A хранене здрави ни помага както физически, така и психически. В допълнение, това е начин за облекчаване на напрежението, стабилизиране на кръвната захар и постепенно премахване на стрес и безпокойство на бременната жена. Преглеждаме най-добрите хранителни вещества, за да запазим спокойствие.

Защо тревожността се генерира във вашата бременност

В тази ситуация на затвор, през която трябва да преминем поради пандемията от коронавирус, много бременна Те могат да го изживеят като стресова ситуация постоянно или временно и дори да генерират безпокойство. Ще ви дадем стратегии за борба с него с малки ежедневни навици, сред които е и нашата диета.

Стресът е физиологичен отговор на реална или въображаема заплаха. Стресът и безпокойството могат да повлияят на имунната ни система, храносмилателната система, съня и работоспособността.

Има много начини да се прояви; Има такива, които реагират като депресират, с a раздразнително отношение, разтревожен, неспокоен, или напрежение на която и да е част от мускулите (развиване на контрактури, главоболие или главоболие и т.н.) или компулсивно хранене.

срещу

Настойки и напитки срещу стрес и безпокойство

съществуват напитки или инфузии полезно за бременни жени в тази ситуация:

Вода. Трябва да го приемем, защото трябва да избягваме дехидратацията, а също така е известно, че питейната вода отделя ендорфини, което увеличава чувството ни за благополучие.

Инфузии . Настойките от растения като валериана или жълт кантарион, портокалово цвете или лимонова вербена или липа са отлични за отпускане на тялото. Други примери са:

Чай. Зеленият чай е антиоксидантна и успокояваща инфузия. Черният чай понижава кортизола (хормона на стреса).

Лайка. Тази инфузия също намалява тревожността, ако се приема редовно. Въпреки това, лайка може да увеличи риска от кървене, когато се използва с лекарства за разреждане на кръвта. .

Лавандула. Приет през устата или ароматерапия с лавандула може да намали тревожността.

Маточина или маточина. Той може да помогне за смекчаване на нервността и възбудимостта, винаги приемани умерено.

Пасифлора или пасифлора. Причината за това име е, че скъпоценното му цвете наподобява трънен венец. Тя може да помогне за намаляване на безпокойството и да се държи като успокояващо.

Горещо мляко. Винаги е имало традиция да се изпива топла чаша мляко преди сън, тъй като това помага да се отпуснете и да заспите. Известно е, че това се дължи на нивата на триптофан, които повишават нивата на серотонин.

Плодов сок. Вземете този с череши, тъй като той увеличава мелатонина в организма, хормон, който регулира циркадния ритъм и ви помага да заспите. Препоръчва се и сок от цитрусови плодове, тъй като те намаляват кортизол.

Какви храни да ядем, за да останем спокойни

Трябва да избягваме наситени и хидрогенирани мазнини или храни с a излишък на Сол или захар Предвид стресовата ситуация ни се струва повече, но не е препоръчително да се злоупотребява с тях. По това време е препоръчително да увеличите консумацията на храни, богати на хранителни вещества, които съставяме по-долу. Някои храни ни помагат да успокоим ума, като произвеждат серотонин в мозъка ни, други ни отпускат, като действат успокояващо, трети контролират безпокойството ни да ядем, като произвеждат ситост. Нека да видим няколко примера:

Храни, богати на триптофан

Триптофанът е основна аминокиселина - т.е. тя трябва да бъде включена в диетата, защото ние не я произвеждаме - която действа като предшественик на серотонина. На свой ред серотонинът намалява безпокойството и носи спокойствие и ще ви помогне да си починете по-добре и да контролирате апетита си. Някои примери за храни, които го включват, са следните:

  • Меса като Турция или пиле. Знаем, че например в САЩ на Деня на благодарността пуйката е включена като основно ястие на семейна вечеря, което допринася за по-спокойна и спокойна атмосфера.
  • Мляко, сирене, риба, яйца (особено в жълтъка).
  • А за вегетарианци и вегани можете да го намерите в тофу и соя.
  • Семена сусам (или сусам), чиа и тиква. Добавете семена към вашите салати или тостове.
  • Ядки като орехи, лешници, шам фъстък или фъстъци.
  • Така правят и бобовите култури като широк боб, на леща за готвене или нахут
  • Плодове и зеленчуци: плодове като ананас или банан. В групата на зеленчуци на спанак, цвекло, или броколи.

