По всичко е известно, че храната играе основна роля в нашето ежедневие, тъй като чрез него ние внасяме хранителни вещества в нашия организъм и получаваме необходимата енергия, за да „функционира“ (не забравяйте, че „излишъкът“ от енергия води до увеличаване на процента на телесните мазнини).

добро

Но какво се случва с нашия мозък? Има ли храни, които са полезни за нейното функциониране, като например протеините имат големи ползи за мускулната структура?

Стартиращ анализ

За да разберем значението и въздействието, което моделите на хранене оказват върху нашето психично здраве, разчитахме главно на три проучвания, които обобщаваме по-долу:

  • Асоциация на западните и традиционните диети с депресия и тревожност при жените: изследване, публикувано през 2010 г. в Американския вестник по психиатрия и в което връзка между лошото хранене и разпространението на депресия и тревожност при жените.
  • Връзка между диетата и психичното здраве при деца и юноши: Систематичен преглед: преглед, публикуван в NCBI (Национален център за биотехнологична информация) на 12 епидемиологични проучвания, които показват връзка между качеството на нашата диета и определени модели, свързани с психичното здраве при деца и юноши.
  • Диетичните модели и депресивните симптоми във времето: изследване на връзките със социално-икономическото положение, здравословното поведение и сърдечно-съдовия риск: изследване, публикувано в NCBI, потвърждаващо връзка между обичайния хранителен прием и симптомите на депресия се обяснява до известна степен със социално-икономически обстоятелства и други здравословни поведения, въпреки че предполага, че продължителното излагане на нездравословни хранителни навици независимо предразполага към депресия през целия жизнен цикъл.

Деветте най-добри храни за нашия мозък

Патладжан

Защото е богат на антиоксиданти Наричани антоцианини (за които е доказано, че помагат при загуба на паметта), диетологът от Сиатъл Minh-Hai Tran препоръчва патладжан (с кожата) като особено здравословен зеленчук за мозъка. Порция патладжан от 200 грама (около две чаши, на кубчета) може да осигури 1500 милиграма антоцианини, което е доста висока концентрация.

Един добър начин за приготвяне на патладжан е да направите салата от печен патладжан.

Какао

Внимавайте, не трябва да бъркаме твърдението „какаото има ползи за здравето ни“ с това друго твърдение „шоколадът е полезен за нашето здраве“, тъй като в момента има много новини за ползите от шоколада, а не за всички сортове шоколад. Те са полезни, но всички те имат какао (всичко ще зависи от процента какао, което съдържа). Ето защо трябва да различаваме какаото от шоколада.

The основни ползи, свързани с какаото Те са подобряване на настроението, поради освобождаването на ендорфини, и това помага на нашата сърдечно-съдова система благодарение на факта, че е много богата на антиоксиданти. Препоръката е да се консумира какао, което е най-малко 70% чисто (обикновено го консумирам между 85-99%).

Зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле са богати на съдържащи сяра съединения, които могат да помогнат предпазват мозъка от ежедневен оксидативен стрес.

The броколи Той е по-специално основен източник на антиоксидант витамин С, който е жизненоважен за мозъка, и бета-каротин, който според изследователите може да играе роля в мозъчната функция. Кръстоцветните зеленчуци също са свързани с a по-малък риск от инсулт.

Ето един великолепен списък със зеленчукови ястия, за да добавите разнообразие към вашата диета.

Боровинки

Изследване, публикувано през 2010 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry, посочва, че полифенолите, които са вид антиоксидант, намиращ се в ярко оцветени плодове като плодове и боровинки, може да подобри способностите за памет и да забави появата на деменция чрез намаляване на възпалението и щетите, причинени от токсини, наречени свободни радикали.

От друга страна, в друго проучване, публикувано в NCBI през 2014 г., беше посочено, че консумацията на боровинки може да има положителни ефекти при лечението на невродегенеративни нарушения.

Цели зърна

Съдържанието на фибри и протеини в пълнозърнестите храни е очевидно по-високо от това в рафинираните зърна, така че те са много по-препоръчителни. Изследвания, публикувани през 2009 г. в Journal of Nutrition, показват, че пълнозърнестите храни могат да играят роля за забавяне на когнитивния спад. В това проучване изследователите са анализирали хранителните навици на 3634 възрастни на възраст над 65 години в продължение на единадесет години. Те откриха значителна връзка между консумацията на повече здравословни храни, включително пълнозърнести храни, и намалените нива на когнитивен спад (тези ползи се засилиха с времето).

Мазни риби

Мазни риби като сьомга. Мазни риби съдържат омега-3 мастни киселини които са необходими за оптималната мозъчна функция и различни автори посочват, че може да има връзка между ниските нива на омега 3 (по-специално ейкозапентаенова киселина -EPA- и докозахексаенова киселина -DHA-) и когнитивното увреждане.

Ако харесвате хамбургери и харесвате сьомга, имаме перфектната рецепта, така че да не се отказвате от никоя от тези храни.

Орехи

Има богат на потенциално защитни съединения на мозъка като витамин Е, фолиева киселина, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Експертите препоръчват консумацията на орехи в нашия като заместител на калориите от мазнината на пържените крака и други подобни.

Добър десерт, здравословен и питателен, би бил морковеният ни кекс с орехи и стафиди.

Зеленчуци

Те са богати на фибри, протеини и антиоксиданти. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition Health and Aging през 2012 г., свързва постоянния прием на бобови растения и зеленчуци с по-нисък риск от когнитивен спад.

Един добър начин да добавим протеини към нашата диета и да се възползваме от предимствата на бобовите растения могат да бъдат тези здравословни рецепти с нахут.

Зелен чай

Съдържа клас антиоксиданти, наречен катехини които могат да помогнат за предотвратяване на когнитивния спад. Съдържа и аминокиселиноподобно съединение, наречено теанин което помага за намаляване на тревожността и насърчаване на спокойно будност чрез стимулиране на активността на алфа мозъчната вълна.

Един добър (и различен) начин за пиене на зелен чай, ако не харесваме запарки, би бил приготвянето на смути от кисело мляко и зелен чай, освежаващо и с почти никакви калории.

Съвети за грижа за здравето на мозъка ни

По същия начин, по който диетичният модел има положителни ефекти върху нашето физическо здраве, той е еднакво важен за поддържане на правилното "психично здраве", Тъй като нашият мозък, както всеки друг орган, се нуждае от определени основни хранителни вещества, за да може да ни осигури оптимални функции. Сумата от правилни фактори трябва да се състои от: