Суров материал
Всички тези храни са богати на витамин D, отговорен за усвояването на калция
Начинът да ядете богати на протеини ястия, без да прекалявате с месото
Аншоа в оцет
Здравето на костите почива основно на три максими. "От една страна, прием на калций чрез храната, в допълнение към витамин D, който позволява калцият да се фиксира в костите, както и редовните упражнения с определена степен на устойчивост ”. Ето как треньорът по хранене Сузана Леон обобщава основите на нашите кости бъдете в добро здраве през целия живот, тъй като с напредването на възрастта те губят плътност и следователно стават много по-крехки.
Идеалното е да се грижим за костите през целия живот, така че когато остареем да се радват на добро здраве. Леон припомня, че развитието на здравето на костите не е еднакво при мъжете и жените. "В случая с мъжете костта постепенно губи плътност, докато жените я губят, особено когато достигнем менопаузата, поради спада на естрогена, който настъпва." За да се минимизират ефектите от тези хормонални промени, Важно е да се упражнявате с устойчивост (колоездене, тонизиране и т.н.) и да включите тези храни в диетата:
Млечни продукти
Те са естествен източник на калций и витамин D, следователно най-съществените съюзници на здравето на костите. „Няколко проучвания показват, че лактозата, съдържаща се в млечните продукти, благоприятства биоасимилация на калций”, Обяснява Леон, който препоръчва да ги приемате цели и без захар. Експертът обаче успокоява всички, които по различни причини не консумират мляко и производни: „Те не са единствените източници на калций и има много други начини да набавят този минерал за хора, които не обичат млечните продукти или тези, които са непоносими ".
Сардини в консерва с распа
Те са звездна храна, която ни дава многобройни хранителни вещества, тъй като освен че са богати на калций и витамин D, те имат и омега 3 и протеини. Основателят на консултантската фирма Habits и професор в училището Gasma в Кастелон, Пилар Ескер, препоръчва да се търси качеството при избора на рибни консерви. „Важно е да избягате от ниската цена и да се опитате да заложите доброкачествени консерви, тъй като в крайна сметка говорим за много малко повече пари “, обяснява специалистът, който ни приканва да разгледаме етикетите, за да проверим дали сардините съдържат екстра върджин зехтин, малко добавени соли и никакви добавки. От своя страна Леон добавя, че още една добра възможност да осигурим калций и витамин D в диетата и следователно да подобрим здравето на костите си, са аншоата.
Карфиол
Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле и ядки богата на калций и неговата бионаличност - тоест способността на организма да го асимилира - е много висока. Проблемът с тези зеленчуци е в това съдържат рафинирани, което може да доведе до подуване на корема. Освен това високото му съдържание на фибри може да доведе до газове. За да не се случи това, решението е, парадоксално, да се ядат тези зеленчуци редовно, винаги на умерени порции и с просто готвене. „Кръстоцветните причиняват газове, защото нямаме способни ензими синтезират това влакно, така че бактериалната флора в крайна сметка разлага влакното в газ. За да не се случи това, най-доброто нещо е да продължите да ги консумирате, за да благоприятствате работата на тези ензими ”, обяснява диетологът Фатима Бранко.
Нахут
Нахут къри
Всички бобови растения са добри източници на калций, особено нахут и соя. Поради тази причина е препоръчително в диетата да се въвеждат продукти като тофу, тъй като той също е добър източник на протеини и много гъвкава храна които могат да се използват в салати, сотирани със зеленчуци, на скара или в различни яхнии.
Бадеми
Ядките обикновено са добри източници на калций и витамин D бадемите и лешниците вземат тортата. „Можем да ги приемаме сурови или препечени, но никога пържени, тъй като ще увеличим калоричното им натоварване“, обяснява Леон, който препоръчва да не се консумират повече от шепа на ден, тъй като въпреки че е вярно, че те са здрави и засищащи, те също са много мазни.
Авокадо
Салата от авокадо и домати
Той е много богат на витамин D, отговорен за тялото абсорбират калций. Леон настоява, че „правилният прием на калций и витамин D през детството и младостта гарантира, че костите достигат правилното състояние в зряла възраст“. В този смисъл, въпреки че е вярно, че костната плътност и състоянието на здравето на костите „Отчасти зависи от генетиката“, обяснява експертът, вярно е също така, че "ако на 20 сме добре закостеняли и останем такива през целия живот, би било странно, ако на 55 ще имаме забележима загуба." Следователно превенцията е по-добра от лечението.
Въпреки че авокадото, като черния дроб, гъбите или яйцата, са добри източници на витамин D, трябва да се помни, че се получава главно през слънчевите лъчи. Диетологът Фатима Бранко припомня, че „генерализираният дефицит на този витамин, дори при всички, които имат балансирана, разнообразна диета, богата на храни, които го съдържат, се дължи на факта, че приблизително 20% се получават чрез храната, докато останалите 80% идват от слънчеви лъчи ".
Яйце
В добър източник на витамин D и протеини с висока биологична стойност, като A, E, D, B12, B6, B2, B1 и фолиева киселина, които присъстват предимно в жълтъка. Въпреки че консумацията на яйца от известно време е свързана с повишен холестерол и сърдечно-съдови заболявания, неотдавнашни изследвания показват, че тази информация е неоснователна. Един от тях е този, извършен от Института EpidStat на Съединените щати, публикуван в European Journal of Nutrition, който заключава, че „няма ясна връзка между приема на яйца и увеличаването или намаляването на риск от сърдечно-съдови заболявания".
В този смисъл лекарят-диетолог Нурия Монфуледа от центъра на Loveyourself в Барселона обяснява, че лошата репутация на яйцето съвпада с появата на ултра-обработените преди няколко десетилетия. „Точно когато консумацията на ултрапреработени продукти се разпространи, съвпадайки с промяна в потребителските навици, свързани с новата динамика на пазара на труда, започнаха да се появяват болести, които до този момент бяха практически без значение, като напр. високо кръвно налягане, холестерол или наднормено тегло”. Лесната цел по това време беше, според Monfulleda, яйцето, "храната, която е виновна за случващото се, без да поставя под съмнение много важна част от хранителната индустрия".