Богати на магнезий храни

Магнезият е друг основен минерал, той има свойства релаксиращ мускул, намаляване на стреса и подобряване на настроението и ви помага да спите. Можете да го включите, като вземете: сушени плодове (бадеми, орехи, лешници или шам-фъстъци), пълнозърнести продукти (главно пшеница), киноа или овес.

Друга богата храна е тъмен шоколад. Не само го поглъщаме заради вкуса му, но също така намалява кортизола и е анксиолитичен. Разбира се, изберете тъмен шоколад с много ниско съдържание на захар. Сусам, слънчоглед и тиквени семки са вкусни. Също така мляко, сирена или кисело мляко o зелени листни зеленчуци, бобови растения (яжте ги в салати в тези най-горещи времена, които предстоят) или в постно месо.

The авокадо, например, това е отлична храна, тъй като осигурява не само магнезий, но и калий, витамини от група В, мононенаситени мазнини и фибри. Страхотна храна за тази ситуация. Той също живовляк което ни дава както магнезий, така и калий. Освен това, ако не са много зрели, те имат пребиотично нишесте, което захранва бактериите, регенериращи чревната флора, в които се произвежда по-голямата част от серотонина, произведен от нашето тяло.

Витамин С: плодове и зеленчуци

Той е много необходим витамин по време на стрес, намалява кортизола и е много необходим за пушачите.

Помнете правилото за "5 парчета плодове и зеленчуци на ден", тъй като вероятно сте го включили по този начин. И не забравяйте, че плодовете и зеленчуците с ярки цветове (като цитруси, лимони или портокали), ананас, киви, папая или манго се съдържа в червените зеленчуци като червен пипер и подправки като магданоз или босилек.

Омега 3 незаменими мастни киселини

Омега 3 са здравословни мазнини, които регулират нивата на тревожност и подпомагат функцията на кортизол. Ето защо е препоръчително да се консумират семена от чиа и лен., тлъста риба, Морска храна, водорасли и ядки.

Качествени протеини

Постните меса, риба, яйца, бобови растения и ядки са храни, богати на протеини, много полезен макронутриент за намаляване на стреса.

В яйцето, особено в пъпка, намираме една от храните, която осигурява най-голям брой качествени протеини, осигуряване и на други основни аминокиселини, в допълнение към витамин В и минерали.

Храни с цинк

Диета, богата на цинк, повишава устойчивостта срещу стрес, бори се с умората. Няма много храни, богати на цинк. The месо, яйца, тъмен шоколад, на бадеми и стриди, които не само са афродизиак, но и осигуряват големи количества от този минерал.

Сложни въглехидрати

Въглехидрати неразделна, малко преработените ни помагат да поддържаме стабилни нива на глюкоза, без капки захар, което намалява нашата тревожност и компулсивност. Те също осигуряват фибри които действат като пребиотици и помагат за елиминирането на токсините.

Примери за тях са цели зърна (овес), бобови растения, корени и грудки като сладък картоф, картофи, юка и тиква. Поради своите клетъчни въглехидрати, те благоприятстват реакцията на хормона кортизол при хора със стрес. В допълнение, тези хидрати увеличават абсорбцията на триптофан.

Още съвети за избягване на безпокойство

През това време можем да бъдем нетърпеливи да хванат вируса, както ние, така и нашите роднини или приятели, за бъдещето, което ще доведе до работни места, до нашата икономика. Освен това сме придружени от голяма болка. Не само за загубата на близките, но и за обстоятелствата, при които е станала, за загубената свобода, възможността за физически контакт. Всичко това може да ни причини стрес. За да се опитаме да го смекчим, можем упражнение физически, танцувайте, медитирайте, молете се, отдувайте се с нашите приятели и търсете дейности, които ни носят благополучие и комфорт (четене, слушане на музика, рисуване, гледане на телевизия или любими сериали).