грешки

Въпреки че част от теорията е ясна, ние се проваляме на практика и повтаряме някои грешни уроци, като например, че хлябът се угоява или мазнините са лоши. Преглеждаме най-честите грешки, които допускаме, когато се подлагаме на диета, за да продължим да напредваме правилно.

Диети без лекарско наблюдение

Въпреки че знаем, че нещо не е наред с нашата диета, само 16 процента от участниците в проучването на FEC са се консултирали със специалист по хранителни въпроси. Повечето от тези, които се опитват да направят нещо, за да подобрят диетата си или да отслабнат, го правят сами или следвайки съветите на приятели или семейство, без напътствията на някой специалист. Поради тази причина нагласите като сваляне на хляб или пропускане на вечеря или закуска са навици, които често се повтарят и се поддържат от уста на уста. Ние разглеждаме най-слабите „субекти“ по отношение на храненето и митовете и грешките, които продължават да съществуват, без да се повтарят и повтарят, като безспорни истини.

    Суспензия в синя риба: Средиземноморската диета препоръчва да се консумират около четири порции риба седмично, от които две трябва да са синя риба, тъй като тя съдържа по-висока концентрация на полиненаситени мастни киселини Омега 3. Въпреки това, до 52% от испанското население на възраст над 40 години не спазват тези препоръки и почти 30 процента признават, че никога не го поглъщат. „Това е много нисък процент, като се има предвид, че рибата и по-специално синята риба е съществен елемент в нашата средиземноморска диета, за която е известно, че до голяма степен влияе на по-ниската смъртност от сърдечно-съдови заболявания в Испания в сравнение с други страни“, и една от стълбовете на тази диета са рибите, те оценяват от FEC.

Суспензия в плодове и зеленчуци: Само 11 процента от възрастното население твърди, че консумира препоръчаните порции. В случая с мъжете всеки втори не консумира нито едно парче плод всеки ден. Що се отнася до зеленчуците, 67 процента от испанците заявяват, че консумират препоръчителното дневно количество (две порции на ден), когато в действителност 58 процента не ги ядат всеки ден.

Неадекватната диета е рисковият фактор, който причинява най-много здравословни проблеми и е причина за 21% от предотвратимите смъртни случаи.

  • Суспензия в бобовите растения: Данните от Националното проучване на храненето и храните потвърждават, че от 60-те години до наши дни консумацията на бобови растения в Испания е спаднала наполовина. „Докато преди тази храна се консумира почти ежедневно, изследването заключава, че в момента тя се яде само веднъж седмично, тенденция, която смятаме за тревожна“, обяснява д-р Хосе Луис Палма, вицепрезидент на FEC. Има много достойнства, за да ги приемаме по-често: ниско съдържание на мазнини; богата на протеини и въглехидрати с бавно усвояване и следователно с нисък гликемичен индекс; фибри, които помагат за контрола на холестерола, тъй като предотвратяват усвояването на наситените мазнини и подобряват чревния транзит; антиоксиданти; минерали (калций, желязо и магнезий) и витамини от група В. Какво друго може да предложи една храна, за да спечели предпочитано място в диетата?

Одобрено (изстъргано) в меса: Заслужаваме тази бележка, защото почти, почти отговаряме на препоръките за консумация на бели меса, които като цяло се възприемат като по-здравословни. Ние ги приемаме малко повече от четири пъти седмично, когато идеалното би било между три и четири. Що се отнася обаче до червените, приемаме повече от две и половина порции, когато се препоръчва да не се надвишава една.

Суспензия в захар: Световната здравна организация (СЗО) ни уверява, че идеалното би било дневната ни консумация на захар да не надвишава 25 грама, но ние приемаме четири пъти повече (около 112 грама) и последиците за нашето здраве са многобройни: инхибиране на имунната система, повишени нива на глюкоза, холестерол и триглицериди, диабет, зъбни и зрителни проблеми ... И, разбира се, наднормено тегло и затлъстяване.

От 60-те до днес консумацията на бобови растения в Испания е спаднала наполовина.

МИТ 1. Пропускането на закуска ви помага да отслабнете

30 процента от испанците стават в толкова тясно време, че се втурват към ежедневните си задължения, без да закусват. Или да пиете кафе в движение: 62 процента прекарват между 5 и 10 минути на ден, а 17 процента казват, че са дори по-бързи.

