КУХНЯ С ГЛАВА

С пристигането на студа и дъждовете, хладилникът и тялото ни искат нови храни. Изчезнаха доматите, пъпешите и салатите

С пристигането на студа и дъждовете хладилникът и тялото ни искат нови храни. Изчезнаха доматите, пъпешите и салатите и дойде времето за страхотни яхнии. Спадът на температурите ни тласка да консумираме по-калорични храни и трябва да внимаваме, Е, ако комбинираме по-висок прием с по-малко упражнения (нещо, което също се случва по това време), може да натрупаме няколко килограма, които, ако се комбинират с пристигането на Коледа, могат да причинят бедствие.

хранене

При избора на нашето седмично меню има редица храни, на които трябва да се даде приоритет през есента и зимата, не само заради важните им хранителни качества, но и защото са сезонни продукти, които няма да намерим толкова евтини или с такова качество по всяко друго време на годината.

Това е селекция от прости, бързи и повтарящи се рецепти за всеки ден: не е необходимо голямо разгръщане, а само минимално осигуряване, за да се грижим за здравето си, като се храним здравословно.

1. Пикантни печени броколи

Броколите са зимен зеленчук, който започва да се появява по това време в нашите зеленчуци. Той е богат на фибри и съдържа много витамини и малко калории. Той също така съдържа съединение, сулфорафан, на което се приписват антиоксидантни и антибактериални свойства. В допълнение, някои проучвания свързват броколи с определени противоракови и антиартритни свойства.

В Испания няма много традиция по отношение на броколите, но както всички зеленчуци може да се приготви по много начини. Вземете за пример тази рецепта за печени броколи.

Съставки за 4 човека:

  • 500 грама броколи
  • 4 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • Кайенски пипер или смлян чили
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Загрейте фурната до 220 градуса. В голяма купа смесете чистите броколи, нарязани на два инча, с две супени лъжици зехтин. Подправете сместа. Поставете броколите в съд за печене и го изпечете за 15 минути. Междувременно смесете още две супени лъжици олио с каймата чесън и лют червен пипер или смлян чили (в зависимост от степента на топлина, която предпочитате, можете да добавите повече или по-малко, обикновено е достатъчна половин чаена лъжичка). Когато изтекат петнадесетте минути, разпределете подправката върху броколите, разбъркайте добре и поставете зеленчуците обратно във фурната за около 10 минути, докато броколите започнат да стават кафяви. Сервирайте горещо.

2. Печена сьомга

През есента и зимата консумацията на риба обикновено намалява и няма причина това да се случи. Освен това сьомгата има същото качество през цялата година, богата е на витамин D, нещо, което е чудесно за нас сега, когато има по-малко часове слънце, и е важен източник на омега 3 мастни киселини, които имат важна роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.

Съставки за 4 човека:

  • 4 филета сьомга от 150/200 грама
  • 1 лимон
  • Копър
  • 4 скилидки чесън
  • Сол и черен пипер

Загрейте фурната до 200 градуса. Поставете филетата сьомга в съд за печене. Нарежете лимона на четири парчета и изцедете всяко парче върху едно от филетата. Обелете и смилайте всяка скилидка чесън и ги хвърляйте и върху всяко от филетата. Поръсете всяко филе с щипка копър (ако прекалите, просто ще има вкус на копър) и добавете черен пипер и сол. Печете пържолите около 20 минути или докато видите, че са готови.

3. Тиквен крем

Тиква, която в момента е в сезон и почти се раздава в зеленчуци, Това е нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на фибри и витамин А. Оранжевият му цвят е следствие от високото съдържание на бета каротин, който помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Има няколко начина за приготвяне на тиква. Може да се яде просто приготвено, придружено с картофи, но в Испания, както винаги се е яло, се пюрира и във Вселената няма по-проста рецепта.

