храни

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете храни, които ви помагат да предотвратите диабет и да намалите приема на захар във вашата диета

Диабетът или захарният диабет е хронично заболяване, свързано с производството или функционирането на инсулин в организма. Този хормон е отговорен за метаболизма на глюкозата, за да я превърне в енергия и да предотврати натрупването й в кръвта. The диабет тип 2 той е най-често срещаният и броят на засегнатите нараства, увеличение, мотивирано от лоши навици.

Въпреки че има генетичен компонент, фактори като заседнал начин на живот и лоша диета са пряко свързани с появата на диабет в живота на възрастните и той дори започва да засяга младите хора и децата. За щастие, може да бъде предотвратено чрез водене на здравословен начин на живот, и диетата играе решаваща роля. Тук ще разгледаме някои от ключовите храни, които помагат за предотвратяване на диабет и как да ги включим в ежедневните си менюта.

Какво точно представлява захарен диабет тип 2?

Диабетът тип 2 е най-често срещаният, засягащ приблизително 90-95% от засегнатите по целия свят. За разлика от тип 1, тялото на човек с диабет тип 2 наистина генерира инсулин, но има съпротива, която пречи на тялото да го метаболизира правилно. По този начин глюкозата не преминава в клетките, не се трансформира в енергия и се натрупва в кръвния поток.

Това води до натрупване на глюкоза, известна като висока кръвна захар, която причинява хипергликемия. Хипергликемия може да причини сериозни краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми, като очни заболявания, които могат да доведат до слепота, нараняване на бъбреците, сърдечно-съдови заболявания или мозъчни събития.

Традиционно болестта засяга възрастни на възраст над 30-40 години, но в последно време случаите на хора с диабет се увеличават всеки път повече младежи, дори тийнейджъри или деца.

Много сериозен проблем, който затруднява борбата с тази болест, е липсата на информираност на населението, което приема много нездравословен начин на живот и живее в неведение към сериозността на това заболяване. Много пациенти живеят с диабет, без да го знаят през години. Според проучването [email protected] от 2012 г. 13,8% от тези над 18-годишна възраст са имали диабет тип 2 и повече от 40% не са знаели, че имат заболяването.

Постепенното стареене на населението увеличава случаите на диабет, но също така и промени в начина на живот. Настрана генетиката, заседналият начин на живот и липсата на упражнения, затлъстяването, хипертонията, тютюнопушенето и диетата, богата на наситени мазнини и захар и бедна на фибри и зеленчуци, са по-високи рискови фактори за появата на диабет.

Рисковете от злоупотреба със захар: не са съществени

Все още има такива, които вярват, че „се нуждаем от захар“, но реалността е, че тя не е от съществено значение. Тялото се нуждае от енергия, за да функционира, а основният източник е глюкозата, но ние можем да си я набавим други много по-здравословни източници отколкото добавени или свободни захари.

Световната здравна организация създава препоръчителна максимална граница на добавена захар в 25 g дневно; Препоръчително е да запазите фигурата доста по-долу, тъй като те не са необходими захари. Злоупотребата със свободни захари е свързана с много заболявания, особено с наднормено тегло и затлъстяване, основни рискови фактори за да получите диабет.

Не забравяйте, че захарта присъства не само в сладкиши и десерти; както добре можем да го консумираме, без да го осъзнаваме чрез безалкохолни напитки, коктейли, сокове, смутита, предварително приготвени ястия и други ултрапреработени ястия, сосове, разфасовки, зърнени закуски и др. Ето защо винаги е препоръчително да четете етикетите много добре и да наблюдавате съставките, като идентифицирате всички имена, които добавената захар може да приеме.

Храни, които помагат за намаляване на риска от диабет

Няма вълшебни храни, които дори със суперсили, които сами по себе си имат силата да предотвратяват диабета. Всъщност ключовото е отново да поддържаме здравословен начин на живот, като водим разнообразна, балансирана диета, приоритизиране на зеленчуците, качествени постни протеини и здравословни мазнини.

В конкретния случай на диабет е от съществено значение да поддържате адекватно тегло, да имате добро сърдечно-съдово здраве и да избягвате хипертония. Също така, a диета, богата на фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини помага за подобряване на инсулиновата резистентност, като същевременно намалява възпалителните процеси.

И винаги трябва да помните това диетата трябва да се допълва с адекватно ниво на физически упражнения и избягвайте други лоши навици като пушене или консумация на алкохол.

