пирамида

В тази задълбочена статия ще разгледаме професионално всичко, свързано с хранителната пирамида.

Много е написано и казано по този въпрос и този текст, коментирайки различни подходи, се опитва да хвърли светлина върху нещо, което предизвиква дебати от години.

Хранителната пирамида според СЗО

СЗО (Световната здравна организация) е тази, която установява основните насоки за здравословното хранене, на които се основават различните органи, отговарящи за изготвянето на хранителните насоки, сред които са хранителните пирамиди. Тези препоръки за хранене са обобщени в:

  • Диетата се основава на храни от растителен произход: предимно плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Препоръчително е да включвате зеленчуци във всеки прием, като минимум 400 грама дневно, и да приемате поне 3 парчета плодове на ден (около 200 грама на доза).
  • Ограничете консумацията на мазнини, особено тези от ултрапреработени продукти, и опитвайки се да гарантирате, че се установява най-високият дял на погълнатите мазнини (най-вече от растителен произход).
  • Ограничете консумацията на свободни и добавени захари. Максималният прием на захар не трябва да надвишава 25 грама на ден, за предпочитане за здрав възрастен. За това трябва да се избягват безалкохолните напитки и ултрапреработените продукти.
  • Ограничете приема на сол и натрий. Консумацията му трябва да е под 5 грама на ден (цифрите се удвояват в Испания). За това трябва да се избягва осоляването и ултрапреработените продукти.

Това са основите, които трябва да бъдат предадени на населението, било то под формата на пирамида или друга геометрична фигура.

Трудно е да се вземе решение за хранителна пирамида от толкова много, колкото можем да намерим във всяка търсачка. Важното е да знаете как да го тълкувате. На върха са храните, които не бива да приемаме или които могат да се консумират от време на време. След това сме последвани от основните протеинови храни, чиято консумация трябва да бъде седмична: месо, риба, яйца и бобови растения. В основата на пирамидата са храните за ежедневна консумация: зърнени храни, плодове и зеленчуци и млечни продукти.

Хранителната пирамида на SENC: намерете разликите в новата версия

През 2015 г. беше публикувана нова пирамида на SENC (Испанско общество за хранене в общността), преглед, който отне повече от 10 години чакане. По-късно, през 2018 г. беше пусната новата версия, отново, проста промяна в дизайна, но не информация или актуализация. И се чудя, толкова дълго за какво? Ами за a хубаво измиване на лицето. Понастоящем понятията „енергиен баланс“ или „емоционално хранене“ са много модерни (или както SENC предпочита да го нарече „емоционален баланс“), така че тези понятия са включени в пирамидата.

Предлагам игра, която със сигурност всеки знае ... НАМЕРЕТЕ РАЗЛИЧИТЕ! Който успее да намери повече от 5, печели наградата! За тези от вас, които не са много запознати с тази игра, тя се състои в търсене на разлики между две равни изображения (в случая подобни) и обикновено бяха предложени около 7 разлики.

Предполагам, че не беше много трудно ...

Е, нека да разгледаме добре тази нова пирамида. Хуан Ревенга го изтъкна наскоро и трябваше да „коригира“ някои коментари поради непреодолима сила ... че тези промени, за които се говореше, бяха поне фейслифт. И аз го ратифицирам. По-късно Borja Caballero извърши анализ на последната версия.

Нека да видим какво се е „променило“:

Втора разлика (две в едно). Съблекалня за алкохол и риба. Понижаването на риба, яйца и бяло месо на една връзка не изглежда никак лошо, но поставянето на алкохол от другата страна ... Може ли някой да обясни защо? За да му дадем още един въздух, поради маркетингови съображения (онези неща, на които обръщате повече внимание вдясно) ... В края на деня все още е алкохол и вредното му въздействие остава същото, независимо къде се намира. Някои може да си помислят, „е доказано, че ферментиралите напитки като вино или бира имат благотворно въздействие върху здравето“ ... Да се ​​демонстрира е много силна дума ... Вижда се, че съдържат вещества с благоприятно въздействие върху здравето ( което между другото може да се получи от други източници, но това е друг въпрос), но от там да се каже, че е здравословно да се пият напитки, които съдържат алкохол ... Сериозно негативните ефекти на алкохола са много по-големи от възможните ползи те могат да осигурят ...

