Провеждайте редовно и систематично физическа активност или спорт се оказа много полезна практика за поддържане на здравето и предотвратяване на болести. По същия начин дисциплината за поддържане на тренировъчен ритъм също ни излага на определени рискове от физически наранявания.
Нараняването може да доведе до прекъсване на тренировката, както и възможни бъдещи усложнения, ситуация, която силно притеснява всеки активен спортист. Следователно е важно да знаете това хранителни навици и начин на живот Те са от съществено значение за предотвратяване на възможни наранявания или дори помагат за възстановяване на развитието на нараняване, така че да не стане хронично.

предотвратяване

Как диетата може да помогне за предотвратяване на наранявания

Основните наранявания, които се получават при упражнения и спорт са фрактури, навяхвания, разкъсвания и възпаления на костите, мускулите или сухожилиятас. Следователно от диетата трябва да вземем необходимите мерки, за да се опитаме да поддържаме костите, мускулите и сухожилията във възможно най-добрите условия.
По-долу са подробни четири хранителни мерки специфични, насочени към задоволяване на нуждите, които спортната практика изисква и техните тренировъчни ритми намаляване и предотвратяване на риска от нараняване, както и осигуряване на адекватно възстановяване, което ще доведе до подобряване на спортните постижения.

Основна хидратация на стълба

Хартията на хидратацията е от съществено значение за да се избегнат проблеми с терморегулацията, дехидратация и спортни наранявания на мускулните сухожилия. Добре хидратираният мускул е по-гъвкав и устойчив лошо хидратиран мускул има по-висок риск от нараняване, контрактури и крампи. Същото важи и за сухожилията.

На първо място, необходимо е да се поддържа добра хидратация през целия ден, а не само по време на тренировки. Ще го правим, като поглъщаме редовно течност (минерална вода): препоръчително е да отпивате често малки глътки вода, като избягвате усещането за жажда, тъй като това ще бъде симптом на дехидратация.
По отношение на хидратацията близо до тренировка или спортно събитие, имайте предвид:

  • Насърчавайте хидратацията преди, по време и след спорт чрез: половин литър напитка 15 минути преди това на физическа активност, половин литър повече (в зависимост от продължителността на сесията) по време на упражнение, в малки глътки на всеки 20 минути, и други половин литър по-късно от дейността.
  • В гореща среда (> 25ºC) е необходимо да вземете a напитка с минерални соли (уверете се, че съдържа между 0,5-0,7 g/L натрий), това ще помогне да се компенсират загубите не само на вода, но и на минерални соли (особено натрий).
  • При дейности, продължаващи повече от един час, се препоръчва изотонична напитка съдържа захари (смес от глюкоза, фруктоза, малтродекстрини и др.), в концентрация 6-8%.
  • Трябва да избягвайте да пиете по време на моменти с висока дихателна честота (хипервентилация), тъй като ще лишаваме тялото си от кислород, когато има най-голяма нужда от него. Възползването от намаления или части от намалена дихателна честота ще благоприятства усвояването на течността.
  • Попълнете150% от загубеното тегло, претегляне преди и след тренировка.

Направете добро "възстановяване"

Резерви от гликоген те се изтощават след час и половина или два часа интензивни упражнения (според личната адаптация) и те трябва да бъдат заменени точно в края на сесията. Доказано е, че когато се приемат въглехидрати и протеини с висока биологична стойност след приключване на упражнението, мускулите са по-добре натоварени с гликоген, докато ако отнеме няколко часа за ядене, те са пълни само на 50%.

В края на упражнението спортистите трябва да свикнат с поглъщането твърда или течна храна което осигурява висока концентрация на въглехидрати (минимум 1 g/kg тегло) с висок гликемичен индекс за пробуждане на инсулиновия отговор и по-нисък принос на протеини (0,25 g/kg) за иницииране на възстановяване на тъканите.

Понастоящем има продукти, формулирани и предназначени за тази цел, но трябва да се помни, че комбинацията от конвенционални храни също може да достави тези енергийни нужди в излишък.

Колаген и желатин за стави, сухожилия и мускули

The колаген това е най-разпространеният протеин при бозайници и хора. Това е най-важният компонент на кожата, костите и съединителните тъкани. Представлява почти една трета от общата ни протеинова маса.
Състои се от несъществени аминокиселини (глицин, пролин и лизин) това означава, че тялото ни може да произвежда собствен колаген от други аминокиселини, но е установено, че осигуряването и осигуряването на колаген чрез диетата е много по-ефективно за поддържане на нашите структури добре и с напредването на възрастта, ефективността се губи при получаването му.
Тъй като е толкова сходен в повечето от нашите структури, той има многобройни Ползи в областта на спорта и здравето като цяло:

  • Намалява болките в ставите при спортисти.
  • Укрепва сухожилията.
  • Може да подобри симптомите на артрит.
  • Подмладява кожата.
  • Помага за почивка, тъй като глицинът действа като инхибиторен невротрансмитер на парасимпатиковата система.

Има две форми за увеличаване на приема на колаген: чрез храна и добавки. Идеалното е винаги да се дава приоритет на истинската храна, но в конкретни случаи и след професионална оценка могат да се обмислят и добавки.
За да ядем повече колаген и да го включваме редовно в диетата си, можем:

  • Пригответе рибни и животински костни бульони.
  • Направете желатинови десерти. Трябва да е чист желатин, без аромат или захар.
  • Включете кожата на животните (пиле, риба ...), без да ги изгаряте или пържите, като избягвате интензивното производство.

Витамин D и спорт

Хранителни източници на витамин D са:

  • Треско масло
  • Сини риби като сьомга, риба тон, скумрия, херинга, змиорка, черупчести (особено стриди)
  • Пълномаслено мляко и сирена
  • Жълтък
  • Гъби като шийтаке
  • Телешки черен дроб

Какво трябва да знаете ...

  • Правилно хидратация От съществено значение е да се избягват проблеми с терморегулацията, дехидратация и наранявания на мускулните сухожилия.
  • Резерви от гликоген те са изтощени след час и половина или два часа интензивни упражнения (според личната адаптация) и те трябва да бъдат заменени точно в края на сесията.
  • Трябва да се осигури оптимално снабдяване с колаген, най-важният компонент на кожата, костите и съединителните тъкани. Идеалното е да го направите чрез диетата, но може да бъде допълнено и под наблюдението на специалист.

Алесандра хуерта
Диетолог, специализиран в спортното хранене
Предварителен медицински консултант