Поради моя опит със случаите на диета и намаляване на теглото, има много жени, които, като подобряват връзката си с храната, вследствие на това отслабват и получават здраве, забременяват по-бързо и естествено.
Но следващата ви грижа обикновено е свързана с какво могат или не могат да ядат, те знаят, че „ние сме това, което ядем“, което е особено важно по време на бременност. Всичко, което бебето получава, прави чрез нашата кръв, която от своя страна се подхранва от това, което поглъщаме.
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е това всяка жена е различна и може да има специфични нужди . Поради тази причина винаги е препоръчително да отидете на съответните медицински прегледи, тъй като лекарят е този, който може най-добре да го оцени въз основа на нашата клинична история. От друга страна, трябва да се помни, че Вярата, че по време на бременност трябва да ядете за двама, беше отхвърлена отдавна .
В този случай се обърнах към Паола Козер от Nutriactiva, диетолог, за да предложа най-общите и препоръчителни мерки или насоки за бременни жени, като винаги имам предвид, че всеки трябва да се консултира с конкретния си специалист (лекар, гинеколог или диетолог ) в зависимост от вашата ситуация и обстоятелства.
Какво трябва да ядем и какво трябва да избягваме
Въглехидрати
Въглехидратите са основен източник на енергия и е от съществено значение да се включат по време на бременност, тъй като това е период, в който увеличават се калорийните разходи, ето защо въглехидратите трябва да са в основата на диетата, сред които намираме плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и ядки, всички тези храни са от растителен произход, които Осигурява ни добра доза фибри, които помагат за предотвратяване на запек по време на бременност, в допълнение към подобряването на ситостта и избягването на излишната храна.
Зеленчуци
Зеленчуците ни осигуряват отлично количество витамини и минерали, както и съдържащи разтворими фибри, които насърчават чревния транзит. Въведете чиния със зеленчуци на обяд и друга на вечеря, като редувате както добре сварени, така и сурови зеленчуци, не забравяйте да включите зелени зеленчуци, които са богати на фолиева киселина и желязо, и двете много важни хранителни вещества за развитието на плода.
Плодове
Плодовете съдържат захар, но с добро качество като фруктоза и разтворими фибри, те също така осигуряват витамини и минерали, като основен витамин С за подобряване на усвояването на желязо, минерал, който се увеличава по време на бременността, поради обема на кръвта на майката и раждане поради загуба на кръв.
Следователно, не забравяйте да включите витамин С ( цитруси, киви, червени плодове, гуава, пъпеш, манго, ягода, маракуя или папая) по време или след яжте храни, които съдържат желязо бобови растения, зелени листа).
Важно е да измиете добре плодовете и зеленчуците, преди да ги консумирате тъй като те могат да съдържат бактерии, които причиняват листериоза, салмонела или други инфекции.
Бобови растения, пълнозърнести храни и псевдозърнени култури
Бобови растения (леща, нахут, боб, грах, боб, соя), цели зърна (Сортове пшеница, овес, ечемик, ръж, кафяв ориз, просо, царевица) и псевдозърнени култури (киноа, елда, амарант) ни осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, това позволява на кръвната захар да остане стабилна и са силно препоръчителни, когато бременната жена има гестационен диабет.
Те също така осигуряват фибри, витамини от група В, а също така съдържат протеини от растителен произход, необходими за бременни вегани, вегетарианци или ово-лакто-вегетарианци.
Важно е да се подчертае необходимостта от комбиниране на бобови растения с пълнозърнести храни, така че растителният протеин да е с добро качество или пълноценен протеин и да се равнява на животинския протеин, Въпреки че не е необходимо да го комбинирате в едно и също ястие, можете да ги включите в различни ястия, например можете да имате порция кафяв ориз на обяд и част от леща на вечеря, по този начин протеинът, консумиран през деня завършено е.
Има бобови растения и псевдоцерели, че не е необходимо да се комбинират, тъй като те са много качествени протеини като киноа, амарант, боб, нахут и соя.
Протеин
Консумацията на протеини от животински или растителен произход се увеличава през 2-ри и 3-ти триместър на бременността, те са необходими за образуването на нова тъкан. Сред протеините от животински произход са месото, птиците, бялата и синята риба, яйцата и млечните продукти. За да сме сигурни, че покриваме дневната протеинова дажба, е необходимо тя да се включва в ястия, вечеря и в някои закуски.
Ядки
Те са много богати на протеини от растителен произход, поради което могат да се комбинират с бобови растения или пълнозърнести храни, за да се постигне качествено протеин, могат да се направят в един и същ съд, например бобови растения + ядки, или може да се приемат като закуска или малко закуска. Предлагат ни също ненаситени мазнини омега 3 и олеинова, съдържат още магнезий, калций, фосфор и цинк.
Млечни продукти
Млечните продукти ни осигуряват протеини (казеин), минерали като калций, мастноразтворими витамини като витамин А и витамин D, като последният е необходим за усвояването на калция, те също така съдържат наситени мазнини, следователно млечните продукти като цяло не могат бъдете прекалено използвани. Идеалното е да изберете полу обезмаслени млечни продукти и ако харесвате кисело мляко повече, изберете натурално кисело мляко без подсладител и без захар.
Като превантивна мярка избягвайте суровите млечни продукти и техните производни (кисело мляко, сирена), непастьоризирани поради съдържанието на листерия, бактерия, която причинява вредни ефекти върху бебето.
Месото
Те съдържат качествени протеини, богати са на желязо, осигуряват и наситени мазнини, така че е важно да се консумира умерено, винаги да се избира постно месо и да се премахват всички видими мазнини преди готвене. Въпросът за готвенето също е важен, като се консумира добре приготвено месо, за да се избегне токсоплазмоза, много често срещана бактерия, която може да съдържа месо и да причини проблеми на плода, точно като Escherichia coli, която може да причини хранително отравяне.
Рибите
Рибите осигуряват ненаситени мазнини като омега 3, основно хранително вещество за нервното развитие на плода. Въпреки че рибите са силно препоръчителни, има някои, които е за предпочитане да се избягват при бременна жена, като щука, червен тон, риба меч и акула, тъй като те съдържат олово и живак, а увеличаването на тези вещества причинява токсичност, която може да промени бебето развитие.
Също така е важно да се избягват сурови, мариновани или пушени риби, тъй като те могат да съдържат анисаки и въпреки че това не засяга пряко плода, може да причини увреждане по време на бременност.