И накрая, върхът ... Добавяме малко знаме с хранителни добавки, витамин D, фолати ... Разбира се, за да не ни хващат пръстите, поставяме „индивидуализиран вариант“. Въз основа на това бих разбрал, че всички трябва да приемаме добавки, макар и всяка по различен начин, тъй като тя е индивидуализирана. И не, господа, не е така. Насърчаването на употребата на добавки чрез пирамидата почти ми се стори най-лошото нещо. Ако сме възрастни (популация, към която е насочена пирамидата, тъй като децата и възрастните хора имат донякъде различни хранителни нужди и за това има хиляди пирамиди), следваме балансирана и здравословна диета и сме здрави, не сме нужда от добавки.

И накрая, привлече вниманието ми, че една от разликите не е промяна на реда на два от слоевете на пирамидата: зърнени култури и плодове. Особено като се вземат предвид данните от проучването ENIDE, където консумацията на плодове и зеленчуци в Испания е под препоръките, което би накарало всеки да мисли, че дневният им прием трябва да бъде подобрен. Е, не, по-добре да продължим да подкрепяме индустрията за хляб и зърнени култури (колко хора смятат, че бисквитките на Мария са зърнени култури ...), а плодовете и зеленчуците продължават да отстъпват. Вярно е, че консумацията на пълнозърнести храни също е намалена, както изтъкна Хулио Басулто, но пирамидата никъде не показва, че те трябва да бъдат пълнозърнести. И да се каже, че "зависи от степента на физическа активност", също не помага на обикновения гражданин. Какво означава това за някой, който не трябва да разбира тази тема?

Въпреки че указва колко пъти да се приема на ден, Пирамидата все още е визуално ръководство и като такова, това, което е в основата, се свързва с основата (струва излишък) на храната ... тоест според към SENC, зърнени култури.

Накратко, вярвам, че тази нова пирамида продължава да има много слаби и объркващи точки, въпреки че все още е полезен инструмент в определени аспекти. Надявам се, че не трябва да отделят още 10 години, за да го подобрят ...

Новата пирамида, здравата пирамида на Норте Салуд

Здравословната пирамида е пирамида, проектирана от екипа на Norte Salud Nutrición въз основа на научни доказателства, без конфликт на интереси и без влиянието на хранителната индустрия. Вече го представяме в нашия подкаст, в който говорим за ръководства за храна и сме много щастливи, защото получихме добър преглед за него. Също така някои съвети за подобрения, които сме внедрили ... Нито едно ръководство за храни не е перфектно и ние го знаем, но това, което представлява Здравословната пирамида (наречено в хомология на Харвардската здрава плоча) поддържа философията, с която работим в Norte Salud Nutrición както при консултация, така и при обучението по храни, което упражняваме всеки ден. И то е, че тъй като не сме голям фен на пирамидите, но знаем, че те се използват като ориентир, сме си помислили да създадем такава, в която да можем да интегрираме положителните аспекти на други хранителни ръководства във формата на триъгълник.


La Pirámide Saludable от Norte Salud Nutrición е лицензиран под Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.
Създадено от работата на https://nortesalud.com/la-piramide-saludable.

Обща характеристика на Здравата пирамида

Тази пирамида има лиценз Creative Commons, за да може да бъде споделена и да достигне до възможно най-много хора с единствената цел да разшири познанията на населението за храненето и да помогне за по-добри хранителни и здравословни навици.

