Актуализирано на 13 май 2020 г., 15:20 ч.
Витамин В12 е многостранен талант сред витамините: той се използва за всички метаболитни процеси в тялото. Въпреки това се среща почти изключително в храни от животински произход. Тук можете да разберете как можете да задоволите нуждите си от витамин В12 чрез диета и какво трябва да вземат предвид веганите.
Повече информация за яденето и пиенето можете да намерите тук.
Витамин В12: функция, ефекти и нужди.
Функция и ефекти на витамин В12.
Тялото се нуждае от витамин В12, за да:
- енергиен метаболизъм
- функцията на нервната система
- психическа функция
- образуването на червени кръвни клетки
- функцията на имунната система
- намаляване на умората и умората
- клетъчно делене
За децата витамин В12 е от съществено значение за растежа и развитието на мозъка и когнитивните умения. Цинкът и фолиевата киселина увеличават ефекта на витамин В12 в организма и обратно, В12 е важен за правилното метаболизиране на желязото.
Въпреки това жизненоважното хранително вещество, което е известно и като кобаламин, се намира почти изключително в животински продукти. Тези, които ядат веган, неизбежно имат по-голяма нужда от витамин В12. Но вегетарианците също могат да имат недостиг на витамин В12, ако не ядат достатъчно яйца и млечни продукти от диетата си. Едностранната или веган диета е една от типичните причини за дефицит на витамин В12. Възрастта, бременността, хроничните заболявания, приемът на лекарства, стресът, консумацията на алкохол и тютюнопушенето също влияят върху баланса на витамин В12.
Недостиг на витамин В12 и дневна нужда
Тези симптоми могат да показват недостатъчно количество:
- умора
- изтощение
- бледа кожа
- счупени ъгли на устата
- Анемия
- неврологични разстройства, напр. Зрителни смущения, проблеми с говоренето.
- мигрена
- виене на свят
- Сърцебиене
- променена телесна миризма
- повишена податливост към инфекции
За да изясни вашите нужди, лекарят трябва да следи стойностите на витамин В12. Използвайки стойности на кръвта или анализ на урината, можете да определите дали са необходими високи дози витамин В12. Тогава лекарят обикновено лекува причината за дефицита на витамин В12, например нарушена абсорбция на В12 поради чревни заболявания. Според сегашните познания приемът на витамин В12 не предизвиква никакви странични ефекти.
Според DGE (Германското общество по хранене) дневната нужда от витамин В12 е от 1 до 4 микрограма. Количеството е много малко и лесно се покрива чрез балансирана диета с храни, съдържащи витамин В12. Ако няма достатъчно количество, лек с витамин В12 може да попълни магазините.
Храни с високо съдържание на витамин В12
Най-лесният начин да компенсирате дефицита на витамин В12 е чрез диета. Почти всички храни от животински произход съдържат витамин В12 в по-големи или по-малки количества. Витамин В12 се намира само в много малки количества в растенията, поради което плодовете и зеленчуците не са достатъчни като източници на витамин В12, дори ако иначе се считат за идеалните доставчици на много други витамини.
Витамин В12 може да се съхранява в черния дроб до пет години. Следователно недостатъчната оферта често се забелязва само след дълго време. Независимо дали са животински или вегански, най-добре е ежедневно да включвате храни, съдържащи витамин В12, в храната си, тогава сте добре оборудвани с необходимия витамин:
Витамин В12 в рибата
Изискването за витамин В12 може да бъде покрито добре с риба и черупчести, особено
- стриди
- нахут
- хайвер
- Сардини
- херинга
- Пъстърва
- скумрия
- Рак
- Морска храна
- риба тон
- Червена риба
Само 150 грама херинга или порция салата от раци осигуряват оптималното количество витамин В12.
Витамин В12 в месото
Витамин В12 също се съдържа главно в месото и мускулните карантии на животните:
- краве месо
- Свинско месо
- Хамон
- Зайци
- черен дроб
- език
- сърце
- мозък
- гъска
- пиле
С храната можете да задоволите ежедневните си нужди, например със 100 грама телешко месо, 100 грама пилешко месо или 20 грама пилешки дробчета.
Източници на витамин В12 за вегетарианци и вегани
Вегетарианците могат да посрещнат перфектно нуждите си от витамин B-12 чрез диетата си, без да се налага да ядат месо и риба срещу каквото и да било убеждение. Тъй като витамин В12 се съдържа и в яйца и млечни продукти като сирене, извара и мляко, които вегетарианците трябва да включват няколко пъти седмично в менюто. Яйце, ½ л мляко или 2 филийки сирене Ементал на ден обикновено са достатъчни.
Дори веганите могат да разчитат на някои доставчици на витамин В12, които не са животински, тъй като кобаламинът също се намира в
- Водорасли като хлорела и спирулина
- мая
- Зърнени кълнове, стр. в разсад на киноа
- ферментирали соеви продукти като мисо или темпе
- Кисело зеле
За съжаление веганската храна обикновено не е достатъчна, за да попълни магазините на B12. Тук тя предлага добавки с продукти с витамин В12, които да се приемат след консултация с лекар. (Tsch)
Използвани шрифтове:
- Мюнцинг-Руф, Ингеборг (2000). Курс за книга за здравословно хранене (20-то издание). Мюнхен: Хейн
- Vitamine.com: „Витамин B12: Проблемното вещество за веганите?“
- Vitamin-B12.de: "Храни с витамин B12"
- Моето здраве: „Дефицит на витамин В12“
Документацията разкрива колко лесно е да се получат хранителни добавки на пазара. Някои от тях не са тествани, така че дори лекарство, съдържащо токсични вещества, би го произвело. Визуализация: Getty Images/iStock