Със сигурност неведнъж сте чували за хранителна пирамида или хранителна пирамида и колко е важно да се води здравословен начин на живот.
Но какво точно представлява хранителната пирамида? Защо е толкова важно? Как работи? Какви са предимствата му? ... В статията ще изясня всички тези съмнения и ще ви разкажа всичко, което трябва да знаете за хранителната пирамида.
Какво ще намерите?
Какво представлява хранителната пирамида?
The хранителна пирамида Това не е нищо повече от графично представяне на това как трябва да разпределяме различните групи храни, които трябва да консумираме в ежедневната си диета, за да имаме здравословна диета.
Как работи хранителната пирамида?
The хранителната пирамида е разделена на 6 групи храни, и всяка от тези групи определя колко важна е храната за диетата ни. Най-препоръчителните храни, които да консумираме ежедневно, се намират в основата на пирамидата, докато тези, които трябва да избягваме, са в най-тясната зона.
В здравословната диета основата на нашата диета трябва да бъде въглехидрати и се препоръчва те да представляват 55% от дневните ни калории, 30% от мазнините и 15% от протеините. Въпреки че количеството макронутриенти може да варира в зависимост от фактори като физическа активност, възраст, тегло или ако търсим цел. Например, ако сме спортисти и искаме да увеличим мускулната си маса, трябва да увеличим приема на протеини.
Групите на хранителната пирамида
Група 1: Въглехидрати (зърнени храни)
Както вече казах, въглехидратите трябва да са в основата на нашата диета. И с тези храни получаваме енергията, необходима ни за правилното функциониране на тялото.
Но е много важно да се научим да правим разлика между различните въглехидрати, защото не всички от тях са полезни за нашето тяло и има някои, които трябва да избягваме. Тук говоря повече за въглехидратите.
В тази група влизат храни като тестени изделия, ориз, хляб ...
Идеалното е да консумирате между 6 и 11 порции въглехидрати на ден.
Група 2: Зеленчуци
Зеленчуците трябва да бъдат основна част от ежедневната ни диета. Всъщност във всички наши ястия зеленчуците трябва да присъстват.
До неотдавна на плодовете и зеленчуците се придаваше практически същото значение, но зеленчуците стават все по-важни в здравословното хранене.
Зеленчуците ще осигурят на тялото ни необходимите му фибри, витамини и минерални соли.
Идеалното е да консумирате между 3 и 5 порции зеленчуци на ден.
Група 3: Плодове
Плодовете всъщност са вид въглехидрати. Но те имат различни характеристики от зърнените, така че заслужават да имат своя собствена група в хранителната пирамида.
Плодовете са вкусен начин да включим антиоксиданти, фибри, минерали и витамини в нашата диета.
Препоръчва се да се консумират между 2 и 4 порции плодове на ден.
Група 4: Месо, риба, яйца и бобови растения
В тази група откриваме чудесен източник на протеини, минерали и витамини от група b12.
Те съдържат основните аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да създаде собствени протеини, да възстанови тъканите и да укрепи имунната ни система.
Може да се каже, че тези храни могат да бъдат в основата на спортната диета. Колкото по-високо е нивото ни на спортни изисквания, толкова повече храни от този тип трябва да включим в диетата си.
Като общо правило е препоръчително да се консумират между 2 и 3 порции от тези храни дневно.
Група 5: Мляко и други млечни продукти.
Тези храни са чудесен източник на калций, от който тялото ни се нуждае, за да укрепи костите, зъбите и нервната система.
Те също така са източник на фосфор и витамини, които допринасят за регенерацията на мускулите.
Както при предишната група, препоръчително е да се консумират между 2 и 3 порции дневно.
Група 6: Мазнини и захари
Това е групата, която трябва да консумираме умерено.
Въпреки че мазнините са необходими за доброто здраве, те са много калорични и не можем да ги злоупотребяваме. Също така, както при въглехидратите, не всички видове мазнини са еднакви и трябва да се научим да различаваме добрите и лошите мазнини.
Препоръчително е да се консумира само една дневна порция на ден за тази група.
И трябва да избягваме продукти, които съдържат транс-мазнини, или храни с високо съдържание на рафинирана захар като торти, бисквитки ...
Как се е развила хранителната пирамида? Новата хранителна пирамида
Хранителната пирамида се променя, и вероятно ще продължи да го прави с течение на времето.
Например в последната актуализация на хранителната пирамида, Хранителни добавки като витамини или минерали. Разбира се, консумацията му трябва да бъде част от балансираната диета и трябва да се използва под наблюдението на професионалист. Не бива да ги консумираме произволно. Много ясен пример например е случаят с бременни жени. Както знаете, аз съм бременна в момента. Ако не сте знаели, ще ви кажа в това видео.
През този период тялото на жената се нуждае от допълнителен запас от определени хранителни вещества и ние приемаме добавки, които ни помагат да имаме адекватно количество фолиева киселина и желязо, наред с други неща, но тези добавки се наблюдават и препоръчват от медицински специалисти и ние правим чести анализи кръвни тестове, за да се провери дали всичко е наред.
В новата пирамида също се отдава голямо значение навици за здравословен начин на живот като упражняване на упражнения. И то е, че ежедневните упражнения са толкова важни, колкото и адекватната диета.
Препоръчително е да правите поне 60 минути умерена активност всеки ден.
И добра хидратация също е необходима.
Диети за отслабване и хранителната пирамида
Много пъти, когато искаме да отслабнем, правим истински луди неща и напълно елиминираме цели групи храни.
Например през последните години въглехидратите се превърнаха в „забранената храна“ в диетите за отслабване.
Както видяхме преди, ако искаме да имаме здравословна диета, точно тази група храни трябва да бъде в основата на диетата. И преди напълно да елиминираме въглехидратите или мазнините от нашата диета, трябва да се научим да различаваме тези, които ни помагат, или тези, които ни вредят.
Ако искате да отслабнете, трябва консумирайте по-малко калории на ден, отколкото изразходвате. Но това не означава, че трябва да изоставите насоките на хранителната пирамида.
Просто увеличете ежедневните си разходи, като включите повече упражнения в ежедневието си и контролирайте броя на калориите, особено премахвайки празните калории, които съдържат безалкохолните напитки, алкохола или рафинираната захар. Ако осъзнаете, че точно тези храни не се препоръчват в хранителната пирамида.
Няма нищо по-добро от прилагането на малко здрав разум .