Получихме чрез социални мрежи и чрез имейли поздравления, критики и възможности за подобрение. Ние ги оценихме всички и въз основа на научни доказателства направихме някои малки промени и уточнения, които подобряват първата версия, която представяме.

Можете да използвате тази пирамида във вашия офис, в училище, у дома или навсякъде, където смятате, че може да допринесе за някого.

Подобряването на начина ни на живот е обща цел,
нека работим заедно, за да го постигнем!

Веганска и вегетарианска хранителна пирамида

В резултат на съществуването на Хранителната пирамида, която съществува от няколко десетилетия, са направени адаптации към различни възрастови групи, физиологични състояния или начин на живот. Всяка държава дори е адаптирала препоръките на СЗО към своите обичаи и гастрономия, създавайки свои собствени ръководства за храна.

По този начин можем да намерим веганската хранителна пирамида, която е подготвена от UVE (Испанския вегетариански съюз) и чиято информация можете да разширите тук. Това е адаптация към вида на консумираните протеини, със 100% растителен произход. Той също така включва основната добавка на витамин В12 (в този случай е необходимо) и консумацията на йодирана сол (каквото и да се приема). Това е пълно, просто и актуализирано ръководство.

Преди тази пирамида, през 2003 г. Американската академия по хранене и диететика публикува своята веганска пирамида, в която зърнените храни останаха отдолу, а зеленчуците и плодовете - отгоре. Храни, богати на калций или добре обогатени с този минерал, се открояват, тъй като при веганите може да има дефицит, ако не се хранят правилно с диета

И накрая, заслужава да се подчертае приносът на Вирджиния Месина през 2013 г .: The Plant Plate. Адаптация към ястието от Харвард, където отново се дава приоритет на зеленчуците (подчертавайки тези, богати на калций) и препоръчва консумацията на B12, витамин D и омега 3.

Пирамида за деца и младежи

След това ще преминем през различните пирамиди, въпреки че изхождаме от основата, че това хранително ръководство не е това, което предава най-добре здравословните хранителни навици, както вече коментирахме.

За младите хора SENC също публикува пирамида, която много прилича на общата пирамида. Хранителните нужди на младите хора зависят главно от пола, възрастта и физическото състояние.

По отношение на децата на 60-ия конгрес на AEPED (Испанската асоциация по педиатрия) беше представена „Пирамидата на здравословния начин на живот за деца и юноши“, ново ръководство, насочено към деца от 6 до 18 годишна възраст. Тази четиристранна пирамида в 3D е изготвена от експерти от изследователската група ImFINE, от Факултета по физическа активност и спортни науки (Политехнически университет в Мадрид), водена от Марсела Гонсалес-Грос. В него се установяват здравни навици, адаптирани към детската популация, разделени на 3 етапа: създаване на навици (от 6 до 9 години), укрепване на навиците (от 10 до 13 години) и поддържане на навици (от 14 до 18 години).

González-Gross, M., Gómez-Lorente, J. J., Valtueña, J., Ortiz, J. C., & Meléndez, A . (2008). „Пирамида за ръководство за здравословен начин на живот“ за деца и юноши. Болнично хранене, 23 (2), 159-168. Получено на 26 август 2019 г. от http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112008000200013&lng=es&tlng=en.

Тази пирамида има четири лица:

Имам една от тези пирамиди в офиса си, те ми я дадоха на конгрес и тя е спонсорирана от CocaCola.
От друга страна, стратегията на NAOS (хранене, физическа активност и превенция на затлъстяването) е здравна стратегия, която е стартирана през 2005 г. и, следвайки линията от политики, определени от международни здравни организации (Световната здравна организация, Европейският съюз и др.), има за цел да обърне тенденцията в разпространението на детското затлъстяване и да стимулира приемането на здравословен начин на живот. За тази цел чрез тази програма е разработена пирамидата NAOS в рамките на програмата Perseo (AECOSAN, Министерство на здравеопазването и потреблението)

Пирамида за възрастни

Групата на възрастните хора също има своя собствена пирамида, която подчертава необходимостта от включване на някои добавки като калций, витамин D, фолати или B12. Във всеки случай, както винаги казваме, предписването на хранителни добавки трябва да се контролира от здравен специалист.