Състав за 2 човека:

  • 1 парче тиква от около 450 грама
  • 250 грама картофи
  • Един среден праз
  • 2 моркова
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Сложете пет чаши вода за готвене в тенджера. Обелете тиквата, измийте я, отстранете семената и я нарежете на парчета. Обелете, измийте и нарежете и праза, морковите и картофите. Когато водата е гореща, добавете всички зеленчуци, добавете две супени лъжици олио и сол и черен пипер на вкус. Покрийте тенджерата и варете сместа за 25 минути на умерен огън. След това сметаната преминава през електрическия миксер или кухненския робот. Кремът е вкусен, ако добавите и няколко сирена, но разбира се, те увеличават калориите в ястието.

4. Боб със зеленчуци в тенджера под налягане

Бобовите култури не са сезонна храна и най-добрите сортове могат да се намерят целогодишно, но яденето на боб яхния със сигурност не е това, което най-много искате през лятото. По този начин, сега, когато настъпва настинката, е най-доброто време за възстановяване на една от най-пълноценните храни имаме по тези земи.

Бобовите растения са евтини и се приготвят много лесно (въпреки че мнозина мислят по друг начин). Те са храна, много богата на протеини и фибри, което ги прави добър заместител на месото, от съществено значение за вегетарианците, но се препоръчва за всеки, който иска да намали консумацията на животински протеини.

По-конкретно, бобът, пинто, червен или черен (като тези от Tolosa), има малко количество омега 3 киселини и колкото по-тъмен е цветът на зърната, толкова по-богат е на антиоксиданти. За да бъде това ястие напълно здравословно, най-добре е да го приготвяте само със зеленчуци, зърната са достатъчно силни, за да не се нуждаят от добавки. Рецептата е ориентировъчна, всъщност можете да добавите почти всякакъв вид зеленчуци.

Състав за 6 човека:

  • 500 грама боб
  • 1 глава лук
  • 1 зелен пипер
  • 1 скилидка чесън
  • Лют червен пипер или лют пипер (по избор)
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Това е най-основната рецепта за приготвяне на боб и Той е проектиран да бъде направен в момента, без да е необходимо да ги накисвате. Във всеки случай, ако това, което използваме, е черен боб, за предпочитане е да прекарат една нощ във вода.

Просто сложете зърната в тенджера за еспресо, обелете и нарежете лука на две половини, нарежете чушката, обелете скилидките чесън, добавете малко лют пипер или лют червен пипер (ако искате пикантен щрих) и сложете всичко в тенджерата за готвене. След това покрийте всичко с вода, добавете хубава капка масло, сол и черен пипер. Покрийте тенджерата и гответе на умерен огън. Когато вентилът започне да се върти, включете топлината на ниско ниво и изчакайте десет минути. Изключете котлона, оставете го да си почине и зърната ще бъдат готови след около 10 минути. Ако те са били твърди, нещо, което може да се случи в зависимост от вида на зърната, просто ги поставете отново на огъня: яхнията няма да се развали.

5. Печен сладък картоф

Сладкият картоф или сладък картоф е зимен клубен, чиято консумация в Испания винаги е била ограничена до коледни щандове с кестени. Предвид нарастването на латиноамериканското население, сред които сладкият картоф е много популярен, става все по-лесно да се намери в зеленчуците. Това е зеленчук с ниско съдържание на калории и богат на калий, които могат да ни помогнат да поддържаме здравословни нива на кръвното налягане. Ако консумирате кожата, тя също е добър източник на фибри. Той е перфектен придружител на месо.

Съставки за 4 човека:

  • 4 малки сладки картофа (около половин килограм)
  • Розмарин
  • Зехтин
  • Сол и черен пипер

Загрейте фурната до 220 градуса. Измийте и подсушете сладките картофи, разрежете ги по дължина, след което разрежете всяка половина на четири. Поставете сладкия картоф в купа и го смесете с 3 супени лъжици зехтин, сол, черен пипер и розмарин (други подправки могат да се добавят на вкус). Поставете алуминиево фолио върху лист за печене и подредете парчетата сладък картоф върху него. Печете 15 минути, с малко щипки завъртете всяко парче и печете още 15 минути. Сервирайте веднага.