Здравословната диета е важен фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Характеристика

Здравословната диета и начин на живот могат да намалят риска от:

  • Сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт
  • Състояния, които могат да доведат до сърдечни заболявания, като висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване
  • Други хронични здравословни проблеми като диабет тип 2, остеопороза и някои форми на рак

Тази статия дава препоръки, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други състояния, които могат да повлияят на здравето на сърцето ви. Хората, които в момента имат сърдечно заболяване като сърдечна недостатъчност или други здравословни проблеми като диабет, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи за това кой тип диета е най-добра. Може да се наложи да направите някои промени в диетата си, които не са включени в тези препоръки.

препоръки

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Плодовете и зеленчуците са част от здравословното хранене на сърцето. Те са добри източници на фибри, витамини и минерали. Повечето са с ниско съдържание на мазнини, калории, натрий и холестерол.

Яжте 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден.

Вземете повече фибри, като ядете плодове вместо сок.

ЗЪРНО

Включете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и нишестени зеленчуци (като грах, картофи, царевица, зимни тикви и фасул от Лима). Тези храни са богати на витамини от група В, желязо и фибри.

Изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бисквити и тестени изделия или кафяв ориз) за поне половината от дневния прием на зърнени храни. Продуктите на зърнена основа доставят фибри, витамини, минерали и сложни въглехидрати. Консумирането на твърде много зърнени храни, особено рафинирани храни от зърнени храни (като бял хляб, тестени изделия и печени продукти) може да доведе до наддаване на тегло.

Намалете печени продукти с високо съдържание на мазнини, като тестени сладкиши, крекери със сирене, кроасани и сосове от крема паста. Избягвайте пакетираните закуски, които съдържат частично хидрогенирани масла или транс-мазнини.

ЗДРАВОСЛОВНА КОНСУМАЦИЯ НА ПРОТЕИНИ

Говеждото, птиче месо, черупчести месо, сушен грах, леща, орехи и яйца се считат за добри източници на протеини, витамини от група В, желязо и други витамини и минерали.

  • Намалете протеините с високо съдържание на мазнини. Това включва месо като патица, гъска, първокласни меса, органични меса като бъбреци и черен дроб, както и готови храни като хот-доги, хот-доги и месни деликатеси.
  • Подрежете цялата видима мазнина, преди да готвите месо.
  • Яжте поне 2 порции риби с ниско съдържание на живак на седмица.
  • Парене, варене, печене, печене или използване на микровълновата фурна, вместо дълбоко пържене.
  • За главния вход използвайте по-малко месо или безмесни храни, няколко пъти седмично. Вземете протеини от растителни протеинови храни, вместо от месо.
  • Използвайте пуйка без кожа, пилешко, риба или постно червено месо, за да намалите количеството наситени мазнини в диетата.

Млечните продукти и млякото са добри източници на протеини, калций, витамините от група В ниацин и рибофлавин и витамини А и D. Използвайте обезмаслено мляко или 1% мляко. Сиренето, киселото мляко и маслото трябва да са с ниско съдържание на мазнини или без.

МАЗНИНИ, МАСЛА И ХОЛЕСТЕРОЛ

Някои видове мазнини са по-здравословни от други. Диета с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини води до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Това ви излага на риск от инфаркт, инсулт и други сериозни здравословни проблеми. Избягвайте или намалявайте храни, богати на тези мазнини. Полиненаситените и мононенаситените мазнини, които идват от растителни източници, имат много ползи за здравето.

капсули

  • Намалете общия прием на мазнини от 25% на 35% от общите дневни калории. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се храните здравословно, което ограничава калориите от наситени мазнини до 5% до 6%.
  • Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват животински продукти като масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, заквасена сметана, свинска мас и мазни меса като бекон.
  • Някои растителни масла (кокосови, палмови и палмови ядки) също съдържат наситени мазнини. Тези мазнини са твърди при стайна температура.
  • Намалете трансмазнините колкото е възможно повече, като избягвате хидрогенираните или частично хидрогенираните мазнини. Те често се намират в пакетирани закуски и твърд маргарин.
  • Консумирайте по-малко от 300 mg хранителен холестерол всеки ден. (Един яйчен жълтък съдържа средно 184 mg холестерол).

Помислете за следното, когато избирате маргарин:

  • Изберете мек маргарин (мек или течен) пред лепените форми на маргарин.
  • Като първа съставка изберете маргарини с течно растително масло. Още по-добре изберете „леки“ маргарини, които включват вода като първа съставка. Те имат още по-малко наситени мазнини.
  • Прочетете етикета на опаковката, за да изберете маргарин, който не съдържа транс-мазнини.

Трансмастните киселини са нездравословни мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране.

  • Трансмазнините могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта. Те също така могат да понижат нивата на HDL (добър) холестерол.
  • За да избегнете трансмазнините, намалете пържените храни, печените продукти (франзели, бисквити и бисквитки) и твърдите маргарини.

ДРУГИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, ЗА ДА СЪХРАНЯВАТЕ СЪРЦЕТО ЗДРАВО

Разговорът за вашите възможности за хранене с диетолог може да ви помогне. Американската сърдечна асоциация е добър ресурс за информация относно диетата и сърдечните заболявания. Балансирайте броя на приетите калории с количеството, което изразходвате всеки ден, за да поддържате здравословно телесно тегло. Можете да помолите диетолог или лекар да ви помогне да изчислите количество калории, което е точно за вас.

Намалете приема на храни с високо съдържание на калории или които не са много хранителни, дори храни като сода и бонбони, които съдържат много захар.

Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на натрий да бъде не повече от 2300 mg сол (около 1 чаена лъжичка или 5 mg) на ден с идеална граница от не повече от 1500 mg на ден за повечето възрастни. Консумирайте по-малко сол, като намалите количеството, което добавяте към храната, когато ядете и готвите. Намалете също така пакетираните храни, които са добавили сол, като консервирани супи и зеленчуци, сушени меса и някои замразени храни. Винаги проверявайте етикетите с хранителни факти за съдържание на натрий на порция и не забравяйте да обърнете внимание на броя порции в контейнер. Подправете храните с лимонов сок или други билки или подправки вместо сол.

Храни с повече от 300 mg натрий на порция може да не се вписват в диета с намален натрий.

Правете редовни упражнения. Например, ходете поне 30 минути на ден, на 10-минутни блокове или повече. Опитайте се да сте в движение през повечето, ако не и през всички дни от седмицата.

Намалете количеството алкохол, което пиете. Жените трябва да пият не повече от 1 алкохолна напитка на ден. Мъжете трябва да пият не повече от 2 напитки на ден. Напитката се определя като 12 унции [355 милилитра (мл)] бира, 5 унции (148 мл) вино или 1 1/2 унции (44 мл) чаша алкохол.

Забележка: Информацията, съдържаща се в тази бележка, е с информационна цел и не е, нито е предназначена да бъде източник на професионални медицински съвети по каквато и да е тема.

Nexum International не поема отговорност за каквито и да е щети във връзка с предприети или не предприети действия въз основа на каквото и да е съдържание на тази страница. Компанията не поема никаква отговорност за загуби, щети или наранявания, произтичащи от вземането на информация от тази страница. Компанията не носи отговорност за съдържание на трети страни, което е на страницата или което може да бъде достъпно чрез нея.