Диетата играе съществена роля, когато става въпрос за бягане. Монтс Фолч, директор по хранене в Института Вила-Ровира (тел. 93 393 31 47; www.vilarovira.com), съветва обърнете специално внимание на храненето и хидратацията, тъй като те са от съществено значение за пристигането в оптимални условия на тренировка или състезание. „Трябва да имаме предвид, че не трябва да бягаме, без да ядем нищо, защото е почти сигурно, че умората ще ни погълне физически и психически“, посочва той и предупреждава „така че ще трябва да напълним резервоара си за гориво, така че това да стане не се случи, ядене Не става въпрос и за голямо преяждане. Става дума за това да познаваме тялото си и да знаем кои храни се нуждае, за да се представя ефективно и достатъчно". Д-р Фолч е създал за Йо Дона някои насоки за хранене, за да премине успешно целта:
ПРЕДИ тренировка
Идеалното е да се храним между 30 и 60 минути преди да започнем упражнението и да приемаме въглехидрати в адекватна пропорция, която ни осигурява достатъчно енергия за физическо изтощение. Някои идеи за това първо хранене могат да бъдат:
- Нискомаслено или растително кисело мляко (соя, овесени ядки) с парченца плодове и пълнозърнести храни или овален овес.
- Извара със стафиди, мед и боровинки, зърнено барче
- Кафе с мляко, мини сандвич с прясно сирене и шунка и портокалов сок.
- Смути с обезмаслено мляко и плодове с мюсли.
- Плодов сок, мини сандвич (сирене, пуйка, риба тон, пиле, шунка и др.) И ядки.
- Сок от цвекло, пълнозърнест хляб с мед, кафе и банан
ПО ВРЕМЕ на състезанието
Можете да ядете храна, която осигурява бързо абсорбиращи се въглехидрати и по този начин да избегнете умора, като енергийни зърнени барове или някои плодове (банани, портокали.) Те също са лесни за транспортиране. Добре е да ги консумирате заедно с течности или спортни напитки (като вода с лимон, изотонични напитки и др.).
Препоръчително е да не се яде или пие прекомерно, но това ще зависи от продължителността на тренировката, за приноса на енергийните барове или плодове.
СЛЕД състезанието
След интензивна тренировка, когато енергийните запаси (гликоген) са празни, е необходимо да се попълнят, следователно трябва да ядем храна през първите 2 часа, тъй като това е, когато мускулите ни по-добре обработват погълнатата храна.
НЕ трябва да се ядат сладки, мазни или пържени. Трябва да изберете да ядете ядки, за да избегнете спазми, бързо усвояващи се въглехидрати, заедно с лесно смилаеми протеини, енергийни напитки, зърнени барове и кисело мляко.
- Смути с мляко или кисело мляко с пресни плодове
- Енергийна лента (с въглехидрати и протеини)
- Шепа сушени плодове или ядки
- Оризови или овесени палачинки с плодово сладко и прясно сирене
- Чаша пълнозърнести храни с мляко или кисело мляко
- Чаша мляко с овесени люспи
- Варени картофи с риба тон или пиле
- Ориз или паста с масло и риба тон или пиле или пуйка
- Салата от нахут с твърдо сварено яйце