Валентин Григоревски

9 октомври 2019 г. 11 минути четене

Изпитвали ли сте някога, че след хранене, което трябва да ви даде сила и енергия, искате или да ядете повече, или да легнете lie и да не правите нищо? Успях да разреша този проблем, така че споделям личен опит 😎 и мислите си по тази тема.

философия

🚩 Основна цел

Основната цел, която трябва да разберете, преди да нормализирате диетата си - това НЕ е загуба на тегло, а уелнес и вашето чувство за себе си:

  • Бдителност
  • Мощност и енергиен резерв
  • Липса на слабост и сънливост
  • По-висока производителност и концентрация
  • Емоционална стабилност
  • Повишена устойчивост и сила на взрив
  • Яснота на мисълта
  • Загуба на тегло - това е просто приятен бонус

🤯 Необходимо е да се подготвите психологически

По време на дългия пост трябва да сте готови да се изправите срещу подобни емоции и преживявания.

  • Меланхолия
  • Тъга
  • Безнадеждност
  • Отчаяние
  • Уплашен
  • Безпокойство
  • Отидете на

Не забравяйте, че това е абсолютно нормална реакция на стрес от организма, който преди е живял в шоколад (в буквалния смисъл на думата). Но всичко ще мине веднага щом разберете, че границите на тялото ви са по-широки, отколкото си мислите.

⏳ Срок

Това НЕ е диета, а начин на живот, философия на консумация, ограничения и самоконтрол (и не само в храненето.).

Тялото ще продължи да отслабва, докато не остане точно това, от което се нуждае за нормален живот (или няма смисъл да си поставя някои от целите по отношение на теглото и/или времето).

Ако решите да опитате, стремете се поне месец. За по-малко време ефектът няма да надвиши "разходите".

Time Време за обяд

Направете почивка за хранене най-малко 1️⃣6️⃣ часа

  • Отваряне - тук започвате да ядете, с какво да отворите след 16 часа пост. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре

Яжте възможно най-късно след нощен сън.

  • След дълбок сън (продължителност 4 часа) секретира растежен хормон, който дава енергия ⚡️; приемането на каквато и да е храна (или дори мляко в кафе) стимулира отделянето на инсулин, който инхибира растежния хормон

Не яжте 3 часа преди сън

  • Затваряне - последно хранене преди 1️⃣6️⃣➕ часа гладуване. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре

  • Основният вариант - храна, разделена на 3 части в такива пропорции и ред: 1/4, 2/4, 1/4
  • Оптималният вариант (особено над 30 години) - храна, разделена на 2 части в такива пропорции и ред: 1/2, 1/2

По-дълго бързо

  • Веднъж седмично, 2️⃣3️⃣ часа на гладно
  • Веднъж месечно - 4️⃣0️⃣ часа (16 + 24 часа)
  • Веднъж на три месеца - 7️⃣2️⃣ часа

"Подкрепа" за периода на толкова бързо:

  • 💦 Пенлива минерална вода (до 17:00 ч., Тъй като след това бъбреците вече не са преработени минерали и въглероден диоксид)
  • 🐟 Рибено масло
  • При отваряне разпределете храната равномерно за 1️⃣ час

Повече мазнини

Добро масло (> 85% мазнини)

Добър тежък крем (> 33% мазнини)

Заквасена сметана (> 25% мазнина)

Рибено масло

  • На гладно изтласкайте жлъчката
  • Помага да останете по-дълго без храна

Телешки бульон

  • Това е бульон, а не месо
  • Без друга съставка
  • Отличният продукт за "отваряне" (виж по-горе)

  • Не пийте след 17:00 - бъбреците вече не са обработени минерали и въглероден диоксид

Зеленчуци (само без скорбяла - патладжани, тиквички, цвекло и др.)

  • На практика неограничен - без въглехидрати

  • бъдете много внимателни с - много въглехидрати, които бързо се абсорбират в кръвта

  • Може, полезно, но не много - обикновено не повече от 100 грама на ден, защото твърде много калории

  • Може, полезно, но много малко - не повече от 1 супена лъжица на ден, защото много въглехидрати

НЕ ЯДЕТЕ

🚫🍞 Пшеница - всеки продукт от всякакъв сорт пшеница 🌾

Vegetables Нишестени зеленчуци - картофи, царевица, тиква и др.

