по-здравословни храни заедно

които

Всички имаме представа какви храни обичаме да ядем заедно. Сирен хляб, бекон яйца, ягоди със сметана или, ако сте американец, фъстъчено масло и желе. Но понякога комбинацията от храни е не само по-вкусна, но е по-добра за нашето тяло. Слагайки две храни в една и съща чиния, ние можем да подобрим начина, по който тялото ни абсорбира хранителни вещества и дори да предотвратим заболяването. Ето някои от най-новите двойки храни, които науката е събрала:

Яжте салата до провал

Домат и зехтин

Нарязан домат, полят със зехтин и няколко люспи сол, е неустоима комбинация, особено ако доматът е узрял в храста (нещо все по-трудно за получаване) и маслото е необработено. Добрата новина е, че ликопен, основният антиоксидант в доматите и това им придава червения цвят, по-добре се абсорбира, когато е придружен от зехтин. Ликопенът помага за предотвратяване на различни видове рак, включително простатата, белите дробове и стомаха. В експеримент количеството ликопен в кръвта е измерено чрез комбиниране на домат със зехтин или слънчогледово масло. Зехтинът повишава нивата на ликопен, но слънчогледовото масло не.

Кафе с шоколад

Нещо в небцето ни казва, че двете неща вървят добре заедно, но сега има индикации, че комбинацията от кафе и шоколад също е полезна за мозъка ви.

В едногодишно контролирано проучване на различни групи доброволци са дадени напитки, съдържащи кофеин, какао и кофеин, само какао и плацебо, които нямат нито едното, нито другото. Всички напитки вкусиха и изглеждаха еднакви. След това бяха подложени на различни тестове, които измерваха вниманието и нервността им. Комбинацията от какао и кофеин подобрява вниманието повече, отколкото само кафето, и в същото време смекчава безпокойството, произвеждано от кафето.

Броколи и горчица

Броколите съдържат сулфорафан, който е молекула, която предотвратява растежа на различни видове рак. Недостатъкът е, че готвенето на броколи унищожава ензим, наречен мирозиназа, което кара тялото ви да абсорбира сулфорафан.

Изправени пред суровата перспектива за ядене на сурови броколи, има по-добро решение. Ако облечете броколите с горчица или уасаби, Или го придружавате с рукола или някакви сурови броколи, ще имате допълнителна доза мирозиназа, която ще компенсира загубеното при готвене.

Салата и дресинг

Яденето на салатата без превръзка, освен че е неприятно, може да ви лиши от много интересни хранителни вещества. Листните зеленчуци, морковите, доматите, лукът и други често срещани съставки за салата осигуряват витамини Е, К и А, както и каротеноидите, пигментите, които придават цвета на морковите, които са предшественици на витамин А.

Всички тези витамини имат нещо общо: Те са мастноразтворими, което означава, че тялото ви се нуждае от мазнини, за да ги усвои. В експеримент с превръзка от соево масло е установено, че абсорбцията е по-голяма, отколкото без превръзка. Също така със сигурност знаете как да направите по-добър дресинг със зехтин.

Бобови растения и зеленчуци

Това, което казаха нашите баби за цялото желязо в лещата, е вярно, но с някои бележки под линия. Бобовите растения имат много по-малко желязо, отколкото например месото. Освен това видът желязо в зеленчуците, наречен не-хем, се абсорбира само от 5% до 20%. Сякаш това не е достатъчно, бобовите растения съдържат антинутриент, наречен фитинова киселина, която се комбинира с желязо и други минерали и предотвратява тяхното усвояване. Поради тази причина вегетарианците и веганите трябва да обръщат повече внимание на нивата на желязо.

В допълнение към винаги накисването и готвенето на бобови растения, което намалява съдържанието на фитат, усвояването на желязо може да се увеличи, докато се ядат храни, богати на витамин С, като пресен спанак, чушки, домати или броколи. Това спира фитиновата киселина да краде желязо и улеснява усвояването на клетките.

Зърнени храни и чесън

Една от причините да се яде пълнозърнест хляб (ако е по-добре пълнозърнест) е, че триците и зародишите на зърнените култури, които се елиминират в белия хляб, са тези, които съдържат всички интересни хранителни вещества, включително желязо и цинк. Както в предишния случай, вегетарианците и веганите трябва да увеличат максимално количеството минерали, които получават от зърнените култури.

В едно проучване беше забелязано, че чрез комбиниране както на зърнени култури, така и на бобови култури с чесън и лук, наличността на цинк и желязо е драстично увеличена, като в някои случаи достига един път и половина повече. Не се знае точно защо, но очевидно именно сярата в тези храни позволява най-доброто усвояване (и причинява лош дъх, трябва да се каже).

Сьомга и къри

Сьомга, сардини, скумрия и други мазни риби осигуряват омега-3 мастни киселини, особено DHA, за която е известно, че освен всичко друго предотвратява различни видове рак. От друга страна, куркумата, основната съставка в къри и която му придава жълтия цвят, съдържа куркумин, мощно противовъзпалително средство, което е и противораково.

Неотдавнашно проучване показа, че комбинацията от DHA и куркумин предотвратява разпространението на ракови клетки при рак на гърдата по начин, по който двете съединения сами по себе си не могат. Проблемът е, че куркуминът сам по себе си почти не се усвоява, но в комбинация с пиперин, активната съставка в пипера, абсорбцията скача рязко. За щастие кърито съдържа както куркума, така и пипер. Опитайте с печената си сьомга следващия път.

На какво се базира всичко това?

Резултатите от изследването показват, че консумацията на домати и производни със зехтин, но не и със слънчогледово масло, подобрява активността на антиоксидантите в плазмата.

Добавянето на какаова напитка с кофеин може да повиши вниманието, докато какаото може да намали ефектите от апетита, причинен само от пиенето на кофеин.

Това е първото проучване, което установява, че комбинирането на два търговски продукта с броколи, единият съдържащ мирозиназа, а другият не, може да увеличи наличността на глюкорафанин сулфорафан.

Средната абсорбция на каротеноиди и мастноразтворими витамини обикновено се прогнозира от ефекта на соевото масло.

Ключовата роля на аскорбиновата киселина в усвояването на нехемното желязо от диетата е широко приета. Причините за това действие са двойни: предотвратяването на образуването на неразтворими и не абсорбиращи се железни съединения и редукцията на железна киселина до желязна киселина, което е изискване за навлизане на желязото в лигавичните клетки.

Двете подправки [чесън и лук] значително повишават биодостъпността на цинка в зърнените култури в диапазон от 10,4% до 159% и в бобовите растения от 9,8% до 49,8%.

Комбинацията от DHA и куркумин е потенциално допълнително диетично лечение за лечение на някои видове рак на гърдата, в зависимост от молекулярния фенотип.