното полукълбо.
- Свойства на зеления фасул и неговите ползи за здравето Начин на живот
- Свойства на трюфела и неговите ползи за здравето - Упражнения у дома
- Свойства и ползи от кивито за здравето - Salud IDEAL
- Свойства и ползи от тиквените семки за здравето
- Свойства на смокинята и нейните ползи за здравето - Plantamus®