Хранителна пирамида за отслабване

Няма такова нещо като пирамида за отслабване, освен всичко друго, защото процесът на отслабване не се ограничава до повишаване или понижаване на калориите, а зависи от много фактори. Бих искал обаче да споделя тук пирамидата на Луис Хименес (Какво казва науката за отслабване), защото изглежда много практично и лесно за разбиране.

Връзка между средиземноморската диета и хранителната пирамида

Средиземноморската диета е много повече от диетични насоки, тъй като включва начин на живот сам по себе си. От фондацията за средиземноморска диета обаче е разработена пирамида на средиземноморската диета.

В тази пирамида зеленчуците и плодовете са приоритетни на дъното, в допълнение към зехтина, ядките и млечните продукти на по-високо ниво и протеините (животни и зеленчуци) по-високо и накрая това, което не трябва да бъде част от обичайната ни диета, виното също.

Други ръководства за храна: чиния Харвард, белгийски триъгълник, австралийска пирамида, 3COME ...

Като цяло не съм привърженик на Хранителните пирамиди, тъй като в допълнение към конфликта на интереси зад тях, поне в Испания, считам, че те не излъчват 100% здравословно послание, като това е отговорност на всяко ръководство за храните . Те не трябва да намекват, не трябва да дават възможности да го направят погрешно, трябва да са ясни, кратки и с актуализирана информация не само според нуждите, но и от реалността на населението. Ако в дадена страна се консумират твърде много зърнени култури (рафинирани) и малко зеленчуци, препоръката трябва да бъде да се даде приоритет на зеленчуците пред зърнените култури, а не обратното.

Във всеки случай и тъй като говорим за пирамиди, ако трябва да избера испанска, бих избрал Пирамидата за здравословно хранене на Хунта де Андалусия, в която основата се споделя от плодове и зърнени култури, за разлика от повечето пирамиди, където основата е запазена изключително за зърнени култури.

Би било интересно обаче да допълним тази пирамида с важни аспекти, които са част от здравословните навици на живота и които допринасят значително за оптималното ни здравословно състояние: ежедневна физическа активност, спане поне 8 часа на ден, използвайки здравословни кулинарни техники и останете в позитивно настроение, което ни кара да се чувстваме добре.

Но от всички пирамиди, които познавам днес, определено предпочитам австралийската. Той не „препоръчва“ (нито случайни, нито умерени) продукти, които не трябва да присъстват в нашата диета и насърчава растителни храни.

Друго ръководство, което наистина харесвам, е белгийският триъгълник, прост, ясен и директен. Лесно за разбиране от всички.

И прочутата Харвардска плоча, която е преведена на почти всеки език. Просто и практично ръководство, което, без да се налага да брои, претегля или знае честотата на консумация, осигурява необходимите хранителни вещества всеки ден.

Харвардска плоча

Въпреки това, Харвардската плоча е направена за американското население, където консумацията на протеини е много висока и следователно делът е ¼ от плочата. Освен това нито едно от тези ръководства не позволява на населението да използва практиката си и да знае само за 5 минути да прави седмично меню. За това имаме уникален материал, насочен към здравните специалисти, с който да помагаме на хората да извършват диетично планиране по лесен, забавен и много бърз начин, без да имат много познания за храненето. Нарича се 3 ЦВЕТЕН МЕТОД. Това е единствената 100% практична система, адаптирана към испанското население.

Важното е не какъв водач използвате, за да се научите да ядете, а че навиците, които променяте и поддържате по-добре с времето. Намерете специалист по хранене, който да ви помогне по пътя към по-здравословен живот.