🚫🍩 Сладко; но има малко спасение

  • 🍫Шоколад> 85% какао - има само до 20g въглехидрати/100g - тоест, можете да изядете цял блок шоколад и това не "притеснява захарта" - вижте Инсулиновата резистентност по-долу
  • 🍨 Сладолед (без вафлени конуси и пълнежи) -

20g въглехидрати/100g 🥜 орехови и 🥥 кокосови тестени изделия

20g въглехидрати/100g

🚫🍺Алкохол; спасението ще бъде

  • 🍷 Вино - има само до 0,3g въглехидрати/100g

Въглехидратен стандарт (за възрастен)

  • Не повече от 15–20 g въглехидрати наведнъж (Все още можете да се справите едновременно с панкреаса и черния дроб - всичко останало отива в телесните мазнини - вижте Инсулинова резистентност по-долу)
  • Не повече от 60 г въглехидрати на ден

Ключът към отслабването - "Калория бързо"

Ако не ядете нищо - тялото ще бъде под стрес и ще спре да дава запасите си (затова при строга диета обикновено се случва теглото да не намалява), а ако след диета от този тип да започнете да ядете „Обикновено ", тогава оргазмът ще започне да съхранява всичко за резерви (ето защо има бързо наддаване на тегло след диета)

Решение - продължете да хранете тялото, но с 200–300 kcal/ден по-малко, отколкото е необходимо - няма да стресира тялото, но активира процеса на използване на „резерви“ (телесни мазнини)

Каква е нормата на калории на ден?

„Основен метаболизъм“ (събуди се и лъже, без да се движи) за обикновения човек - 1200–1300 ккал/ден

Към това трябва да добавим калории към (всички поотделно)

  • 👨‍💻Работа
  • 🏋️‍♂️ Спорт
  • 😰Estres и др.

🍔 "Cheat Meal"

Веднъж седмично (за предпочитане на всеки две седмици) можете (а някои дори препоръчват) да поддържате „натоварване“ на тялото, за да ядете каквото искате

  • Доведете тялото до контролиран стрес, изпробвайте го „под високо натоварване“, доведете до тонус
  • Психологично освобождаване от отговорност след дълги ограничения

  • Спазвайте основното правило - 16+ часа гладуване
  • Отваря се както обикновено (бульон/масло/сирене и др.)

🏃‍♂️ Спорт

  • Опитайте се да извървите 10 000 стъпки на ден - това ви позволява да постигнете „калорично бързо“ (вижте по-горе), като същевременно поддържате диетата, без да прибягвате до интензивни физически усилия
  • В периода на преструктуриране на тялото към нов режим, ако е възможно, ограничете интензивните физически натоварвания

Начини за справяне с чувството за глад

  • 🛌20 минути сън
  • 🧘‍♂️ Леко физическо усилие

И двата вида „дейност“ активират енергийните ресурси

🥞 „Мазнините са вредни“

Не всички мазнини са вредни

Трансмастни киселини (скъсяване, маргарин и др.)

  • Отслабва имунната система
  • Нарушават метаболитните процеси
  • Те нарушават метаболитните процеси
  • Увеличете риска от диабет

Мазнини, които са били термично обработени, особено със захар.

  • Масло (> 85% мазнини)
  • Заквасена сметана (> 25% мазнина)
  • Млечен крем (> 33% мазнини)
  • Сирене (> 33% мазнини)
  • Сало (между другото, разпространявайки мита, че „Сало веднага отива в мазнини“ - не отива; по пътя, винаги „отстъпва“ на въглехидратите)

🥛 „Продукти с ниско съдържание на мазнини - полезни“

Мазнините насищат ароматизираните храни и компенсацията за липса на вкус се постига чрез добавяне на вредни подобрители на вкуса, аромати, стабилизатори и подсладители; също така мазнините често се заменят с изкуствени транс-мазнини (вижте тяхната вреда по-горе).

🍎 "Плодове - полезни"

В плодовете има много въглехидрати, а също и поради тяхната структура, те се абсорбират много бързо в кръвта (включва „скок“ в кръвната захар - вижте Инсулинова резистентност по-долу).

🌽 "Царевица/овесени ядки и други зърнени закуски"

Средно те съдържат 65 до 85g въглехидрати/100g и ако все още се добавят мед или сладко, получаваме коктейл от „радост за целия ден“ (случайно ли сте спали час-два след закуска?).

🥖 „Протеиновите и зърнените блокчета осигуряват енергия“

И веднага вземете (вижте Инсулинова резистентност по-долу) - съдържат до 75g въглехидрати/100g

🍐 „Плодови пасти и др. (от поредицата "здравословна" или бебешка храна) - полезно "

Средно съдържа 65 g до 85 g въглехидрати/100 g и в същото време практически не съдържа протеини и мазнини (е, знаете какво означава това).

🍚 „Елда и ориз: полезни за отслабване“

27g въглехидрати/100g Оризова каша -

17g въглехидрати/100g

Да, тя е относително малка, но колко грама каша ядете наведнъж? Грам 200? Или ако броите от противоположната страна (20g въглехидрати на хранене), ще получите ли достатъчно, ако изядете 75g елда каша или 115g ориз?

🍞 "Диетичен хляб"

50g въглехидрати/100g

🍇 "Сушените плодове заменят храненето"

100g продукт съдържат повече въглехидрати от дневния прием на въглехидрати за възрастен.

70g въглехидрати/100g Стафиди -

70g въглехидрати/100g Сушени кайсии -

65g въглехидрати/100g Сини сливи -

65g въглехидрати/100g Сушени ябълки -

70g въглехидрати/100g

🍤 „Невъзможно е да се възстановиш от протеини и можеш да го ядеш колкото искаш“

Излишният прием на протеини, небалансиран от мазнини и въглехидрати, води до метаболитни нарушения, както и до факта, че тялото започва да възприема протеина като въглехидрати с всички произтичащи от това последствия (вж. Инсулинова резистентност по-долу).

Може би се чудите защо в живота ни има толкова много хранителни митове. Отговорът е банален: обемът на световния пазар на храни е 1,46 трилиона долара (данни към 2014 г.).

В процеса на жизнената дейност в организма се образуват протеини, които трябва да се отделят от тялото с жизненоважни продукти. Би трябвало, но това не винаги се случва и че протеинът започва да се утаява в тялото. Споменатият продукт, освен че е само боклук, може да се използва като „строителен материал“ за различни видове образувания, включително злокачествени.

През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми получи Нобелова награда за откриването и изследването на автофагията, процес, при който клетката може да смила протеини с липса на енергия или строителен материал.

Установено е също, че такъв процес започва да бъде активен в организма по време на продължително гладуване (повече от един ден).

100g захар - 100g въглехидрати.

Захарта, постъпвайки в кръвния поток, се преработва по подразбиране от панкреаса и черния дроб, но обемът, който те могат да преработят "наведнъж", е ограничен до 20-25g (т.е. 20-25g въглехидрати) - това количество въглехидрати се произвежда от инсулин, което в крайна сметка води до факта, че кръвната захар не се повишава до критично ниво.

Всички въглехидрати, консумирани над 20–25 g, отиват в телесните мазнини и също водят до рязък „скок“ на нивото на кръвната захар (бързо нарастване на енергията, възбуда на тялото), което предполага същия спад внезапен спад на кръвната захар (намалена сила, сънливост, раздразнителност, силно чувство на глад).

Инсулиновата резистентност се формира, ако човек консумира повече от 20–25 g въглехидрати в продължение на дълъг период от време при всяко хранене и тялото се приспособява към този режим: „Разбирам, че няма смисъл да се лекуват въглехидратите по подразбиране (разпределете между панкреаса и черен дроб, упражнявайте инсулин) - все още не мога да се справя. " В резултат на това 100% от получените въглехидрати влизат в кръвта (прочетете за последиците от резки „скокове“ в кръвната захар по-горе) и след това отидете в телесните мазнини.

