Противно на общоприетото схващане, белият ориз не е само празни калории и въглехидрати. Той е добър източник на хранителни вещества като селен, манган, мед, витамин В6, цинк, фосфор и магнезий, дори има някои протеини. В хранително отношение обаче не е по-добър от кафявия ориз.

калоричност

Хранителен ли е белият ориз? Някои моменти, които трябва да имате предвид

  • Порция бял ориз има 205 калории
  • Това е тежка въглехидратна и високо ГИ храна
  • Предлага много жизненоважни хранителни вещества
  • Също така съдържа протеин
  • Има ниски нива на фибри

Това гъвкаво зърно е лесно да се направи и се сдвоява добре с повечето зеленчуци и месо. И за много култури, особено в Азия, това е основен елемент. Ако сте обикновен ядец на ориз и ви интересува хранителната му стойност, това е по-внимателен поглед, който ще ви помогне да планирате храненето и приема на калории.

1. Порция бял ориз има 205 калории

Белият ориз не е диетична храна. С малко над 200 калории на порция вече консумирате зададения брой калории на ден. Добавете калориите от порция месо, риба, боб или тофу, плюс салата или порция зеленчуци и подправки и ще имате пълнещо ястие. (1)

2. Това е храна, богата на въглехидрати и висок гликемичен индекс

С 44,51 g въглехидрати на чаша варен ориз, белият ориз е храна с високо съдържание на въглехидрати. (2) Вашият гликемичен индекс (GI), измерен чрез това как влияе върху нивата на кръвната Ви глюкоза, е 73. Това е дори повече от захарта, която има гликемичен индекс 65. Ечемикът, по-здравословна алтернатива от пълнозърнести храни, има GI от само 28, което е същото като порция нахут. (3). И докато това прави белия ориз чудесен начин за бързо повишаване на енергийните нива, не е добра идея да консумирате твърде много бял ориз, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или се опитвате да отслабнете. Това също ще доведе до внезапно повишаване на нивата на захарта им, потенциален проблем за диабетиците, които трябва да поддържат нивата на кръвната захар балансирани.

3. Предлага много жизненоважни хранителни вещества

Оризът, освен че е вкусен и лесно смилаем, осигурява необходимите хранителни вещества за тялото

32,4% DV манган

Белият ориз е лесен начин за консумация на манган, минерал, необходим за растежа и репродуктивната функция. Освен това поддържа костите ви здрави и увеличава метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. (4) Една чаша варен бял ориз съдържа 0,746 mg манган, което отговаря на изискването за дневна стойност от 32,4% (5).

21,5% DV селен

Белият ориз е чудесен източник на селен, минерал, от който тялото ви се нуждае за синтез на ДНК, репродукция, хормонален метаболизъм и функция на щитовидната жлеза. Той също така помага за защита срещу окислителни щети и инфекции. (6) Можете да получите около 21,5% DV, това е около 11,8 mcg, от този микроелемент от чаша варен бял ориз. (7)

12,1% DV от мед

Когато изпиете чаша варен бял ориз, ще консумирате около 0,109 mg мед. (8) Това е около 12,1% DV от хранителното вещество. Този минерал, заедно с желязото, помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки и поддържа имунната ви система, нервите, кръвоносните съдове и костите в добро здраве. Тялото се нуждае и от мед за усвояване на желязото. (9)

8,6% DV на витамин В6

Оризът съдържа малки количества витамини от група В ниацин, тиамин и фолиева киселина, но съдържанието на витамин В6 е по-забележително. Можете да получите приблизително 0,147 mg (8,6% DV) витамин B6 на порция бял ориз. (10) Витаминът участва в метаболизма на протеините, образуването на хемоглобин, ензимната активност, когнитивното развитие и имунната функция. (Единадесет)

7% DV цинк

Една чаша варен бял ориз ще осигури около 0,77 mg цинк на порция. (12) Това е около 7% DV. Този основен минерал е необходим за клетъчния метаболизъм, активността на сто ензима, нормалната функция на имунната система и дори синтеза на ДНК и протеини. (13)

5,4% DV фосфор

Една порция варен бял ориз ви дава 68 mg фосфор или 5,44% DV. (14, 15) Този минерал помага за изграждането на здрави кости и зъби и участва в растежа, поддържането и възстановяването на вашите тъкани и клетки. Той също така помага за съхраняване на енергия и е необходим за бъбречната функция, нервната функция и мускулните контракции. (16) Можете да консумирате ориз заедно с храни като месо и мляко, за да постигнете нивата на фосфор за деня.

