Хранителни предизвикателства в карантината: приносът на протеините

карантината

В тази карантинна ситуация нашите хранителни навици могат да бъдат засегнати или от липсата на някаква храна, и от ограничената подвижност, за да можем да се доближим до магазините, цената или други фактори. Ние, аржентинците, имаме дълбоко вкоренен навик да консумираме месо като основен източник на протеин. Какво бихме могли да направим, ако имаме ограничен достъп до месо? Какви други храни са добри източници на протеин? На тези и други въпроси, ние им отговаряме в тази бележка.

Защо приемът на протеини е важен в ежедневната ни диета?

Протеините изпълняват функции от голямо значение за нашето тяло:

- осигуряват незаменими/незаменими аминокиселини, необходими за тъканния синтез и растеж,

- Те са част от ензими, хормони, антитела (които действат за неутрализиране на инфекциозни агенти като вируси, бактерии, паразити и др.), Хемоглобин, колаген и др.

- осигуряват енергия, в случай че килокалориите, осигурени от въглехидрати и мазнини, са недостатъчни (1 грам протеин осигурява 4 килокалории).

Колко протеини се препоръчва да ядете на ден?

Съветът по храните и храненето на Института по медицина на Националната академия на науките препоръчва поглъщането на следното количество протеини според възрастовата категория, пола и биологичната ситуация (бременност и кърмене):

Възрастова категория (години)

Протеини (g/ден) *

Деца и юноши

* Въз основа на 0,8 g/kg телесно тегло според референтното тегло.

Какви храни осигуряват протеини и колко от тези храни се препоръчва да ядете?

Храните, които са източници на протеини, могат да бъдат класифицирани според техния произход в животни и зеленчуци.

Хранителни източници на протеини от животински произход:

Хранителни източници на протеин от растителен произход:

The Диетични насоки за аржентинското население (GAPA) препоръчваме да се яде следното количество храни с източник на протеин въз основа на обща калорична стойност от 2000 килокалории на ден:

- Мляко и/или кисело мляко: 500 cc/ден (2 чаши кафе с мляко)

- Сирене: 30 г/ден (2 супени лъжици намазвано сирене)

- Яйце: 25 g/ден (1/2 единица)

- Месо: 130 г/ден (1/2 чиния варено месо или част с големината на дланта на ръката ви)

- Зърнени храни и производни/Тестени изделия/Бобови растения/Нишестени зеленчуци: 250 г/ден (1 чиния варен ориз + 1 чаша кафе със сурови бобови растения)

- Масло, семена, ядки: 30 г/ден. Семената и ядките могат да се консумират в замяна на маслото. Например: 1 супена лъжица масло (15 g) може да бъде заменена с 1 супена лъжица слънчогледови семки или с 15 единици бадеми

Имайте предвид, че дневните ви количества могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от дневните ви енергийни нужди, тоест общата ви дневна калорична стойност.

Ако имате ограничен достъп до месо, кои други храни са добри източници на протеин? Качеството на протеините на тези други храни подобно ли е? Има ли някои по-добри от други?

В случай на ограничен достъп до месо, други източници на протеин са:

- от животински произход: яйца и млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирена).

- от растителен произход: бобови растения (соя, боб, леща, нахут и др.), соеви продукти (соеви напитки, темпе и тофу), ядки (орехи, бадеми, фъстъци, лешници и др.), семена (слънчоглед, сусам, лен, чиа и др.) и зърнени култури (кафяв ориз, пшеница, царевица, овес, ечемик, киноа, амарант и др.).

Качеството на протеините зависи от това, което е известно като биологична стойност (което е свързано с наличието на есенциални аминокиселини и в каква пропорция се намират в протеините) и смилаемост (ефективността, с която тялото използва протеини). По този начин биологичната стойност на протеина е висока, когато пропорциите на основните аминокиселини, които той съдържа, са близки до референтния стандарт, установен като идеален. Например, ако дадена храна има недостиг на незаменима аминокиселина по отношение на тази препратка, тя се счита за по-ниска биологична стойност, следователно нейното качество е по-ниско. Въз основа на горното, протеините от животински произход имат по-висока биологична стойност от тези от растителен произход. Що се отнася до смилаемостта, храните от животински произход осигуряват средна усвояемост на протеини от 95%, а тези от растителен произход имат усвояемост от 80%.

По отношение на протеините от растителен произход е важно да се отбележи, че зърнените култури имат по-нисък дял от незаменима аминокиселина, наречена лизин, така че се препоръчва да се консумират зърнени храни заедно с хранителни източници на тази аминокиселина, като бобови растения, за увеличаване на протеините качество. В този случай зърнените и бобовите култури могат да се комбинират в едно и също хранене или да се консумират в различни ястия през целия ден.

Как можем да допълним приема на желязо, ако не можете да ядете месо?

Ако не можете да ядете месо, други хранителни източници на желязо са:

- от животински произход: мляко, обогатено с желязо и яйца (жълтък).

- от растителен произход: бобови растения, кресон, цикория, спанак, манголд, семена, сушени и сушени плодове, водорасли, тофу и обогатени с желязо зърнени храни.

Важно е да се има предвид, че желязото, съдържащо се в храни от животински произход (хем), е по-усвоимо от съдържащото се в тези от растителен произход (не-хем). Освен това абсорбцията на не-хем желязо зависи от присъствието и взаимодействието с други компоненти на храната. По-специално, фитатите, калцият и полифенолите (присъстващи в чая и кафето) намаляват абсорбцията на не-хем желязо. Ето защо се препоръчва да се ограничи консумацията на чай или кафе с или непосредствено след хранене.

От друга страна, има някои техники за приготвяне на храна, които увеличават усвояването на не-хем желязо като накисване и покълване на зърнени култури, бобови растения и семена (тъй като свързването на желязото с фитатите намалява), добавянето на кисели вещества (като като лимонов сок и/или оцет) и съпровождането на хранителни източници на не-хем желязо с хранителни източници на витамин С, като някои зеленчуци и/или плодове (пипер или звънец, лимон и др.).

Повече информация за храненето под карантина