плувеца

Добро утро, компи, отново сме тук с тема, която обикновено ни питате твърде много, връзката между плуването и приема на калории и какво по-добро от Дейвид Олмедо, за да ни разкрие всички тайни!

С повишаването на температурите и отварянето на общинските басейни, много хора избират да плуват обиколки, за да продължат да се движат или, за тези, които вече тренират редовно, да допълнят тренировките си с този пълен спорт. Разбира се, дори да не е лято, можете да отидете на отопляем басейн по всяко време на годината, за да се занимавате с този спорт.

Преди да развия темата, искам да изясня две неща:

  1. Не ходете на плуване, ако нямате умерено правилна техника. Много хора могат да бъдат наблюдавани да плуват неефективно и понякога опасно, тъй като повтарянето на неправилен модел на движение може да бъде вредно, особено като се има предвид големия брой мускули, участващи в този спорт. Очевидно, ако имате затруднения при плуване, пълзете, по-добре е да не пробвате останалите три стила (пеперуда, бруст и гръб). Следователно, ако лекарят предпише на човек да плува при проблеми с гърба, той не трябва да му казва да плува, а да се присъедини към плуването и да бъде наблюдаван от квалифицирано лице.

  1. Ако плувате спорадично, не е необходимо да следвате сложни хранителни насоки; ако сте направили няколко обиколки, просто хидратирайте след заниманието и хапнете нещо леко, за да запълните резервоарите.

Следователно статията ще бъде интересна за онези хора, които редовно плуват или чиято практика е част от редовните им тренировки или е пряко спортът, който упражняват състезателно.

С това казано, нека да се заемем с бизнеса.

ХРАНИТЕЛНИ ЦЕЛИ НА ПЛАВАЧА

Много големият обем тренировки през сезона на средно/високо ниво плувец прави адекватния енергиен прием от първостепенно значение по отношение на тренировките, така че първата цел на спортиста е да има правилни диетични указания преди, по време и след тренировка, като набляга на храненето, ако имаме двойна сесия (сутрин и следобед) в същия ден, което е предизвикателство за много плувци. Не трябва да се забравя, че много международни плувци достигат най-добрите си нива в юношеството (вж. Случая с Кейти Ледеки например) и в училищна възраст е трудно да се контролират приема, защото този аспект зависи от родителите.

Втората цел би била да се храним на диета, която ни позволява да постигнем оптимален телесен състав. Развитието на мускулите в този спорт е важно, както може да се види във всички първенства: широка и мускулеста горна част на тялото, с голямо развитие на корема и ръцете, към които трябва да добавим нисък процент телесни мазнини. Трябва да се отбележи, че нарушенията на храненето и образа на тялото обикновено са широко разпространени при много плувци, и особено при момичета в юношеска възраст, където тези нарушения са по-рецидивиращи, към което трябва да се добавят дълбоките промени, които претърпяват в пубертета, тъй като менструацията е критичен фактор за контрол . Що се отнася до количеството мастна тъкан, е установено, че тя не е критичен фактор при прогнозиране на производителността, според проучване, проведено от Stager et al. През 1984 г., тъй като може да има благоприятни ефекти като плаваемост в организма.

Третото и последно предизвикателство ще бъде по време на състезанието. Много плувци обикновено участват в няколко теста (някои от тях с по-малко от 20 минути почивка) и могат да изминат между мачовете, полуфиналите и финала повече от 6-7 състезания в същия шампионат, така че заместването на гликогена между тестовете, както и правилната хидратация могат да бъдат ключови за представянето на следващото състезание. Примери за спортисти, които се състезават в повече от 3 събития по време на световното първенство и/или олимпийските игри, са Мирея Белмонте, Майкъл Фелпс, Кейти Ледеки, Райън Лохте, Каелеб Дрессел ...

Работата с диетолог може да ви помогне да постигнете тези дългосрочни цели

ХИДРАЦИЯ

Важно е да контролирате загубата на течности в тренировъчните сесии. Въпреки че загубата на пот е по-малка от останалите спортове, изпълнявани „на сухо“, има леки загуби на течности, които е важно да бъдат заменени, дори ако усещането за пот не съществува, поради водната среда, където се намираме. Достатъчно е да имате бутилка вода на бордюра на басейна или в раницата. В горещо време плувецът може да започне да тренира с лека дехидратация, за да се избегне това е препоръчително да се изпие разумно количество вода, преди да започне сесията. Ако тренировката ще бъде много взискателна, няма значение дали е гореща или не, трябва да се внимава за хидратацията, сякаш сме на 40ºC.