Гладуването с инсулинова резистентност е няколко пъти по-трудно (както физически, така и психологически), тялото полага повече усилия, за да се възстанови от „грешния“ към „правилния“ режим на работа. Добрата новина е, че е поправимо - средно отнема 2-4 седмици, за да се направи този преход.

Можете да наблюдавате процеса (чрез нивото на кръвната захар), като използвате следните показатели (интересно е да ги предадете в началото и след това да наблюдавате промените).

  • Глюкоза - дава представа за нивото на глюкозата в кръвта по време на изследването; норма 3,3–5,5 mmol/l (на гладно)
  • Гликиран хемоглобин (HbA1C) - отразява средната кръвна захар за дълъг период от време (три до четири месеца); стандарт 4.0–6.2; преддиабет 5.7–6.4; диабет> 6,5

Ep Спете

Намалих броя на часовете сън седмично с една трета: от

43 часа (Спомням си, много въглехидрати: сънливост, умора, лошо настроение), без да губите енергичност и настроение (и дори обратното).

През първите 1,5 месеца свалих 5 кг, през последните 8 месеца останах на същото ниво (+/- постоянно плаващ 1 кг).

⌛️ Продължително гладуване

  • 1️⃣8️⃣часа - почти всеки ден
  • 2️⃣3️⃣ часа - направено 4 пъти
  • 4️⃣0️⃣ часа - направено 3 пъти
  • 7️⃣2️⃣ часа - планове за следващите 2 месеца

Лично за мен е по-лесно да постим непрекъснато през уикенда, така че обикновено не се случва висока умствена активност през седмицата, за да мога по всяко време за 20–30 минути, или да легна, или да отида да дам разходка.

🧫 Медицински тестове

  • Глюкоза: 4,7 (норма 3,3-5,5 mmol/l (на гладно))
  • Гликиран хемоглобин (HbА1С): 4.0 (норма 4.0–6.2; преддиабет 5.7–6.4; диабет> 6.5)

Издържах тестовете шест месеца след започване на такъв режим. Това важи особено за гликирания хемоглобин, тъй като този тест показва средната Ви кръвна захар през последните 4-5 месеца. Тоест за този период този показател може да се нормализира в мен, така че съжалявам, че разбрах късно - би било интересно да се направи измерване в началото на пътуването.

Отделен въпрос е вкусът на храната. Сега не ям, всичко ми е много вкусно (приятелите ми вече ми се подиграват по тази тема).

  • Автофагия - Уикипедия
  • Инсулинова резистентност - Уикипедия
  • Транс мастна киселина - Уикипедия
  • Гликиран хемоглобин - Уикипедия
  • Глюкоза - Уикипедия
  • Гликемичен индекс - Уикипедия
  • 📹Как да започнем периодично гладуване (на руски)
  • 📹Как да отслабнете: основите (на руски)
  • 📹Как да отслабнете мъдро: Инсулинова резистентност. Как да не загубим диета и правилно хранене (на руски)

Горното е описано единствено от личния ми опит от почти 11 месеца периодично гладуване (продължавам да се храня по тази система).

Нямам медицинско образование и не се представям за учен в този подход; дали да го следвате или не - това е само ваше решение, можете също да се консултирате с вашия лекар.

В тази статия не съобщавам нищо, не съм получавал пари от никого и не смятам да го правя, написах изключително по собствена инициатива, защото вече много пъти обяснявах тази система на приятелите си и беше необходимо да систематизирайте това количество знания. Напишете за вашия опит/подход/режим. Критиката е добре дошла.

✍️ Напишете в коментарите отговорите на някои от тези въпроси:

  • Има ли постоянни проблеми с нещо в списъка: сънливост, слабост, загуба на сила, ниска производителност, промени в настроението, раздразнителност?
  • Чувствате ли се като с наднормено тегло?
  • Колко пъти обикновено ядете на ден (включително закуски/прихващания)?
  • На диета ли сте сега?
  • Практикувате ли периодично гладуване?
  • Колко грама въглехидрати обикновено ядете по време на хранене?
  • Колко грама въглехидрати обикновено ядете на ден?
  • Какво е вашето ниво на глюкоза, mmol/l (на гладно)?
  • Какво е вашето ниво на гликиран хемоглобин,%?