хранене

Прием на храна при тренировки и състезания

Предварителна състезателна закуска


Винаги е важно да се прецени колко дълго ще продължи състезанието и/или тренировката. По принцип закуска преди състезание или преди тренировка трябва да включва групите храни, „силни“ във въглехидрати като:

- Бели хлябове

- Оризови бисквити

- Сладка (не са включени леки или нискокалорични)

Оптималното нещо би било да се изключат храни с фибри. За целта трябва да избягваме пълнозърнести храни или хляб с добавени трици, тъй като те забавят храносмилането много повече, правейки тялото ни обречено на храносмилане, а в действителност трябва да бъде обречено да носи кръв и енергия до мускулите. Ето защо в момента предпочитаме бял хляб или водни бисквитки.

В случаите, когато дните са по-дълги и по-интензивни, трябва да придружим с малко плодов сок или инфузия със захар или мед (чай, варено мате, кафе), за да получим енергия преди да тренираме.

Тъй като храносмилането е различно за различните храни и напитки, е важно да тестваме нашата толерантност. Ако се чувстваме тежки или бавно храносмиламе, можем да очакваме очакването да направим това последно твърдо хранене. Като цяло бихме се опитали да го направим 2 до 3 часа преди, така че стомахът да изпразни напълно съдържанието си и по този начин да се уверим, че не усещаме рефлукс, който пътува през хранопровода и ни причинява тежест.

Приемайте Вътрешно обучение или в състезание

По време на тренировка и когато тя продължи повече от 1 час, приемът на въглехидрати става от съществено значение, тъй като бензинът започва да се „изчерпва“. Не се изискват големи количества. Те са между 30-60 грама въглехидрати за всеки час, който продължава активността.

Това може да е всяка от опциите.

Тренировка след публикация

Много от нас вярват, че след тренировка и в резултат на това, че се чувстваме много жадни, единственото нещо, което трябва да заменим, е водата ... Грешно! !


Защото?

Непосредствената след тренировка (15 минути и до два часа след края на упражнението) представлява уникален момент от метаболитна гледна точка. Спортните диетолози често го наричат ​​"период на прозореца", когато тялото ни е по-способно да включи отново хранителните вещества и по този начин да запълни енергийните си отлагания. Еквивалентът на зареждане с гориво, за да може мускулът да работи (свива се) без проблеми.

Течностите не само трябва да бъдат повторно включени, но те трябва да запазят определени характеристики, например приноса на въглехидратите (спортни напитки, сокове или мляко)

По отношение на минералите, натрият е минералът, който губим най-голям процент чрез потта. Митът циркулира, че именно калият трябва да заместим в по-голяма степен, но загубите на този минерал са значително по-ниски от тези на натрия, следователно той не е от първо значение при възстановяването.

Нека си спомним, че колкото по-висока е температурата на околната среда и структурата на тялото, толкова по-големи са загубите на течности и минерали, поради което се препоръчва да се съсредоточим не само върху подмяната на поста, но и върху хидратацията преди тренировка или състезание и по време на него.

Най-доброто нещо е да контролирате факторите, които могат да повлияят отрицателно на представянето и е по-добре да го направите преди.

Достатъчно ли е само със спортна напитка, която да замести изгубените ми хранителни вещества?

Ясно НЕ. Оптималните препоръки според голям брой научни изследвания ни разказват за индивидуални заместители според телесното ни тегло. За някой, който тренира с умерено-висока интензивност, заместителят на въглехидратите трябва да бъде 1,5 грама/кг. на телесно тегло.
Този прием е известен като „добавка за протеин след тренировка“.

Как би било това?

Шоколадово мляко или оризов пудинг (порцията ще варира в зависимост от човека) би заместил течности, въглехидрати и протеини, макар и малко натрий. Бихме могли лесно да покрием това с водна бисквитка, хляб и/или солена закуска с възможно най-ниско съдържание на мазнини.

Ако млякото не е по вкуса на човека, можете да разгледате опции като спортни напитки, сокове плюс някои твърди вещества като барове със зърнени храни, нуга, зърнени закуски и дори надут ориз или царевица.