Не е необичайно да видите момичета във фитнес залата, които посвещават по-голямата част от масата си за тонизиране на дупето. Отлично знам, че искате да покажете страхотни задни части и че следователно ги работите съвестно във фитнеса. въпреки това, Грешка е да се опитвате да тонизирате дупето така, сякаш съществува само тази част от тялото и няма да бъде част от едно цяло. Поради тази мания има части, които не се упражняват правилно и които ни пречат да постигнем целта си.
Глутеус максимусът е много голям и мощен мускул, и се активира при два вида движения. Първият е в движенията, които започват от позиция, при която бедрото е силно огънато и трябва да се изпъне, тоест клякане. Второто е това при бързо удължаване на тазобедрената става, при което не е необходимо да има дълбоко сгъване на тазобедрената става, но има нужда от бързо удължаване на бедрото, както например при спринта. От тези две движения можем да направим списък с упражнения, които активират задните ви части, като например бързото удължаване на тазобедрената става, в бързото бягане, ниската част на клека, в ниската част на крачката и някои други.
Ако забележите, всички те са упражнения, при които се активира глутеусът, но също така и други мускули, като лумбални, подколенни сухожилия, дори коремни. Всъщност, имате нужда от мощни крака и мощна сърцевина за твърди, добре тонизирани задни части. И за да го проверите, помислете колко пъти сте виждали задните части на тяхно място и крака и отпуснат корем. Няма нали? Нито пък аз.
Ами да, за да демонстрирате някои красиви задни части, освен че правите специфична тренировка за нея, трябва да подсилите тренировките на гърба, бедрената кост и краката. Тук имате някои упражнения, които трябва да правите поне няколко пъти седмично, три серии от 10 повторения.
Упражнения за твърди задни части
- Лумбална. Качете се на лумбалната пейка, закачете добре краката си и оставете общото тегло на багажника да падне напред, като държите гърба изправен докрай; така че да не е флексия на гърба, а на бедрото. След като слезете, отидете нагоре по контролиран начин. Ако е твърде лесно, вземете 5 кг диск и го прегърнете, като го залепите на гърдите си по време на цялото пътуване.
- Мъртво тегло. Застанете пред бара, натоварен с 5 килограма на страна (което можете да увеличите или намалите в зависимост от състоянието ви на форма), и без да сгъвате коленете си, но ако ханша, хванете го. Оттук изпънете бедрата, за да повдигнете щангата, заставайки с изпънати колене и бедрата. Повторете движението
- Дълбок клек. Те са най-добре пазената тайна на добре тонизирани тела като София Вергара. С крака на малко повече от ширината на раменете и с малки дъмбели, захванати от двете страни, сгънете коленете и бедрата, като спуснете дупето възможно най-близо до земята. Оттук, с контролирано движение, се изправете. Повторете в движение. Прочети:5 начина да (не) умрете в клек
- Бръснач във фитбол. В позиция на лицеви опори на пода, но с крака на фитбол. Свийте бедрата си, но без да сгъвате коленете си, така че да приведете фитбола към себе си и да повдигнете дупето си възможно най-много. Повторете движението. С помощта на фитбола можете също да тренирате корема по по-забавен начин, както ви показваме в това видео.
Може би и вие се интересувате.
Упражнения, които са ви необходими и които не знаете: опитайте „кетбелите“