ПРИЕМЕТЕ ПРЕДИ ПО ВРЕМЕ И СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

Нуждите от въглехидрати са доста високи при плувците и винаги ще бъдат около 70% от дневните енергийни нужди (въпреки че трябва да бъдат адаптирани към всеки период от сезона, когато тези изисквания намаляват във фазите с по-малък обем работа). Разбира се, тези хранителни и енергийни нужди ще се променят в зависимост от пола и възрастта, например за младежите плувци разпределението на хранителните вещества би било както следва, според някои автори. (Вижте таблица 1)

Като ръководство други автори също предоставят повече материали в това отношение (вж. Таблица 2)

Тези хранителни и енергийни разпределения са в съответствие с тези на известен изследовател по плуване като Дейв Костил, който сред едно от многото си проучвания установява, че плувците, които не консумират големи количества въглехидрати по време на тренировъчни периоди, изискващи и дълго изпитвали повече умора и умора в сравнение на тези, които са направили въглехидратно натоварване преди тренировка.

Като се вземат предвид двамата предишни автори и изследванията на д-р Костил, можем да видим, че енергийните нужди на плувците са много високи (над 3500 ккал от много ранна възраст) и че голяма част от тези калории трябва да бъдат получени благодарение на въглехидрати, така че спазването на тези изисквания е от съществено значение. Този аспект изисква повече внимание при плувците, където те често ограничават диетата си, за да намалят нивата на телесните мазнини, което може сериозно да повлияе на здравето и работата. Следователно трябва да имаме адекватни стратегии за консумация на големи количества въглехидрати преди тренировка, тоест да направим подходяща закуска (ако тренираме сутрин), където можем да включим препечен хляб със сладко, всякакви плодове, зърнени храни ... в допълнение към тези храни Препоръчително е също да се яде някаква протеинова храна (ядки, студени меса, мляко, яйца .)

По време на тренировка много плувци не могат да имат закуски на разположение за тренировка. В този случай някои продукти като енергийни барове, спортни напитки, гелове са полезни и практични ... те осигуряват захари, които бързо се усвояват и са вкусни, поради което се препоръчват в тези случаи. Можем да изберем и някои плодове. Специален акцент ще бъде поставен върху приема на вътрешно обучение, ако такова обучение е много взискателно; Ако сеансът не е много тежък, просто си вземете бутилка вода и парче плод например или барче.

Ако тези ястия са важни, не можем да забравим за приемите след тренировка. Не само за да се възстановите от него, но и за зареждане с гориво за сесия, която е планирана в рамките на няколко часа, нещо много често срещано при много плувци (плувният елит може дори да тренира 3 пъти на ден). Ако няма компенсация за нивата на гликоген след тренировка, качеството на следващата сесия може да бъде сериозно нарушено. Ето защо е важно храната да изобилства от въглехидрати, като се избират храни като тестени изделия, ориз, бобови растения, грудки ... без да се забравя да се придружават с малко месо или риба.

ХРАНА В ДЕНЯ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Много е често плувецът да участва в няколко теста в един и същи шампионат, просто трябва да видите например последното Световно първенство, проведено в Будапеща, където испанката Мирея Белмонте трябваше да проведе различни тестове, някои с много малко почивка. Кейти Ледеки, например, в предишното Световно първенство (Казан 2015), след като спечели 1500 метра (с включен световен рекорд), тя плува полуфиналите на 200 свободен стил само с 40 минути почивка.

Тази ситуация е за много много голяма пречка да се представят добре и планирането на прием след състезание трябва да бъде приоритетна тема за спортиста. Понякога много плувци трябва да присъстват на пресата след тест и това затруднява нещата, така че би било силно препоръчително да имате една от гореспоменатите храни в раницата си (барове, гелове, плодове ...). Разбира се, ако първото състезание е сутрин, закуската трябва да е богата на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Ето защо спортистът и неговият екип трябва да имат стратегия за хранене, за да могат да консумират на мястото, където се провежда първенството и да имат лесен достъп до споменатите храни.

ДОПЪЛНЕНИЕ

В някои тренировъчни сесии, състоящи се от правене на различни серии с много висока интензивност, може да е препоръчително да се използват някои добавки, които са показали ефикасност при този тип взискателни упражнения.

Една от тези добавки е Beta Alanine, която в проучване от 2013 г. (от Sales Painelli et al.), Проведено върху група плувци, анализира времето, получено при тестовете на 100 и 200 метра. Групата, която е консумирала бета аланин (в продължение на 5 седмици) значително е подобрила времето си в сравнение с групата на плацебо: 9-те, които са приемали добавката, са подобрили своята оценка в теста на 100 м, а 8 от 9 са се подобрили в теста на 200 м (виж таблицата) добавка, която може да е интересна за много плувци, е креатин. Теорията казва, че тази добавка е полезна при упражнения с кратка продължителност и висока интензивност. Преглед на проучванията, проведени от Hopwood M, Graham K и Rooney K през 2006 г., наблюдава тенденция за подобрение при субекти, приемащи креатин в някои от събраните проучвания (вж. Таблицата). В повечето проучвания не са наблюдавани подобрения по отношение на плацебо групата, така че доказателствата за ефикасността на креатина при плуване са ограничени и са необходими допълнителни изследвания.