Пълнозърнести и други пълнозърнести храни

Пълнозърнестите зърнени храни и псевдозърнените храни са с високо съдържание на фибри и съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните версии. Освен това те са по-засищащи и имат a нисък гликемичен индекс, асимилирайки се по-бавно.

Жест, толкова прост, колкото винаги избирането на пълнозърнести версии на зърнените храни и производни, които консумираме, вече намалява значително риска от диабет и други заболявания. Просто трябва прочетете внимателно етикетите, за да проверите дали продуктите са „истински“ пълнозърнести, направени с пълнозърнести храни и без смесване на рафинирани брашна с трици.

Можем да намерим интегрални версии от ориз, тестени изделия, хляб и кус-кус, в допълнение към всички брашна от всяка зърнена култура. Друг вариант е да изберете пълнозърнести храни от други зърнени култури, например спелта, ечемик, пшеница или елда в зърно.

С пълнозърнесто брашно можем да приготвим домашен хляб, палачинки, крепчета или бисквитки без захар. Киноата и овалените овесени ядки са чудесни за каши, пудинг, здравословни швейцарски мюсли, купи за плодови смутита или каши. С естествени плодове, ядки и подправки те дори могат да станат десерт или закуска без захар допълнения.

The зърнени зърнени култури Можем да ги консумираме като обикновен ориз, да ги добавяме към супи и яхнии, обогатявайки зеленчукови кремове или зеленчукови яхнии, които също ще ни дадат пълноценни растителни протеини, или да ги задушим като гарнитура. Те също са чудесни за пълнене на зеленчуци или приготвяне на топли и студени салати със зеленчуци и зеленчуци.

Зеленчуци

Бобовите растения не могат да отсъстват от здравословната диета и трябва да увеличим честотата на консумация, за да намалим зависимостта си от месото. Хранителен, задоволителен, устойчив, икономичен и универсален, Те са източник и на сложни въглехидрати, много богати на фибри и растителни протеини.

Всъщност последните проучвания показват, че увеличаването на честотата на седмична или дори дневна консумация е свързано с намаляване на риска от диабет. Колкото по-висок е приемът на бобови растения, толкова повече ползи за здравето.

Приготвени без колбаси - няма нужда- те са с много ниско съдържание на мазнини и признават множество подготовки. Сега можем да намерим и тестени изделия, направени с бобово брашно, или самото брашно за приготвяне на по-питателни крепчета, крекери или хляб у дома.

От класическата яхния от втаса или вдовец със зеленчуци до запеканките с морски дарове с ниско съдържание на мазнини, бобовите растения също имат място извън ястията с лъжица. В салати, сотирани, превърнати в хрупкави закуски или под формата на хамбургери или вегетариански кюфтета, не се отегчавай яде бобови растения.

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците се класират като съществена основа на всеки вид здравословна диета, заемащ водеща роля в чинията на всички основни хранения за деня. Особено тези с ниско съдържание на нишесте, се открояват с ниското си съдържание на въглехидрати, много малко захари и мазнини и големия принос на витамини, минерали, фибри и вода.

Те също са много засищащи и помагат за контрол на нивото на кръвната захар. Някои от тях също са много полезно за успокояване на апетита или апетита за сладко, или поради естествения им вкус, или поради възможността да ги включите в теста като палачинки. Морков, сладък картоф, тиква, цвекло или тиквички са добри примери.

Възможностите за добавяне на зеленчуци към ежедневната ви диета са почти безкрайни. Най-хубавото е да заложите на сезонни продукти, да приготвите атрактивни и разнообразни рецепти и спазвайте времето за готвене, за да поддържате аромати и свойства. Много зеленчуци могат да се консумират сурови и във всеки случай се препоръчва да ги готвите ал денте, в тенджера под налягане или на пара, или да ги печете във фурната или в папилот, по-добре без белене.

И не забравяйте, че колкото и морковената торта съдържа моркови, тя няма да е много здравословна, ако е заредена с рафинирани брашна, захар и мазнини. Същото може да се каже и за лоши пържоли, очуканите или злоупотребата със сосове и мазни добавки, като бешамел, майонеза или сирене.

Натурални плодове

Пресните плодове също са един от стълбовете на здравословното хранене и никакъв сок или преработена алтернатива не са сравними. Плодовете са най-добрият десерт и нашият велик съюзник да намалим консумацията на захар в диетата, защото с разнообразието, от което можете да избирате, е лесно да намерите здравословна алтернатива на сладкишите и много апетитните десерти.