Има изследвания, които показват, че има пряка връзка между не закусването и увеличаването на индекса на телесна маса. Пропускането на закуска причинява повече глад през следващите часове на деня, така че ще има повече възможности да се изберат нездравословни храни. В допълнение, тялото се защитава срещу това бързо, като активира ензимите и механизмите за натрупване на мазнини. Здравословната закуска трябва да осигури една четвърт от енергията, от която се нуждаем всеки ден. Започването на деня с нищо в стомаха е пряко свързано със спад на енергията, лошо интелектуално представяне, умора и лошо настроение. И бъдете внимателни, защото последните проучвания за затлъстяването казват, че лошата закуска е по-лошо от това да не се прави. Искате ли да го направите правилно? Да вземат под внимание:

    ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ. Овесът например е много богат на протеини, въглехидрати, витамини, минерали и незаменими аминокиселини. Освен това се съчетава с много неща: плодове, кисело мляко, ядки, мляко. Пшеничен тост е друга опция, която позволява различни комбинации.

ОЩЕ ПРОТЕИНИ. Те помагат за подобряване на чувството за ситост, намаляване на апетита, умерен прием през деня и контрол на теглото. Достатъчна е шепа бадеми, малко пиле, пуйка, пушена сьомга, бъркано яйце.

ПАРЧЕ ПЛОДОВЕ. Ябълка, салата от киви и ягоди, малко червени плодове ... Разбира се, по-добре цели или в смути, отколкото в сок, за да се възползвате от свойствата на фибрите.

ЯДКИ. Орехите, бадемите, шам-фъстъците ... са съюзници на сърцето и много засищащи и имат магнезий, калий и здравословни мазнини.

МИТ 2. Хлябът ви дебелее

Това е едно от най-разпространените вярвания и най-често срещаните „жертвоприношения“ на тези, които искат да държат теглото си на разстояние. Изключването му от диетата обаче не е оправдано, тъй като количеството калории, което осигурява (230 на 100 грама) е много разумно в рамките на основния дневен брой калории.

Здравословната и балансирана диета изисква приблизително 50 процента от консумираните калории да идват от въглехидрати. Диетите, които се основават на прогонването им от чинията, правят това въз основа на теорията, че по този начин, тялото ще трябва да прибегне до мазнини и протеини за да получите енергията, от която се нуждаете, с последваща загуба на тегло. Те обаче не отчитат, че дефицитът на хидрати има вредно въздействие върху здравето: причинява умора, повишени нива на холестерол и триглицериди, повишена пикочна киселина и прекомерна загуба на вода и мускулна маса. Хлябът трябва да бъде част от ежедневната ни диета, освен това, защото никоя конкретна храна не е отговорна за наддаването на тегло, Вместо това, което ни прави дебели, изразходваме повече енергия през целия ден, отколкото изразходваме. Разбира се, трябва да сте умерени с онези други неща, които обикновено придружават хляба: сосове, масло, колбаси ...

БЯЛ ИЛИ ИНТЕГРАЛЕН? Пълнозърнестите зърна се различават от рафинираните, тъй като имат по-високо съдържание на фибри и минерали, но тяхното енергийната стойност е практически същата. "Разликата между едното и другото е толкова нелепа, че никой не трябва да го взема предвид: докато белият хляб осигурява средно 258 калории на 100 грама, пълнозърнестото осигурява 229", пише Антонио Орти в книгата Яжте или не яжте. Ако експертите препоръчват да се консумират пълноценни храни, това е така, защото те осигуряват повече хранителни вещества, тъй като зърното остава цяло. Освен това фибрите засищат и могат да помогнат за контрол на теглото, като избягват да ядат повече други храни. Той също така регулира чревния транзит и предотвратява гликемичните пикове.

МИТ 3. Плодовете след хранене са несмилаеми

Дори плодовете, универсално считани за здравословен източник на витамини, минерали, фибри и фитохимикали, не са спестени някои погрешни вярвания, които се разпространяват от уста на уста и които, без да се подчиняват на какъвто и да е научен аргумент, служат като оправдание да го заменят с друг вариант, по-малко здравословен (като сладък, индустриален десерт).

Въпреки че е възможно даден плод да кара човек да се чувства зле, не е вярно, че е трудно смилаем. Времето му на престой в стомаха е много кратко и ако се приема след хранене, далеч от това да възпрепятства храносмилането, то го благоприятства, особено някои. Папаята и ананасът са много полезни, за да направят храносмилането много по-леко и по-бързо и освен това помагат за подобряване на усвояването на хранителните вещества.