4,5% DV магнезий

Белият ориз може да допринесе за ежедневната ви консумация заедно с други храни, богати на магнезий, като ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, соя и мляко. (17) Порция бял ориз осигурява приблизително 4,5% DV. (18) Това хранително вещество е необходимо за поддържане на мускулната и нервната функция, производството на енергия и доброто здраве на имунната система. Минералът също помага за укрепване на костите и регулира сърдечния ритъм и нивата на кръвната захар, което го прави жизненоважен за тялото ви. (19)

4. Съдържа и протеин!

Често мислим за ориза като източник на въглехидрати, но той съдържа и протеини. Кафявият ориз съдържа малко повече протеини (5,53 g на порция) от белия ориз (20)
Оризът като цяло е нискомаслена храна и белият ориз не прави изключение. Мазнините се състоят само от 0,44 g от вашите 158 g тегло на чаша. Но начинът, по който готвите и сервирате ориза, също ще увеличи съдържанието на мазнини. Например, приготвянето му в пилешки бульон или разбъркването на малко масло или гхи може да увеличи съдържанието на мазнини.

В една чаша порция варен бял ориз има 4,25 g протеин. (21) Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 g протеин за всеки килограм телесно тегло. Следователно, един 140-килограмов възрастен ще се нуждае от 53 g протеин, ако е заседнал. (22) Вашият ориз ще ви даде само около 8% от препоръчания ви прием, но като се има предвид, че той не е основният ви източник на протеин, това количество е предимство. Яжте постни протеини като морски дарове, месо и птици, както и яйца, бобови растения, фасул и соя с този ориз и ще получите доста лесно дневните си числа.

5. Има ниски нива на фибри

Белият ориз има определено количество фибри, но е много малко забележим. Една порция съдържа само 0,6 gm фибри, което едва прави вдлъбнатина при 25 до 30 g на ден. (23.24). За сравнение, подобна порция кафяв ориз има 3,2 g фибри, получавайки 10-13% от препоръчителния дневен прием. (25)

Кафявият ориз предлага по-голяма хранителна стойност

Яденето на кафяв ориз може да помогне за намаляване на възпалението и сърдечния риск при хора със затлъстяване или с наднормено тегло, поради относително високите му количества хранителни вещества като магнезий и селен. (26)
Докато съдържанието на манган и мед в белия ориз вече е впечатляващо, кафявият ориз прави тази стъпка напред. Съдържа приблизително същото количество селен. Но какво ще кажете за другите минерали и витамини, които белият ориз съдържа в малки количества? Ето как се сравняват числата: (27,28):

Обогатеният бял ориз е добавил желязо, фолат, тиамин и ниацин

Обогатеният бял ориз възстановява част от хранителните вещества, загубени при преработката, което го прави по-добър източник на някои хранителни вещества. Въпреки това, това все още не е пълнозърнесто и е рафиниран продукт. Ето бърз поглед върху това как някои числа се сравняват с обикновения бял ориз: (29,30)

Цялото зърно предлага по-здравословна версия

Ако искате да контролирате приема на бял ориз и да намалите рафинираните зърна, опитайте и други зърнени храни като киноа и булгур. Ето как се справят с белия ориз по хранителна стойност:

Порция киноа може да ви осигури 8,14 g протеин, 5,2 g фибри, 3,55 g мазнини и 39,4 g въглехидрати. Също така съдържа почти 16 пъти количеството фолат, 10 пъти рибофлавина, почти 9 пъти количеството желязо, 6 пъти магнезия, калия и тиамина, 4 пъти фосфора, 2,6 пъти цинка и два пъти калция. 31

Порция ориз от блаулгур също може да предложи повече от белия ориз: 5,61 грама протеин, 8,2 грама фибри, 33,82 грама въглехидрати и само 0,44 грама мазнини. Той съдържа 6,6 пъти фолата, 5 пъти желязото, 3 пъти магнезия, тиамина и ниацина, 2,5 пъти рибофлавина и два пъти калия на белия ориз. (32)

Имайки предвид всичко това, изборът да замените белия си ориз с кафяв ориз или пълнозърнести храни, които предлагат повече хранене, е личен избор. Но ако не можете без вашия бял ориз, яденето му в умерени количества е най-доброто решение, което можете да вземете по отношение на приема на тази храна.