Вярно е, че плодовете имат естествени захари, но те не са част от свободните захари, чийто прием е препоръчително да се сведе до минимум. Редовната и рационална консумация на плодове в рамките на балансирана диета е много здравословна и дори е свързана с по-нисък риск от диабет. Като цяло те имат нисък гликемичен индекс поради съдържанието на фруктоза и фибри.

Богати на витамини и минерали, въглехидрати, фибри и вода, някои плодове като авокадо също добавят здравословни мазнини и други основни хранителни вещества. Не всички плодове съдържат еднакво количество или вид захари, така че е по-добре изберете добър сорт и заместник всеки ден, също следвайки календара на сезоните.

Най-добрият начин за консумация на плодове в диетата е естествен, в точката му на зрялост -колкото по-зрели, толкова повече захари, измити, но с кожа, ако е възможно, и цели. Дъвченето на целия плод също носи ползи и помага за успокояване на безпокойството, като ни пречи да ядем твърде бързо или твърде много.

Натуралните плодове могат да бъдат от време на време допълвайте с прости препарати, като някои печени ябълки, компот без захар или смути или купа за смути, която включва кожата, ако е приложимо. Можем да приготвим цветни салати, като добавим и ядки, или да ги приемем с кисело мляко и зърнени храни, да приготвим сладоледи и натурални попсикули или да ги включим в солени ястия, като салати или пържени картофи.

Ядки и семена

Консумира се в разумни малки количества, ядките и семената са чудесни източници на хранителни вещества много високо качество. Сити, енергични, богати на здравословни мазнини, фибри, растителни протеини, витамини и минерали, те са много практични за консумация между храненията или за обогатяване на всякакви ястия и по този начин намаляват гликемичния им индекс.

Лесни за носене и вземане навсякъде, те са добър ресурс за лека закуска между храненията - в умерени количества-, успокояващо безпокойството и ни пречи да ограбим машината за шоколадови блокчета. Те ни поддържат сити и избягват типичните скокове на захар, които причиняват по-малко здравословни закуски.

По-здрави са естествени ядки, въпреки че можем и да ги препечем леко. Трябва да избягваме обработени формати, тези с добавена сол, пържени или продукти, които включват захари, мед или аромати. С ядки и семена като чиа можем да приготвим енергийна закуска и леки закуски, като например пудинг.

Чист протеин

Всяка балансирана диета се нуждае от достатъчно количество протеини. За да се предотврати диабет и наднормено тегло, за предпочитане е да се избират източници на висококачествен, постно протеин. Правилната комбинация от бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки вече ни осигурява всички пълни аминокиселини, така че накрая ще направим преглед на протеините от животински произход.

Независимо дали целта ни е да отслабнем, да увеличим мускулната маса или да поддържаме здравословно тегло, препоръчително е да се даде приоритет на нискомаслените протеини, особено избягване на наситени мазнини. Яйца, бяла риба, пресни натурални млечни продукти и пиле, пуйка и заек са добри възможности.

Това е удобно избягвайте преработените храни или четете етикетите много добре, за да избегнете добавянето на захари или други нежелани съставки. Например, в случай на пресни кисели млека и сирена, винаги ще търсим тези, които са направени само с мляко, млечни ферменти и/или сирище. Рибата може да бъде замразена, но естествено, без пръчки от хек, пържени и други подобни. Сурими и други ултрапреработени храни също не се препоръчват.

Трябва също да наблюдавате етикетирани на колбаси и месни продукти. По принцип деликатесната шунка или пилешките гърди никога не са 100% месо; те обикновено съдържат нежелани нишестета и захари. Е по-добре купувайте естествени гърди от надежден източник, или да поискаме от месаря ​​да ни накълца месото в момента, ако имаме нужда от този формат.

Здравословни мазнини

Мазнините също са необходими на организма в достатъчни количества, но по-важното е знаейки как да изберем качество от същото. Не пренебрегвайте приема си, нито когато става въпрос за предотвратяване на диабет - дори за отслабване -, като избягвате трансмазнините, свързани със сърдечно-съдови проблеми.

Препоръчително е да се даде приоритет на така наречените "здравословни мазнини": мононенаситени, полиненаситени и омега 3. Ядки и семена, мазна риба, авокадо и екстра върджин зехтин са най-добрите източници. Въпреки че е препоръчително да се наблюдава и намалява Наситени мазнини, Те са необходими и за организма, при условие че са избрани хранителни източници на качество, като яйчен жълтък или цели млечни продукти.