ЕДИН ПЛЮС. Тъй като говорим за плодове, не е вярно, че те стават по-угоени, ако ги приемаме след хранене. Поне не прави повече, отколкото ако го ядем по друго време. Има повече или по-малко калорични плодове: диня, 15 калории; грейпфрут, 26 калории; ягоди, 27 калории; мандарина, 40 калории; грозде, 61; манго, 73 калории да, именно, изберете парчето, което сте избрали, то винаги ще предоставя едно и също, независимо от времето на деня. Въпреки това, плодовете са храни, богати на диетични фибри и поради това при контрол на теглото се препоръчва да се консумират преди хранене, тъй като неговата засищаща сила ще избегне консумацията на повече от други храни.

МИТ 4. Спането за дълги часове ви дебелее.

Умът ни има тези измамни преки пътища, които ни карат да свързваме човек, който има нужда, харесва и настоява да спи достатъчно часове с някой мързелив, неактивен и следователно с по-голяма предразположеност към наднормено тегло и затлъстяване.

Това предположение произтича от логична аргументация: колкото повече часове почивате, толкова по-малко калории изгаряте и следователно толкова повече мазнини трупате. Реалността обаче е обратната. Тези, които спят по-малко от 5 или 6 часа всяка нощ с течение на времето наддават повече на тегло, отколкото тези, които спят 7 или 8 часа, показват най-новите изследвания на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). И други изследвания посочват, че лошият сън нарушава някои хормони, които регулират апетита: увеличава производството на грелин, хормонът, който регулира чувството на глад, но намалява работата на лептина, чиято мисия е да изпраща сигнали за ситост до мозъка.

ПРОТИВНО НА ТОВА, КОЕТО МИСЛИМ, Хората, които спят малко, са тези, които практикуват по-малко физическа активност, те кълват повече между храненията и им се дава да преяждат пред хладилника в полунощ. Ново проучване, ръководено от д-р Хенги Рао от университета в Пенсилвания, предполага, че липсата на сън причинява промяна в мозъчната дейност, която ни тласка да ядем повече мазнини. Това изследване подчертава това хората в нощни или ротационни смени трябва да внимават за диетата си, тъй като те могат да бъдат променени от мозъчни промени, причинени от липса на сън.

МИТ 5. Мазнините са лоши

Дори плодовете, универсално считани за здравословен източник на витамини, минерали, фибри и фитохимикали, не са спестени някои погрешни вярвания, които се разпространяват от уста на уста и които, без да се подчиняват на какъвто и да е научен аргумент, служат като оправдание да го заменят с друг вариант, по-малко здравословен (като сладък, индустриален десерт).

Или мазнините ви правят дебели. Или липидите от животни са по-мазни от зеленчуците. Дебелът е един от най-страшните злодеи в храната. От неразбраната диета, разбира се.

Лошата му репутация идва от факта, че мазнините осигуряват 9 kcal за всеки грам, независимо от произхода им, повече от два пъти повече от въглехидратите или протеините (около 4 kcal/g). Ето защо те станаха враг номер едно в диетите за отслабване. Това, което те не броят е, че лишени от мазнини, тези храни не ни удовлетворяват. И има един от ключовете: мазнините заедно с други вещества като протеини и фибри и бавното дъвчене помагат да задоволим апетита си и избягвайте да ядете повече.

ПРОЩЕТЕ ИМ ЖИВОТА СИ, ЗА ЗДРАВЕТО СИ. Мазнините са толкова необходими за функционирането на здраво тяло, колкото всяко друго хранително вещество и трябва да присъстват в ежедневната ни диета, дори ако спазваме диета за отслабване. Те са от съществено значение за поддържане на здравословни нива на мастноразтворими витамини (D, E, K и A) и са част от съществени метаболитни реакции.

ДА, КОНСУМАЦИЯТА НА ТРАНС МАСТНИЦИ ТРЯБВА ДА СЕ НАМАЛИ ДО МИНИМУМ (присъства в индустриални сладкиши, заведения за бързо хранене ...), но полиненаситените мастни киселини (Омега 3 и Омега 6) са особено интересни, които имат защитен ефект: благоприятстват разширяването на кръвоносните съдове и напояването на различните органи, те намалява агрегацията на тромбоцитите, намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Поради тази причина храни, богати на мазнини като екстра върджин зехтин, синя риба, авокадо или ядки не само не са свързани с наднорменото тегло, но напротив, помагат за предотвратяването им.